fbpx

Escreva para pesquisar...

Dicas de Treinos

Treino ABC de Hipertrofia – Para Iniciantes, Avançados e Feminino!

treino ABC hipertrofia

Vários exemplos de Treino ABC, com rotinas que apresentam resultados satisfatórios, principalmente para quem visa o ganho de massa muscular e definição.

Os resultados na academia dependem da força de vontade e dedicação de todo praticante de musculação, e ainda uma dose de paciência para os mais apressados pelos ganhos que o treino pode oferecer.

Após passar pela fase inicial de adaptação e se condicionar por meio de treinos e rotinas mais generalistas chega o momento de uma carga maior de treinamento para estimular o processo de ganho de força e massa muscular.

É sobre isso que iremos falar agora.

O que é Treino ABC

A divisão do treino em ABC, significa que os grupos musculares serão divididos em três sessões, podendo ser realizados uma vez por semana cada ou até duas vezes, dependendo da pessoa treinada.

A rotina de treino ABC para hipertrofia é a mais utilizada no cotidiano nas academias, por poder ter uma boa freqüência de sessões de cada treinamento na semana e também por poder realizar uma quantidade maior de exercícios para cada grupo muscular.

Os iniciantes por estar muito afoitos por realizar esta rotina, até cometem o erro de não realizar uma periodização correta e passar antes pela rotina de treino A e AB para poder criar uma base sólida comprometendo seus resultados no futuro.

Este tipo de rotina, assim como qualquer outra deve ser prescrita de acordo com a necessidade e individualidade de cada praticante. Existem vantagens e desvantagens no treinamento desta divisão, por isso devem ser considerados,os aspectos individuais de cada pessoa ao ser realizada.

Vantagens do Treino ABC

  • Maior quantidade de exercícios por grupo muscular, permitindo uma especialização maior.
  • Volume de treinamento adequado para ganho de massa muscular e força.
  • Intensidade adequada para o ganho de força e massa muscular.
  • Equilibrada nos quesitos volume, intensidade freqüência.
  • Flexibilidade no momento de dividir os grupos musculares

Desvantagens do Treino ABC

  • Maior risco de overtraining
  • Maior trabalho de alguns músculos em relação aos outros, por estes também serem recrutados como sinergistas em outros exercícios.

Divisão de treino ABC

treino abc iniciantes pernas

Como foi dito acima esta rotina é a preferida de muitos praticantes de musculação por poder montar o treinamento e dividir os grupos musculares em cada sessão com uma variedade considerável.

Dessa forma para ilustrar melhor, mostraremos alguns exemplos de divisão de treinamento ABC.

Para Prestes et.al.(2006) um exemplo de montagem de treinamento pode ser dividido em:

  • Treino A: peitoral, tríceps, glúteos e adutores de quadril.
  • Treino B: Dorsal, deltoide (ombros, porção posterior), bíceps, isquiotibiais, tibial anterior e eretores da espinha.
  • Treino C: Deltoide (ombros, porções anterior e lateral), trapézio, quadríceps, panturrilha e abdômen.

Para ilustra melhor mostraremos abaixo a tabela dividindo os grupos musculares de cada treino.

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Peitoral

Dorsal

Deltoide Anterior

Tríceps

Deltoide posterior

Deltoide lateral

Glúteos

Bíceps

Trapézio

Adutores de quadril

Isquiotibiais

Quadríceps

Tibial anterior

Panturrilha

Eretores da espinha

Abdômen

Este é um exemplo de como dividir os grupos musculares por sessão, porém muitos não estão acostumados a ver esta divisão muscular nas academias.

Outro exemplo de treino ABC é quando dividimos os grupos musculares de acordo com as funções de suas articulações, permitindo trabalhar os grandes grupos musculares junto com os seus sinergistas (PRESTES et.al.2006).

O treino pode ser dividido em:

  • treino A: peitoral, deltoides (anterior e lateral), tríceps;
  • treino B: Dorsal, deltoide (posterior), bíceps e abdômen;
  • treino C: quadríceps, isquiotibiais, panturrilha e eretores da espinha.

Dessa forma mostramos abaixo a tabela desta outra divisão ABC

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Peitoral

Dorsal

Quadríceps

Deltoide anterior

Deltoide posterior

Isquiotibiais

Deltoide lateral

Bíceps

Panturrilha

Tríceps

Abdômen

Eretores da espinha

Este treino além de possuir os grandes grupos musculares, também é possível dar uma atenção a exercícios uniarticulares com a finalidade de dar um estimula maior a musculatura.

Apesar dos dois exemplos citados acima, há uma divisão muscular na qual os praticantes de musculação estão mais habituados e a grande parcela dos frequentadores de academia praticam.

Os grupos musculares são divididos em:

  • treino A: Peitoral, tríceps e abdômen;
  • treino B: Dorsais, bíceps e eretores da espinha;
  • treino C: deltoides, quadríceps, isquiotibiais, adutores do quadril e panturrilha como mostraremos na tabela abaixo.

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Peitoral

Dorsal

Deltoide

Tríceps

Bíceps

Quadríceps

Abdômen

Eretores da espinha

Isquiotibiais

Adutores do quadril

Panturrilha

Estes são apenas três exemplos de como podem ser divididos os grupos musculares em cada sessão, lembrando que existem outros tipos de divisão e que todas devem respeitar a necessidade e individualidade de cada pessoa.

Treino ABC para iniciantes

Após passar pelos treinos de divisão A e  Treino AB é o momento de passar para a próxima fase da periodização e encarar o treino ABC. Os iniciantes não precisam do mesmo volume, freqüência e intensidade para gerar progresso, além de manter o treino produtivo e com uma boa recuperação.

Dessa forma listaremos abaixo um exemplo de treino ABC de musculação para quem o está realizando pela primeira vez.

Os grupos musculares serão separados em:

  • treino A: Peitoral, bíceps e abdômen;
  • Treino B: Quadríceps, Isquiotibiais,panturrilha, deltoides ;
  • treino C : Costas , tríceps e eretores da espinha.

Com o intuito de auxiliar mostraremos na tabela abaixo um exemplo de treino ABC para indivíduos iniciantes.

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Supino reto barra

3

8 a 10

Supino inclinado com halteres

3

8 a 10

Voador peitoral

3

10 a 12

Rosca direta

3

8 a 10

Rosca martelo

3

10 a 12

Abdominal reto

3

10 a 12

Treino B

Exercício

Séries

Repetições

Agachamento Livre

3

8 a 10

Cadeira extensora

3

10 a 12

Stiff

3

8 a 10

Mesa flexora

3

10 a 12

Panturrilha no leg

3

10 a 12

Panturrilha sentado

3

10 a 12

Desenvolvimento com halteres

3

8 a 10

Elevação lateral

3

10 a 12

Treino C

Exercício

Séries

Repetições

Barra fixa

3

8 a 10

Remada baixa

3

8 a 10

Crucifixo inverso

3

10 a 12

Tríceps francês

3

8 a 10

Tríceps corda

3

8 a 10

Extensor de tronco no banco romano

3

10 a 12

O ideal seria o iniciante começar com uma freqüência maior do treinamento, já que pode ser necessário um maior descanso pois o corpo não está adaptado ao treinamento mais intenso.

Dessa forma o treino seria realizado por três vezes na semana, sendo que ficaria dividido da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Descanso
  • Quarta feira: Treino B
  • Quinta feira: Descanso
  • Sexta feira: Treino C
  • Sábado e domingo: Descanso

Treino ABC para avançados

treino abc avançados costas

No estágio mais avançado, os praticantes de musculação necessitam de um maior estímulo para continuar gerando os ganhos em hipertrofia e massa muscular.

Dessa maneira para sair da estagnação seria interessante para os indivíduos com maior condicionamento, realizar o treino com uma freqüência maior e maior volume para poder continuar evoluindo no treinamento.

Um bom exemplo de treino ABC para indivíduos avançados seria dividir o treinamento em:

  • treino A: peitoral, deltoide e tríceps;
  • treino B: Dorsais, bíceps e abdômen;
  • treino C: Quadríceps, Isquiotibiais, panturrilhas e eretores da espinha.

Abaixo na tabela mostraremos como ficaria o treino nesta divisão, junto com séries e repetições para ajudar no entendimento.

Treino A

Exercícios

Séries

Repetições

Supino reto com a barra

4

8

Supino inclinado com halteres

4

8

Voador peitoral

4

10

Desenvolvimento com halteres

4

8

Elevação lateral

4

10

Tríceps nas barras paralelas

4

8

Tríceps corda

4

10

Treino B

Exercícios

Séries

Repetições

Barra fixa pegada pronada

4

8

Remada Curvada pegada pronada

4

8

Pulldown

4

10

Rosca direta barra

4

8

Rosca martelo na polia

4

10

Abdominal na máquina

4

10

Ponte lateral

4

30*

*isometria de 30 segundos

Treino C

Exercício

Séries

Repetições

Agachamento Livre com a barra

4

8

Leg press

4

8

Cadeira extensora

4

10

Mesa flexora

4

8

Stiff

4

10

Panturrilha em pé no smith

4

10

Panturrilha sentada na máquina

4

10

Extensão de tronco no banco romano

4

10

Este aqui é um exemplo de treino para indivíduos mais avançados, e poderia ser realizado de forma a treinar por duas vezes na semana cada músculo, com uma freqüência maior é possível estimular mais vezes cada musculatura.

Durante a semana o treino ficaria da seguinte forma:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Treino C
  • Quinta feira: Treino A
  • Sexta feira: Treino B
  • Sábado: Treino C
  • Domingo: Descanso

O praticante de musculação ao chegar ao nível avançado precisa dispor de um melhor planejamento para continuar a estimular os músculos e obter resultados, pois os resultados tendem a se tornar mais difíceis do que para indivíduos iniciantes.

⇒ Dicas para deixar o treino mais efetivo e ter melhores resultados ⇐

Assim, listamos abaixo algumas dicas para os mais avançados, os quais querem continuar a gerar resultados de maneira segura e produtiva.

1- Periodizar o treinamento

A melhor forma de progredir é manter uma alternância de estímulos aos músculos alternando o volume e intensidade do treino para continuar progredindo.

2- Escute os sinais do seu corpo

Para manter-se saudável e continuar a progredir de forma segura, preste atenção aos sinais que seu corpo te dá, por exemplo, dores persistentes em articulações e tendões.

3- Utilize de técnica para aumentar a intensidade às vezes

Com o intuito de sair da estagnação, aumente a intensidade do seu treino para continuar progredindo usando bisets, drop set, repetições forçadas e outros exemplos de métodos.

4- Tente sempre progredir nos treinos

Desafie-se durante os treinos e sempre aumente a sobrecarga de modo a estar tentando evoluir a cada treinamento, mas sem se esquecer de ter cuidado com a técnica e execução do exercícios e sua postura para se manter longe de lesões.

5- Esteja atento ao descanso

É durante o descanso que acontece a supercompensação, ocasionando o ganho de força e massa muscular, tenha cuidado com o overtraining.

Se estiver se sentindo muito cansado, preste atenção se sua recuperação está sendo adequada.

Treino ABC feminino

Treino ABC feminino

O público feminino treina tão pesado quanto os homens, se dedicam e procuram estar evoluindo, assim como o sexo masculino.

Mulheres dão mais ênfase ao trabalho de inferiores em relação aos superiores por motivos estéticos, porém o treinamento tem de ser equilibrado com a finalidade de manter a harmonia do físico, assim como sua capacidade funcional.

O treino é dividido em:

  • Treino A: Quadríceps, isquiotibiais,adutores, glúteo e panturrilha;
  • treino B: Costa, bíceps e abdômen;
  • treino C: peito, tríceps e ombro.

Dessa forma mostramos abaixo o treino ABC para mulheres, para ajudar na hipertrofia muscular.

Treino A

Exercícios

Séries

Repetições

Agachamento Livre

4

8

Leg press

4

8

Cadeira extensora

4

12

Mesa flexora

4

8

Stiff

4

12

Cadeira adutora

4

12

Elevação pélvica

4

8

Panturrilha no leg

4

12

Panturrilha sentada

4

12

Treino B

Exercícios

Séries

Repetições

Puxador frontal

4

10

Remana unilateral com halteres

4

10

Rosca direta barra

4

10

Rosca martelo

4

10

Abdominal máquina

4

10

Ponte lateral

4

30*

*segundos de isometria

Treino C

Exercícios

Séries

Repetições

Supino reto halteres

4

10

Crucifixo reto

4

10

Desenvolvimento com halteres

4

10

Elevação lateral

4

10

Tríceps francês

4

10

Tríceps corda

4

10

Esta é apenas um exemplo de rotina de treino feminino, levando em consideração que os membros inferiores são prioridade, no primeiro treino serão treinadas as coxas e glúteos, pois o corpo vem do descanso do fim de semana.

A rotina pode ser realizada por seis dias na semana, dessa forma todos os músculos serão treinados por duas vezes.

O treino pode ser feito assim durante a semana:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Treino C
  • Quinta feira: Treino A
  • Sexta feira: Treino B
  • Sábado: Treino C
  • Domingo: Descanso

O treino ABC é uma rotina flexível e as variáveis, volume, intensidade e freqüência podem ser modificadas de acordo com o objetivo, necessidade, e grau de condicionamento da pessoa.

Apesar de ser uma rotina com um bom potencial de ganhos de força e massa muscular, esta rotina precisa ser bem prescrita para evitar overtraining e garantir o progresso de resultados, por isso converse com um profissional de educação física de sua confiança.

Depois de conhecer esta típica rotina nas academias é hora de treinar. Disciplina, consistência e paciência para garantir seus resultados. Bons treinos!

Referências bibliográficas:
PRESTES, et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a Ed. Barueri,SP. Editora Manole. 2006.

 


Veja também nossos artigos mais acessados:

Whey Protein – Você precisa ler isso!

BCAA – Para que serve e benefícios

Creatina – Qual a melhor? Veja lista

Termogênico – Saiba tudo!

Tribulus Terrestris – Veja 10 Benefícios [REVELADOS]

L Carnitina Emagrece? Funciona mesmo? [ATUALIZADO]

Melatonina – O que é, para que serve [ATUALIZADO]

ZMA – O que é e para que serve [TUDO REVELADO]

Glutamina – O que é e para que serve [Veja 11 Benefícios]

Suplementos Alimentares: O que são e para que servem

Orlistat – O que é e para que serve [ATUALIZADO]

Treino de Musculação para Hipertrofia – [21 DICAS]

Maca Peruana: O que é, Para que Serve, Benefícios e Como tomar


Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

  • 1

Você pode gostar também

Deixe um comentário

Seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *