Escreva para pesquisar...

Dicas de Treinos

Treino AB de Hipertrofia – Para Iniciantes, Intermediário e Feminino!

A divisão de Treino AB é muito utilizada por quem está iniciando e é um preparo para maiores intensidades e outras divisões de treinos.

Também pode ser uma alternativa para sair da rotina atletas avançados.

O que é o Treino AB

treino AB iniciante avançado feminino

Ao entrar na academia, a primeira coisa que vem em mente é a luta pelos almejados resultados, pois quem não quer um corpo bonito e saudável, mas o que não é de conhecimento da maioria dos praticantes de musculação são as diversas rotinas e os objetivos de cada uma para chegar ao desejado objetivo.

A rotina de treinamento AB refere-se a uma rotina onde os grupos musculares e seus devidos exercícios são divididos entre dois dias alternados de treinamento.

Segundo Prestes et.al. (2016) este treino é classificado como montagem alternada por segmento parcial, pois não são treinados os todos os grupos musculares no mesmo dia.

O objetivo da rotina de treino AB é primordialmente a melhora do condicionamento físico, melhora da coordenação motora, resistência, preparando uma base para posteriormente treinar com uma maior intensidade.

Dessa forma este tipo de montagem de treino geralmente é indicado para iniciantes, pois visa prepará-lo, montando uma base para treinos com maior grau de dificuldade.

Assim como todas as rotinas esta tem suas vantagens e desvantagens e são prescritos de acordo com a individualidade biológica e necessidade de cada pessoa.

Dessa forma listamos abaixo uma lista de prós e contras na utilização da divisão de treino AB.

Vantagens do Treino AB

Maior freqüência de estímulos para os grupos musculares por semana.

Acúmulo de estímulos, o qual facilita a adaptação e preparação para treinos mais específicos.

Permite o trabalho de vários grupos musculares em uma mesma sessão de treinamento.

Prioridade a exercícios multiarticulares, propiciando o recrutamento dos grandes grupos musculares.

Desvantagens do Treno AB

Não é possível treinar com uma especificidade adequada

O volume para cada grupo muscular não pode ser muito grande para não atrapalhar a recuperação.

Ganhos de força e massa muscular não são muito evidentes por não poder obter estímulo suficiente.

Divisão do treino AB

Nesta rotina de treinamento existem varias maneiras de realizar a divisão do treino. A prioridade como foi dito anteriormente está no uso de exercícios multiarticulares para recrutar os grandes grupos musculares.

Segundo Prestes et.al.(2006) o treino AB pode ser dividido em: superior e abdômen/inferior e eretores da espinha, superior e inferior/músculos do core como mostradas nas tabelas abaixo.

Divisão superior e abdômen/inferior e eretores da espinha

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Peitoral

Quadríceps

Dorsal

Isquiotibiais

Deltoides

Panturrilha

Abdômen

Eretores da espinha

Divisão superior e inferior/abdômen e eretores da espinha

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Peitoral

Abdômen

Dorsal

Eretores da espinha

Deltoides

Bíceps

Tríceps

Panturrilha

Adutores

Glúteo

Dessa forma percebe-se o foco maior no trabalho dos grandes grupos musculares, porém também há espaço para treinar bíceps, tríceps e panturrilha por exemplo.

A divisão dos grupos musculares como visto nas tabelas acima são apenas dois exemplos de como pode ser feita esta separação dos grupos musculares.

Uma divisão comum na academia também é a separação assim:

  • treino A: peitoral, deltoides, tríceps, quadríceps e panturrilha;
  • treino B :dorsais, bíceps, isquiotibiais, eretores da espinha e abdômen.

Como mostraremos na tabela abaixo:

Treino A

Treino B

Peitoral

Dorsais

Deltoides

Bíceps

Tríceps

Isquiotibiais

Quadríceps

Eretores da espinha

Panturrilha

Abdômen

O treino pode ser realizado de duas a seis vezes na semana, dependendo claro do nível de condicionamento do praticante, da intensidade do treinamento e do tempo de recuperação entre as sessões que o indivíduo precisar.

Teste AB para iniciantes

Treino AB para iniciantes hipertrofia

Este tipo de montagem como foi dito anteriormente é utilizado para iniciantes, os quais por não ter muita experiência no treinamento resistido, necessitam passar por uma fase de preparação na sua periodização para depois poder treinar de maneira mais intensa.

Com a finalidade de ajudar, listaremos abaixo um exemplo de treino AB para iniciantes, com os exercícios, séries e repetições adequadas a este tipo de público.

Treino A

Músculo

Exercício

Séries

Repetições

Peitoral

Supino reto

2 a 3

15 a 20

Dorsal

Remada no aparelho

2 a 3

15 a 20

Deltoide

Desenvolvimento

2 a 3

15 a 20

Abdômen

Abdominal reto no solo

2 a 3

15 a 20

Treino B

Músculo

Exercício

Séries

Repetições

Quadríceps

Leg press

2 a 3

15 a 20

Isquiotibiais

Cadeira flexora

2 a 3

15 a 20

Panturrilha

Flexão plantar em pé

2 a 3

15 a 20

Eretores da espinha

Extensão de tronco no banco romano

2 a 3

15 a 20

Como é visto aqui o treino pode parecer muito fácil para os iniciantes mais afoitos por treinar pesado e obter resultados, porém a primeiro momento o objetivo é preparar o corpo para estímulos mais intensos por meio da adaptação anatômica, evitando possíveis lesões no futuro.

Iniciantes podem dividir o treino ao longo da semana da seguinte forma:

Treino com freqüência de dois dias na semana:

  • Terça feira: Treino A
  • Quinta feira: Treino B

Para treino com freqüência de três dias semanais:

  • Segunda feira: Treino A
  • Quarta feira: Treino B
  • Sexta feira: Treino A

Dessa forma ao começar a outra semana o treino começará pela seqüência de treino B para seguir a ordem e garantir a alternância entre as rotinas.

Para os iniciantes não é recomendado uma freqüência semanal maior do que três dias de treino na semana, pois por não estar acostumado ao treinamento o corpo sofre um estresse muito maior e a sua recuperação pode ser prejudicada.

O iniciante também não necessita treinar mais vezes por semana, pois o organismo por não estar acostumado com o estresse do treinamento sofrerá uma rápida adaptação, gerando ganho de força e massa muscular.

Treino AB para avançados/intermediários

Treino AB avançados intermediários

Este treino é prescrito com maior freqüência para os iniciantes, porém os avançados podem também utilizar esta rotina na sua periodização e extrair benefícios desta.

A vantagem que o avançado poderá tirar deste treinamento, será a freqüência mais alta com a que treinará cada grupo muscular, e com uma intensidade considerável, portanto o volume deverá ser reduzido para não prejudicar a recuperação e o desempenho.

Dessa forma mostraremos na tabela abaixo um exemplo de treino para avançados onde listaremos a divisão muscular, assim como exemplificaremos a quantidade de séries e repetições.

Treino A

Músculo

Exercício

Séries

Repetições

Peitoral

Supino reto com halteres

3

8 a 10

Deltoides

Desenvolvimento com halteres

3

8 a 10

Tríceps

Tríceps na polia

3

8 a 10

Quadríceps

Afundo

3

8 a 10

Panturrilha

Flexão plantar no Smith

3

8 a 10

Treino B

Músculo

Exercício

Séries

Repetições

Dorsais

Barra fixa

3

8 a 10

Rombóides

Remada pegada pronada

3

8 a 10

Bíceps

Rosca direta

3

8 a 10

Isquiotibiais

Stiff

3

8 a 10

Abdômen

Flexão de tronco na máquina

3

8 a 10

Este treino é uma boa opção para aqueles que às vezes não tem muito tempo para treinar, porém necessitam realizar um treino intenso para continuar a gerar ganhos em massa muscular e força.

Para muitos o treino pode parecer pouco ou incompleto, já que com esta rotina não é possível aumentar muito a quantidade de exercícios, principalmente quem está acostumado a realizar 3, 4 e até 5 exercícios por grupo muscular.

Lembrando também que por não poder acrescentar muito volume a intensidade deve ser elevada para poder estimular os músculos a hipertrofia.

Por se tratar de um treino avançado também é possível adicionar algumas técnicas com a finalidade de aumentar a intensidade como: rest-pause, superslow, repetições parciais e até drop-set.

Os avançados podem realizar esta rotina com uma freqüência semanal um pouco maior que a dos iniciantes, por já ter passado pela fase inicial de treinamento e o organismo precisa de mais estímulos, assim como uma variação destes para continuar a se adaptar e gerar os sonhados resultados.

Dessa forma uma rotina semanal boa para indivíduos avançados poderia ser assim:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino A
  • Sexta feira: Treino B

Em alguns casos para dar um choque no organismo e poder sair da estagnação, pode ser utilizada esta rotina de treinamento por seis dias na semana, porém pode ser que seja inviável realizá-la por muito tempo, ainda mais se for feita com grande intensidade, prejudicando a recuperação e possivelmente os resultados.

Treino AB para feminino

Treino AB feminino para mulheres definição

Divisão do Treino AB para mulheres

As mulheres também podem utilizar desta rotina de treinamento para aumentar a massa muscular. Levando em consideração a prioridade que o público feminino dá aos membros inferiores, listamos abaixo um exemplo de treino AB feminino, sem esquecer dos membros superiores é claro.

Treino A

Músculo

Exercício

Séries

Repetições

Quadríceps

Agachamento

3 a 4

8 a 10

Isquiotibiais

Mesa Flexora

3 a 4

8 a 10

Adutores da coxa

Cadeira adutora

3 a 4

8 a 10

Glúteo

Elevação Pélvica

3 a 4

8 a 10

Panturrilha

Flexão plantar no leg press

3 a 4

8 a 10

Treino B

Músculo

Exercício

Séries

Repetições

Peitoral

Supino reto

3 a 4

8 a 10

Dorsais

Remada baixa

3 a 4

8 a 10

Deltoides

Desenvolvimento com halteres

3 a 4

8 a 10

Abdômen

Flexão de tronco na máquina

3 a 4

8 a 10

Como foi visto acima esta divisão foi feita separando, membros inferiores no treino A e os superiores no treino B. A ausência de exercícios específicos de bíceps e tríceps acontece pela prioridade dada a exercícios multiarticulares os quais também os recrutam como sinergistas.

Se houver necessidade pode ser incluído um exercício para bíceps e um para tríceps. Os exercícios tanto para membros inferiores, tanto para superiores podem mudar entre as sessões de treinamento, mantendo assim uma mudança de estímulos para os músculos.

Conclusão

Estes exemplos de rotina podem não ser a favorita da maioria dos praticantes de musculação, porém em uma periodização, todas as rotinas e etapas têm sua importância.

Muitos dirão que o treino é muito leve por não ter muitos exercícios para cada grupo muscular, pois estão acostumados a séries longas e intermináveis, porém com a intensidade certa há sim como extrair benefícios deste tipo de rotina.

Os iniciantes podem ficar impacientes e querer logo ir a treinos mais específicos, porém sem uma boa base, os resultados à frente podem ficar comprometidos.

Existem vários exemplos de como montar sua rotina de treinamento, converse com seu professor de Educação Física, pois ele prescreverá o melhor treino para seus objetivos e necessidades.

Ao conhecer esta rotina, iniciantes e avançados podem tirar proveito da mesma, por isso é hora de partir para a prática. Paciência, disciplina e perseverança e os resultados aparecem. Bons treinos!

Referências Bibliográficas:
PRESTES, et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a Ed. Barueri,SP. Editora Manole. 2006.

 


Veja também nossos artigos mais acessados:

Whey Protein – Você precisa ler isso!

BCAA – Para que serve e benefícios

Creatina – Qual a melhor? Veja lista

Termogênico – Saiba tudo!

Tribulus Terrestris – Veja 10 Benefícios [REVELADOS]

L Carnitina Emagrece? Funciona mesmo? [ATUALIZADO]

Melatonina – O que é, para que serve [ATUALIZADO]

ZMA – O que é e para que serve [TUDO REVELADO]

Glutamina – O que é e para que serve [Veja 11 Benefícios]

Suplementos Alimentares: O que são e para que servem

Orlistat – O que é e para que serve [ATUALIZADO]

Treino de Musculação para Hipertrofia – [21 DICAS]

Maca Peruana: O que é, Para que Serve, Benefícios e Como tomar


Compartilhe
Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

  • 1

Você pode gostar também

Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *