Nesse artigo iremos elucidar através de estudos, uma dúvida muito comum: qual a velocidade de execução mais recomendada para hipertrofia?
A musculação é hoje em dia uma das mais procuradas modalidades nas academias e centros desportivos no mundo. Por diferentes objetivos as pessoas buscam o treinamento resistido e vão desde fortalecimento para evitar lesões, saúde até por estética.
Para conseguir alcançar um objetivo são muitas as variáveis a ser consideradas para que as sessões de treinamento consigam corresponder as necessidades e metas de cada pessoa.
Intensidade, volume, freqüência do treinamento são alguns exemplos de variáveis que influenciam o treino. Mas e a velocidade de execução dos exercícios e a cadência realmente têm impacto sobre os resultados?
Tipos de contração muscular
Primeiramente é importante saber alguns conceitos importantes sobre a contração muscular, podendo ser isométrica ou isotônica.
- Contrações isométricas
As contrações isométricas acontecem quando os músculos se contraem, mas não alteraram o ângulo de movimentação de uma determinada articulação.
- Contrações isotônicas
As contrações isotônicas acontecem com a contração muscular e com alteração do ângulo de uma determinada articulação e podem ser concêntricas e excêntricas.
- Fase concêntrica
A fase concêntrica de um movimento é caracterizada quando durante a contração muscular, ocorre o encurtamento do músculo, como por exemplo, ao realizar a rosca direta, no momento que a carga é levantada e o ângulo da articulação diminui.
- Fase excêntrica
A fase excêntrica acontece no momento que o músculo se alonga, por exemplo ao realizar o supino é o momento em que a barra desce e se aproxima do peitoral.
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O que dizem os estudos
1° Segundo Prestes et.al.(2016) a velocidade de execução pode ser rápida, moderada ou lenta de acordo com o tempo de cada repetição segundo a tabela abaixo.
Lenta | Duração total maior que 4 segundos (fase concêntrica + fase excêntrica) |
Moderada | Duração total entre 2 e 4 segundos |
Rápida | Duração menor que 2 segundos |
2° A velocidade de execução dos exercícios impacta no volume total do treino realizado e no tempo, no qual os músculos ficam sob tensão (WILK et.al. 2018).
3° Dessa forma enquanto maior for a cadência em uma série, maior tempo sob tensão sob o qual o músculo fica exposto, porém Schoenfeld (2015) relata que é possível haver hipertrofia em repetições que duram de 0,5 a 8 segundos cada e que repetições lentas demais têm resultados inferiores em relação à hipertrofia.
4° Westcott et.al. (2001) relata em sua pesquisa que treinamento com uma cadencia maior e uma velocidade menor, teve melhores resultados no ganho de força em relação ao treinamento convencional.
Então qual a melhor velocidade para realizar os exercícios?
A resposta é depende, pois de acordo com objetivo e da necessidade da pessoa serão realizadas as repetições de maneira mais cadenciada ou de maneira mais rápida.
O tempo de execução depende da valência treinada e também da sobrecarga utilizada durante os exercícios podem definir a velocidade de execução de cada repetição e influenciando o tempo que o músculo é mantido sob tensão.
Em treinos de explosão e potência muscular
Por exemplo, em um treino de explosão/potência muscular as repetições são realizadas com uma velocidade bem rápida, sendo assim há pouco tempo sob tensão do músculo, porém este tipo de treino é importante para a produção de força em uma velocidade mais alta.
Em treinos de força
No treino de força pura, devido à alta carga empregada a velocidade de execução torna-se mais lenta, porém o número de repetições feitas na série é menor, porém este treino é importante ser realizado, pois aumenta a capacidade de força da pessoa que o realiza.
Para hipertrofia
Para a hipertrofia é importante controlar a carga e manter sempre o músculo bem tensionado, além de ir variando a intensidade e o volume para continuar mantendo o estímulo muscular e gerando hipertrofia.
Periodizar é a melhor alternativa, pois, dessa forma é possível realizar o treino abrangendo todo tipo de tempo de execução, treinando com diferentes estímulos para poder ter diversas respostas fisiológicas e neurais.
Concluindo
Os praticantes de musculação mais ansiosos podem querer realizar as sua séries somente de maneira cadenciada, pois é onde há uma melhor resposta em termos de força e hipertrofia, porém é importante passar pelas outras fases de treinamento para assim obter um progresso maior.
Dessa forma tenha paciência, periodize bem seu treinamento e sempre peça a orientação do seu professor de Educação Física ao realizar qualquer mudança no seu treinamento. Bons treinos!
