O treino ABC divide os grupos musculares em três sessões semanais, permitindo mais exercícios por grupo muscular do que o treino AB. É uma das divisões mais usadas por quem já passou da fase inicial de adaptação e busca mais volume e especificidade por sessão.
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Depois de um período de adaptação com o treino AB, o ABC costuma ser o próximo passo natural para quem quer aumentar o volume de treino sem elevar demais a frequência semanal por grupo muscular.
O que é o treino ABC
Na divisão ABC, cada grupo muscular é trabalhado, geralmente, uma vez por semana, com mais exercícios por sessão do que seria possível no AB. Isso permite explorar diferentes ângulos e padrões de movimento para o mesmo músculo.
Vantagens e desvantagens
Vantagens:
- Maior volume de exercícios por grupo muscular
- Combinação de volume, intensidade e frequência adequada para hipertrofia
- Flexibilidade para organizar a divisão de diferentes formas
Desvantagens:
- Maior risco de overtraining se o volume não for bem ajustado
- Possível trabalho desproporcional de músculos menores usados como sinergistas
Como dividir os grupos musculares
Uma divisão tradicional separa a rotina assim:
| Treino A | Treino B | Treino C |
|---|---|---|
| Peitoral | Dorsais | Deltoides |
| Tríceps | Bíceps | Quadríceps |
| Abdômen | Eretores da espinha | Isquiotibiais, adutores, panturrilha |
Segundo Prestes et al. (2016), a divisão também pode ser organizada por padrão articular, agrupando empurrar (peitoral, deltoides, tríceps) em um dia, puxar (dorsais, bíceps) em outro, e membros inferiores no terceiro.
Ficha de treino ABC para iniciantes
Frequência sugerida: 3x por semana (segunda, quarta e sexta), com um dia de descanso entre cada sessão.
| Treino A — Peitoral, bíceps e abdômen | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto | 3 | 8 a 10 |
| Supino inclinado | 3 | 8 a 10 |
| Voador (crucifixo na máquina) | 3 | 10 a 12 |
| Rosca direta | 3 | 8 a 10 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
| Abdominal | 3 | 10 a 12 |
| Treino B — Pernas e ombros | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 a 10 |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 12 |
| Stiff | 3 | 8 a 10 |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 10 a 12 |
| Desenvolvimento | 3 | 8 a 10 |
| Elevação lateral | 3 | 10 a 12 |
| Treino C — Costas e tríceps | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 3 | 8 a 10 |
| Remada baixa | 3 | 8 a 10 |
| Crucifixo inverso | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps francês | 3 | 8 a 10 |
| Tríceps corda | 3 | 8 a 10 |
| Extensão de tronco | 3 | 10 a 12 |
Ficha de treino ABC para avançados
Frequência sugerida: 6x por semana (segunda a sábado), repetindo a sequência A-B-C duas vezes.
| Treino A — Peitoral e ombros | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto | 4 | 8 |
| Supino inclinado | 4 | 8 |
| Voador | 4 | 10 |
| Desenvolvimento | 4 | 8 |
| Elevação lateral | 4 | 10 |
| Tríceps nas paralelas | 4 | 8 |
| Tríceps corda | 4 | 10 |
| Treino B — Costas e bíceps | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa pegada pronada | 4 | 8 |
| Remada curvada | 4 | 8 |
| Pulldown | 4 | 10 |
| Rosca direta | 4 | 8 |
| Rosca martelo na polia | 4 | 10 |
| Abdominal na máquina | 4 | 10 |
| Ponte lateral | 4 | 30s* |
| Treino C — Pernas | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 |
| Leg press | 4 | 8 |
| Cadeira extensora | 4 | 10 |
| Mesa flexora | 4 | 8 |
| Stiff | 4 | 10 |
| Panturrilha no Smith | 4 | 10 |
| Panturrilha na máquina | 4 | 10 |
| Extensão de tronco | 4 | 10 |
*Contração isométrica de 30 segundos por lado.
Ficha de treino ABC feminino
Frequência sugerida: 6x por semana, priorizando membros inferiores sem deixar de treinar a parte superior do corpo.
| Treino A — Pernas e glúteos | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 |
| Leg press | 4 | 8 |
| Cadeira extensora | 4 | 12 |
| Mesa flexora | 4 | 8 |
| Stiff | 4 | 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 12 |
| Elevação pélvica | 4 | 8 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 12 |
| Treino B — Costas e braços | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Puxador frontal | 4 | 10 |
| Remada unilateral | 4 | 10 |
| Rosca direta com barra | 4 | 10 |
| Rosca martelo | 4 | 10 |
| Abdominal na máquina | 4 | 10 |
| Ponte lateral | 4 | 30s* |
| Treino C — Peitoral e ombros | ||
|---|---|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino com halteres | 4 | 10 |
| Crucifixo reto | 4 | 10 |
| Desenvolvimento | 4 | 10 |
| Elevação lateral | 4 | 10 |
| Tríceps francês | 4 | 10 |
| Tríceps corda | 4 | 10 |
*Contração isométrica de 30 segundos por lado.
Leia também: Treino AB, indicado para quem está começando, e Treino ABCDE, para quando o ABC não for mais suficiente.
Dicas para quem já treina há mais tempo
Periodize o treino. Alterne fases de mais volume com fases de mais intensidade.
Ouça o corpo. Perda de força, insônia e cansaço constante podem indicar necessidade de descanso.
Use técnicas avançadas com moderação. Drop-set, bisets e repetições forçadas ajudam a intensificar o treino, mas funcionam melhor quando usados de forma pontual.
Perguntas frequentes sobre o treino ABC
Treino ABC é melhor que o treino AB?
Posso treinar ABC só 3 vezes por semana?
Quanto tempo leva para sentir resultado no treino ABC?
Conclusão
O treino ABC é uma divisão versátil, que serve tanto para iniciantes em transição quanto para praticantes avançados que buscam mais volume por grupo muscular sem elevar demais a frequência semanal.
Consulte um profissional de Educação Física para adaptar exercícios, séries e repetições ao seu nível e objetivo.
- PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª edição. Barueri, SP: Editora Manole, 2016.
5 Comentários
Este treino precisa ser variado ou somente aumentar a carga já é o suficiente?
Vai depender da periodização, objetivo…mas se objetivo é hipertrofia, algumas variáveis podem ser trabalhadas, mas pelo menos a cada 2 meses o treino precisa ser mudado. Esse treino aqui é apenas um exemplo, o ideal é ter um treino individualizado.
Olá , muito bom a sua materia sobre treino, qual a sugestão para treino cardio na musculação
Vai depender do objetivo para determinar se tem necessidade de fazer, qual a intensidade, tempo e outras variáveis…Em fases de cutting (definição/perda de gordura) por exemplo, pode ser fazer depois do treino, algo em torno de 30 no minutos para aeróbico contínuo, 10 á 15 minutos ser for intervalado (HIIT), e sempre evitar fazer depois do treino de pernas…apenas um exemplo…
Gostaria de saber o endereço da academia por favor.