A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, sendo a grande responsável por características comuns aos homens.
No entanto, ela também está presente no corpo feminino, embora em menor quantidade. Conforme vamos envelhecendo os níveis de testosterona podem diminuir gradativamente.
Nesse sentido, a massa muscular pode diminuir, assim como a libido e o apetite sexual, por exemplo.
Contudo, existem vários suplementos naturais que podem ser usados para melhorar a produção de testosterona ou até mesmo aumentá-los de forma indireta.
Neste artigo, você vai conhecer um pouco mais sobre cada um deles e como tomá-los de forma segura e eficiente.
Ao final, formar de evitar que a testosterona diminua e hábitos que ajudam a melhorar a produção de testosterona. Não deixe de ver até ao final, boa leitura!
1° Tribulus terrestris
O Tribulus terrestris é um suplemento natural derivado de uma planta do mesmo nome e amplamente utilizado para aumentar os níveis de testosterona.
Sua ação baseia-se na estimulação da produção de hormônios sexuais, através da ativação da glândula pituitária, mais conhecida como hipófise.
Além disso, o suplemento é rico em saponinas, especialmente a protodioscina, um antioxidante que desempenha um papel relevante na regulação hormonal.
Como tomar Tribulus terrestris
A dose geral de Tribulus terrestris para aumentar a testosterona varia de 500 a 1500mg por dia, dividida em dois ou três horários distintos.
Contudo, maiores ou menores quantidades podem ser prescritas, pois a dosagem individual varia de acordo com os objetivos de cada tratamento.
Vale ressaltar que a venda do tribulus terrestris em forma de suplemento no Brasil está proibida pela ANVISA. A substância só pode ser comercializada em farmácias de manipulação com apresentação de receita.
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2° Maca peruana
Maca peruana também é um suplemento natural extraído de uma planta que é conhecida por seu potencial em aumentar os níveis de testosterona.
Dessa forma, trata-se de uma raiz originária dos Andes, sendo rica em nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos que estimulam a produção dos hormônios sexuais.
No metabolismo, a maca peruana consegue regular as funções do hipotálamo e da hipófise, facilitando a produção de testosterona, por exemplo.
Dentre seus princípios ativos destacam-se alcalóides como a macamida e a macaína, que têm funções protetoras no sistema endócrino.
Dentre os principais tipos de maca peruana, destaca-se a maca peruana amarela, maca vermelha e a maca peruana negra, considera a versão mais pura e com maiores benefícios.
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Como tomar
As doses iniciais de maca peruana variam entre 1500 a 3000 mg por dia, divididas em 2 ou 3 horários diferentes.
Pode ser encontrada tanto em cápsulas quanto em pó. Existem vários tipos de maca peruana como a maca amarela, maca vermelha e maca negra.
No entanto, a maca negra é a mais pura, o que impacta na eficiência dos seus resultados em relação aos demais tipos.
3° Feno grego
Outro suplemento à base de plantas para a testosterona é o Feno Grego, uma erva muito conhecida e utilizada como um suplemento natural comercializado em cápsulas.
Ele é originário da região do Mediterrâneo e destaca-se sobretudo em relação à presença de compostos bioativos como as saponinas e a diosgenina.
No geral, essas substâncias são importantes por estimularem a produção de hormônios sexuais como a testosterona, promovendo melhora na atuação do sistema endócrino.
Além disso, o Feno Grego é rico em fibras, proteínas e vitaminas, que o faz um ótimo suplemento para melhora da saúde geral.
Como tomar Feno Grego
Os suplementos de Feno Grego devem ser tomados em duas doses diárias de 500 a 600 mg cada uma.
As doses individuais podem ser maiores ou menores, de acordo com a conduta de cada profissional de saúde.
Todavia, o Feno Grego não é eficaz somente no aumento dos níveis de testosterona. Ele também consegue aumentar a massa muscular, melhorar a energia física e reduzir as camadas de gordura, desde que em conjunto de uma alimentação equilibrada.
4° Mucuna pruriens
Este suplemento é mais conhecido como “feijão de veludo” e pouco a pouco vem ganhando destaque entre os melhores suplementos naturais para aumentar a testosterona.
A Mucuna pruriens é uma planta originária da Ásia e da África, sendo rica em L-DOPA (levodopa), um precursor da dopamina.
A dopamina é um hormônio importante no equilíbrio do sistema endócrino como um todo. Isso porque é através da sua produção que outros hormônios como a testosterona podem ser liberados no organismo.
No entanto, não para por aí. Os suplementos de Mucuna pruriens são ricos em antioxidantes, que são elementos vitais para o funcionamento das células e sistemas.
Como tomar Mucuna pruriens
Considere tomar de 100 a 500 mg de Mucuna pruriens ao dia para obter melhora na produção de testosterona.
É possível dividir as doses diárias em dois horários distintos, sempre respeitando a prescrição médica.
Além do aumento da produção de testosterona, as cápsulas de Mucuna pruriens também são indicadas no emagrecimento, para equilibrar o ciclo de ovulação da mulher e aumentar a quantidade e a qualidade do esperma do homem.
5° ZMA
O ZMA é um suplemento nutricional que reúne em sua fórmula zinco, magnésio e vitamina B6.
Esta combinação é eficiente tanto para o ganho de massa muscular quanto para o equilíbrio da produção de testosterona.
Na prática, as cápsulas de ZMA tem uma ação anabólica, ou seja, incentivam a produção de substâncias como os hormônios sexuais.
A deficiência de zinco, magnésio e vitamina B6 é uma realidade em todo o mundo. Como são micronutrientes, muita gente não consegue consumir alimentos fontes dessas substâncias no dia a dia.
O resultado é que o corpo começa a ter uma maior dificuldade para manter a produção de hormônios como a testosterona.
Para que isso não aconteça em níveis extremos, a suplementação de ZMA é uma das melhores opções.
Como tomar ZMA
Pesquisas apontam que 2 doses diárias de 500 mg a 700 mg/dia são uma boa quantidade para suprir a deficiência e a perda de zinco, magnésio e B6 em decorrência de atividade física ou alimentação inadequada.
Não existe um horário de referência para consumo, porém é aconselhável tomar uma cápsula antes de dormir e outra assim que acordar.
Enquanto o zinco estimula a liberação de testosterona, o magnésio equilibra o metabolismo energético e a vitamina B6 age na melhora da capacidade de absorção desses minerais.
6° Turkesterone
Outro que é considerado um dos melhores suplementos para impulsionar a testosterona é o Turkesterone, um suplemento obtido a partir da Ajuga turkestanica, uma planta asiática rica em fitoesteróis e ecdisteróides.
Em conjunto, esses princípios melhoram o metabolismo lipídico, a performance esportiva e principalmente impedem os efeitos causados pela deficiência de testosterona.
Na prática, quer dizer que o Turkesterone age de forma similar aos esteróides andrógenos, os hormônios masculinos.
A estrutura química do Turkesterone é praticamente idêntica à da testosterona, por este motivo ele é usado para agir quando o hormônio não consegue ser produzido de forma adequada.
Então, o suplemento atua como se fosse um adaptógeno, reduzindo o cortisol (hormônio do estresse) e permitindo a homeostase de hormônios.
Para que isso aconteça, o Turkesterone interage com receptores específicos do corpo que trabalham em conjunto para formar cada tipo de hormônio.
Como tomar Turkesterone
A dose média de Turkesterone para equilibrar e melhorar os efeitos relacionados à testosterona é de 5 mg/kg/dia.
Logo, se você possui 70 quilos, por exemplo, deve consumir até 350 mg do suplemento por dia.
Turkesterone pode ser adquirido em pó ou em cápsulas, mas a versão em cápsula é mais facilmente encontrada.
Todavia, o melhor horário para tomar o suplemento é junto de uma grande refeição como o almoço ou jantar.
Embora o suplemento seja muito usado no meio esportivo, mais pesquisas envolvendo o mecanismo de ação da planta ainda são necessárias.
7° Arginina
Este aminoácido está presente em muitos alimentos e pode ser usado para estimular a síntese de testosterona naturalmente.
A arginina contém óxido nítrico, substância que relaxa os vasos sanguíneos e consequentemente melhora o fluxo de bombeamento de sangue.
Nesse sentido, a melhora na circulação beneficia o sistema cardíaco, muscular e hormonal. Os resultados mais eficazes permitem aumento do apetite sexual e a produção mais equilibrada de testosterona.
Entretanto, a arginina não costuma ser a primeira opção para melhorar os níveis de testosterona. Primeiro porque sua relação com o sistema endócrino ainda não está totalmente esclarecida.
E segundo porque a arginina não é capaz de aumentar a testosterona de forma isolada, o que ela faz é auxiliar na homeostase corporal.
Em resumo, os benefícios da arginina são mais efetivos nas propriedades que envolvem a saúde do sistema muscular e o combate à fadiga ou melhora da resistência física.
Como tomar Arginina
Para melhorar o sistema circulatório e favorecer a atuação do sistema endócrino, o que é importante para a síntese de testosterona, tome de 2 a 3 gramas de arginina por dia.
Os horários mais indicados são uma dose antes de praticar atividades físicas e outra dose antes do almoço ou jantar.
De qualquer forma, mesmo que os efeitos da arginina não estejam ligados diretamente ao aumento da produção de testosterona, outros benefícios como aumento de energia e melhora do sistema circulatório são inquestionáveis.
8° Picnogenol (Pinus pinaster)
Popularmente conhecido como pinheiro marítimo, o picnogenol é um suplemento rico em proantocianidinas, um tipo de antioxidante que tem como uma das funções melhorar a atuação do sistema hormonal.
Além disso, a ação antioxidante do picnogenol permite maior proteção aos ovários e testículos, evitando dano oxidativo na estrutura química das células desses órgãos.
Embora o produto tenha uma composição variada, a base de sua fabricação é a casca do pinheiro-marítimo padronizado, que contém mais de 40 compostos funcionais.
Na prática, o suplemento é mais uma opção para distribuir a testosterona pelo corpo a partir da melhora do sistema circulatório.
Contudo, não é seguro confirmar com exatidão que o picnogenol consegue aumentar a produção de hormônios, embora ele promova vários outros benefícios.
Como tomar picnogenol
O uso do picnogenol é seguro e deve ser feito por no mínimo 1 e no máximo 6 meses ininterruptos. O conteúdo das cápsulas varia de fabricante para fabricante.
Considere tomar de 50 mg até 300 mg de picnogenol por dia. A dose usual média prescrita por profissionais é de 150 mg/dia ou 1 cápsula. Não existe um horário padrão para consumo, mas a absorção é mais efetiva junto de uma refeição.
9° Boro
O Boro é um micromineral que desempenha algumas funções metabólicas e hormonais. De acordo com alguns estudos, ele evita que a testosterona seja convertida em estradiol, um hormônio feminino.
Sendo assim, o suplemento é útil para impedir a atividade das enzimas de conversão que surgem no decorrer do processo.
Os efeitos do boro como suplemento favorecem níveis mais elevados de testosterona pelo corpo, o que gera mais vigor e energia para homens e mulheres.
Os suplementos de boro são compostos em sua maioria na forma quelada ou por ácido bórico, que melhoram a biodisponibilidade da substância no meio intracelular.
Como tomar boro?
As doses de boro para contribuir para o aumento dos níveis de testosterona ainda não foram definidas.
Neste caso, é importante seguir a prescrição e as orientações médicas. Caso opte por suplementar por conta própria, uma cápsula ao dia é o suficiente.
Como é um micromineral, o boro é necessário em pequenas quantidades, ou seja, não ultrapasse o consumo de 5 mg do suplemento em um dia.
10° Ashwagandha
Para finalizar a lista de melhores suplementos para aumentar a testosterona de forma natural, temos a Ashwagandha.
Também conhecida como Withania somnifera, trata-se de uma planta usada há séculos na medicina tradicional indiana.
Nas últimas décadas, os cientistas descobriram um potencial anabólico enorme da Ashwagandha, dentre os quais destaca-se o aumento da testosterona circulante.
Este benefício acontece devido ao fato do suplemento conseguir equilibrar os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Ao impedir tal façanha, a Ashwagandha cria um ambiente propício para uma circulação eficiente e melhora na produção dos hormônios sexuais. Além disso, a planta é eficaz no combate ao envelhecimento e no aumento da fertilidade.
Como tomar Ashwagandha
Os suplementos de Ashwagandha podem ser adquiridos em cápsulas ou extrato líquido. Cada cápsula possui 500 mg e deve ser tomada uma vez ao dia junto de alguma refeição.
Já a versão líquida deve ser diluída em 100 ml de água, na proporção de 40 a 80 gotas, 1 vez ao dia por via oral.
Por fim, o chá de Ashwagandha é uma boa opção para quem gosta de usar métodos tradicionais como a infusão e a maceração.
É importante que você saiba que as informações referentes a dosagem e uso dos suplementos deste artigo são apenas informativas e não substituem a consulta médica ou nutricional.
O que fazer para aumentar a testosterona de forma natural
Além dos suplementos, algumas atitudes são fundamentais para contribuir para uma produção de testosterona e saúde masculina.
Tenha uma Dieta Equilibrada
Consuma alimentos ricos em nutrientes como zinco, vitamina D e ômega-3 para facilitar a produção natural de testosterona. Alimentos como carne magra, peixes, ovos e nozes são alguns exemplos.
Faça exercícios regulares
A prática frequente de exercícios, incluindo treinamento de resistência e aeróbico, estimulam a produção de testosterona. O levantamento de pesos, em particular, é muito eficaz.
Controle o estresse
Reduzir o estresse crônico é fundamental, pois o cortisol pode suprimir a testosterona. Dessa forma, meditação, ioga e técnicas de relaxamento podem ajudar.
Tenha um sono adequado
Uma boa noite de sono é essencial, pois a testosterona é produzida durante as fases do sono profundo. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite.
Mantenha um peso saudável
O excesso de peso, especialmente a gordura abdominal, está associado a níveis mais baixos de testosterona. Perder peso através da dieta e de exercícios pode ajudar a aumentá-la.
Evite o Excesso de Álcool e Tabaco
O consumo elevado de álcool e o tabagismo podem prejudicar a produção de testosterona. Portanto, limitar ou evitar essas substâncias é fundamental para uma boa produção de testosterona.
Hábitos que reduzem a produção natural de testosterona
Os efeitos da testosterona no corpo em níveis normais trazem excelente benefícios, mais em baixa, pode causar malefícios físicos e mentais, por isso evitar alguns hábitos ruins é essencial, veja os principais:
Alimentação Errada
Manter uma dieta rica em alimentos processados, açúcar refinado e gorduras saturadas pode levar ao ganho de peso e resistência à insulina, diminuindo os níveis de testosterona.
Sedentarismo
A inatividade física contribui para reduzir a produção de testosterona. Então, exercícios regulares, como musculação e treinamento de resistência podem aumentar os níveis.
Estresse elevado
Altos níveis de estresse aumentam a produção de cortisol, que inibe a testosterona. Para que isso não ocorra, tente relaxar e fazer atividades que lhe dão prazer e conforto.
Dormir pouco
Como dito anteriormente, evite perder noites de sono ou dormir poucas horas. A maior parte da produção da testosterona ocorre durante a parte mais profunda do sono. Suplementos como a melatonina podem auxiliam quem tem insônia e dificuldades para ter um sono profundo.
Uso de alguns medicamentos
Alguns medicamentos, como corticosteroides e os opioides, podem influenciar nos níveis de testosterona. Por isso, consulte um médico e verifique a possibilidade de trocar tais medicamentos por outros menos agressivos.
