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Treino de Circuito em Casa: Para Iniciantes, Intermediários e Avançados

Veja agora uma sequência de exercícios que podem ser feitos em circuito para se manter ativo e poder treinar em casa ou em qualquer lugar.

Sem poder frequentar academias diante da quarentena que vivemos hoje, muitas pessoas tem treinado em casa para manter-se ativas, não perderem o condicionamento físico e ainda conseguirem manter a massa muscular tonifica e aumentar seu gasto calórico.

Nesse artigo separamos 3 vídeos que postamos em nosso canal no Youtube.

Caso ainda não esteja seguindo, clique aqui para se inscrever e ficar por dentro nas nossas últimas atualização.

Iremos separar cada vídeo por nível de evolução para cada pessoa, começando na ordem pelos iniciantes.

Logo abaixo do vídeo você poderá verificar o número de séries, repetições e tempo de intervalo.

Treino em circuito – Iniciantes

  • Fazer 3 vezes na semana com o intervalo de 48 horas.
  • Velocidade dos movimentos: moderado
  • Aquecimento: fazer somente uma sequência sem pausa e um pouco mais devagar esperar de 2 a 3 minutos e dar início a sequência.
  • Repetir 3 à 4 vezes a sequência dos 5 exercícios do vídeo.

1- Jump Jack (polichinelo)

30 segundos de execução com pausa de 60 à 90 segundos

2- Agachamento com

 30 segundos de execução e pausa de 60 à 90 segundos

3- Corridas estacionaria

30 segundos executando e pausa de 60 à 90 segundos

4- Flexão e extensão de braços

30 segundos executando e pausa de 60 a 90 segundos

5- Abdominal crunch

30 segundos executando e pausa de 60 a 90 segundos

Esse circuito até pode ajudar a queimar gordura, mas não é especifico para emagrecimento, mais sim para manter-se ativo nesse momento que estamos em casa.

Treino em circuito – Intermediários

  • Circuito com predominância do sistema aeróbio.
  • Aquecimento: uma sequência sem pausa e um pouco mais devagar
  • Circuito: velocidade do movimento: moderado
  • Velocidade do movimento: moderado/rápido
  • Frequência semanal 3 vezes respeitando 48 horas de descanso
  •  Repetir 5 vezes a sequência desses exercícios

1- Squat jump (agachamento com salto)

30 segundos de movimento – 30 segundos de pausa

2- Split jack (polisapato)

30 segundos de movimento – 30 segundos de pausa

3- Squat thrust (burpee sem salto)

30 segundos de movimento – 30 segundos de pausa

4- Escalador

30 segundos de movimento – 30 segundos de pausa

5- Plank walks (prancha tríceps)

30 segundos de movimento – 30 segundos de pausa

120/150 segundos de pausa no final, depois repete as outras 4 vezes

Treino em circuito – Avançados

  • Avançados com predominância do sistema aeróbio
  • Aquecimento: uma sequência sem pausa e um pouco mais devagar
  • Exercícios calistênicos
  • Frequência semanal: 3 vezes intercalados com um intervalo de 48 horas

1- Bloco
1- 8 à 10 séries – 30 segundos de Pausa

2-Suicídio
2- 8 à 10 séries 30 segundos de Pausa

3-Squat jump
8 à 10 séries 30 segundos de Pausa

4- Burpee
8 à 10 séries 30 segundos de Pausa

5- Abdominal Militar Mãos nuca
8 à 10 séries 30 segundos de Pausa

Leia também:

Esperamos que tenha gostado desses exercícios em circuito para fazer em casa.

Em breve iremos postar mais séries de exercícios para serem feitos em casa aqui em nosso site e também em nosso canal no Youtube.

Não esqueça de se inscrever e compartilhe e artigo com seus amigos para eles também treinarem em casa.

Grande Abraço e Bon Treinos!

Guilherme Jardim

Graduado em Educação Física pela Universidade Paulista - São José dos Campos. Especialista em Personal Trainer. CREF: 143555-G/SP

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