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15 Alimentos saudáveis ricos em carboidratos (receitas fit)

Escolher boas fontes de carboidratos é essencial para ter uma dieta bem equilibrada e gerar ótimos resultados na academia. Seja para quem deseja hipertrofia, emagrecimento e definição muscular. Veja essa lista que separamos para vocês e receitas ao longo do artigo.

alimentos ricos em carboidratosAs melhores fontes de carboidratos para dieta constituem de 50 a 55% do total que consumimos pela alimentação.

Por isso mesmo, conhecê-las é tão importante. Afinal de contas, elas são pouco mais da metade de tudo que você vai ingerir.

Estes macronutrientes têm um papel importante no metabolismo do corpo, participando tanto do proteico quanto do das gorduras. Dessa forma, permitem ganhar massa magra e perder peso. 

15 fontes de alimentos ricos em carboidratos para dieta

1. Banana

A banana é uma ótima opção para o café da manhã. Além disso, se você treina, é uma das fontes de carboidratos para dieta que pode ser consumida antes ou depois dos exercícios.

Ela contém fibras, é rica em vitaminas do complexo B e tem minerais como o potássio e o manganês, bom para os músculos.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 89 kcal
  • Gorduras Totais: 0,3g   
  • Gorduras Saturadas: 0,1g        
  • Gorduras Poliinsaturadas: 0,1 g 
  • Gorduras Monoinsaturadas: 0g    
  • Carboidratos: 23g       
  • Proteínas: 1,1g 
  • Açúcar: 12g
  • Cálcio: 5 mg    
  • Ferro: 0,3mg
  • Fibras Alimentares: 2,6g        
  • Magnésio: 27mg
  • Potássio: 358mg 
  • Sódio: 1mg      
  • Vitamina A: 64 IU       
  • Vitamina C: 8,7mg
  • Vitamina B6: 0,4mg

2. Arroz integral

Os carboidratos complexos mantêm a saciedade por mais tempo, sendo digerido mais lentamente e mantendo os níveis de glicose. O arroz integral é um deles, sendo ainda rico em antioxidantes e em fibras.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 111 kcal
  • Gorduras Totais: 0,9g   
  • Gorduras Saturadas: 0,2g        
  • Gorduras Poliinsaturadas: 0,3g  
  • Gorduras Monoinsaturadas: 0,3g  
  • Carboidratos: 23g               
  • Proteínas: 2,6g 
  • Sódio: 5mg      
  • Potássio: 43mg  
  • Cálcio: 10mg    
  • Ferro: 0,4mg
  • Vitamina B6: 0,1mg
  • Magnésio: 43mg

Aprenda a preparar uma receita simples e gostosa com arroz integral e brócolis, um excelente vegetal que ajuda na hipertrofia:

3. Aveia

A aveia dá energia, é rica em fibras, melhora o colesterol, fortalece os tecidos ósseos e é um dos melhores carboidratos para dieta.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 108 kcal
  • Carboidratos: 17g
  • Proteínas: 4,5g
  • Gorduras totais: 2,4g
  • Gordura saturadas: 0,6g
  • Gorduras trans: 0g
  • Gorduras monoinsaturadas: 0,9g
  • Gorduras poli-insaturadas: 0,9g
  • Fibra alimentar: 3,2g
  • Ferro: 1,4mg
  • Magnésio: 53mg

4. Batata doce

A batata doce é outro dos carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico. Ela o mantém saciado, previne o envelhecimento, tem ação anti-inflamatória e tem vitaminas importantes para que o colágeno se forme.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 86 kcal
  • Gorduras Totais: 0,1g   
  • Gorduras Saturadas: 0g  
  • Gorduras Poliinsaturadas:  0g   
  • Gorduras Monoinsaturadas: 0g    
  • Potássio: 337mg 
  • Proteínas: 1,6g 
  • Carboidratos: 20g       
  • Fibra Alimentar: 3g     
  • Açúcares: 4,2g  
  • Vitamina A: 14 IU       
  • Cálcio: 30mg
  • Sódio: 55mg
  • Magnésio: 25mg
  • Vitamina B6: 0,2 mg
  • Ferro: 0,5mg
  • Vitamina C: 2,4mg

Prepare a batata-doce de forma saudável e muito gostosa! Veja a receita:

5. Quinoa

A quinoa, apesar de ser um dos carboidratos para dieta, tem muitas calorias. Então, consuma com cuidado. Ela ajuda a controlar a glicose, combate os sintomas da TPM, dá energia e é rica em antioxidantes.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 171 kcal
  • Carboidratos: 31g
  • Proteínas: 6,0g
  • Gorduras totais: 2,5g
  • Gorduras saturadas: 0,4g
  • Gorduras trans: 0g
  • Fibras alimentares: 2,7g
  • Cobre: 369µg
  • Ferro: 4,2mg
  • Fósforo: 185mg
  • Magnésio: 95mg
  • Manganês: 1mg
  • Sódio: 9,5mg
  • Zinco: 1,6mg

6. Feijão preto

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Este é um dos carboidratos para dieta porque ajuda a afastar o apetite e dá energia para o dia a dia.

Além disso, é potente contra a anemia, previne alguns tipos de câncer, melhora o colesterol e é bom para o coração.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 13 kcal
  • Carboidratos: 2,4g      
  • Proteínas: 0,77g        
  • Gorduras totais: 0,1g   
  • Gorduras saturadas: 0,02g
  • Fibra alimentar: 1,43g  
  • Sódio: 0,34mg

7. Mandioca cozida

São muitos os benefícios da mandioca. Ela melhora a digestão, combate problemas reumatológicos, auxilia os músculos, melhora o humor, fortalece o sistema imune e é boa para a pele. Por tudo isso e muito mais, é um dos carboidratos para dieta.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 159 kcal
  • Gorduras Totais: 0,3g   
  • Gorduras Saturadas: 0,1g        
  • Gorduras Poliinsaturadas: 0g    
  • Gorduras Monoinsaturadas: 0,1g  
  • Proteínas: 1,4g         
  • Carboidratos: 38g       
  • Fibra Alimentar: 1,8g   
  • Açúcar: 1,7g    
  • Cálcio: 16mg    
  • Ferro: 0,3mg
  • Magnésio: 21mg
  • Potássio: 271mg
  • Sódio: 14mg     
  • Vitamina A: 13 IU
  • Vitamina B6: 0,1mg
  • Vitamina C: 20,6mg

8. Lentilha cozida

Outro dos carboidratos para dieta é a lentilha, como opção ao feijão preto, por exemplo.

Ela é boa para controlar a glicose, regula a pressão arterial, combate a anemia e mantém a saciedade, além de ter proteínas.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 97 kcal
  • Carboidratos: 17g
  • Proteínas: 6,5g 
  • Gorduras Totais: 0g     
  • Fibras Alimentares: 4,7g
  • Ferro: 2mg
  • Sódio: 181mg

9. Grão de bico

O grão de bico melhora o humor, é uma das leguminosas com mais proteínas, faz o corpo queimar energia e gastar caloria e melhora o funcionamento do intestino. Ainda, é uma ótima ideia de carboidratos para dieta.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 120 kcal
  • Proteínas: 18g
  • Carboidratos: 59g
  • Gorduras totais: 6g
  • Gorduras Saturadas 0,6g 
  • Gorduras Poliinsaturadas 2,7g   
  • Gorduras Monoinsaturadas 1,4g   
  • Cálcio: 115g
  • Fósforo: 344g
  • Potássio: 879mg
  • Vitamina C: 5mg
  • Fibras: 8g
  • Vitamina B: 0,7mg
  • Ferro:  9,2g
  • Magnésio: 3,5g

Veja como preparar uma deliciosa receita com purê de grão-de-bico para incluir nas suas refeições:

10. Macarrão integral:

Em décimo na nossa lista de carboidratos para dieta, o macarrão integral. Ele dá saciedade e ajuda a queimar as calorias. Também reduz o colesterol ruim (LDL) e combate a diabetes.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 136 kcal
  • Carboidratos: 29,2g
  • Proteínas: 5,86g
  • Gorduras totais: 0,6g
  • Gorduras saturadas: 0,1g
  • Fibra alimentar: 3,1g
  • Sódio: 3,30mg

11. Abóbora

Ao contrário do que muitos pensam, a abóbora é sim um dos carboidratos para dieta. Ela fortalece o sistema imunológico, regula o intestino e é riquíssima nos mais diversos nutrientes.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 40 kcal
  • Carboidratos: 9,8g
  • Proteína: 1,2g
  • Gorduras Totais: 0,3g
  • Fibras: 2,4g
  • Cálcio: 21mg    

12. Maçã

Outra fruta entre os carboidratos para dieta é a maçã. Ela protege a garganta, controla o colesterol, é boa para o cérebro, auxilia o sistema digestivo e fortalece o sistema imunológico.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 52 kcal
  • Gorduras Totais: 0,2g   
  • Gorduras Saturadas: 0g  
  • Gorduras Poliinsaturadas: 0,1g  
  • Gorduras Monoinsaturadas: 0g    
  • Proteínas: 0,3g 
  • Carboidratos: 14g       
  • Fibras Alimentares: 2,4g        
  • Açúcar: 10g     
  • Vitamina A: 54 IU       
  • Cálcio: 6mg     
  • Sódio: 1mg      
  • Potássio: 107mg 
  • Magnésio: 5mg
  • Ferro: 0,1mg
  • Vitamina C: 4,6mg

13. Castanhas

A castanha deve ser consumida com cuidado, porque apesar de ser um dos carboidratos para dieta, é bastante calórica, pois possui também gorduras, gorduras boas, mas o consumo deve ser moderado.

Ela faz bem para a memória, previne doenças neurológicas, tem gorduras boas e antioxidantes.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 656 kcal
  • Gorduras Totais: 66g    
  • Gorduras Saturadas: 15g 
  • Gorduras Poliinsaturadas: 21g   
  • Gorduras Monoinsaturadas: 25g   
  • Proteínas: 14g          
  • Carboidratos: 12g       
  • Fibra Alimentar: 8g     
  • Açúcar: 2,3g    
  • Cálcio: 160mg   
  • Ferro: 2,4mg
  • Magnésio: 376mg
  • Potássio: 659mg
  • Sódio: 3mg      
  • Vitamina B6: 0,1mg
  • Vitamina C: 0,7mg

14. Pipoca

A pipoca tem como benefícios dar saciedade, ajudar o sistema digestivo, prevenir alguns tipos de câncer, prevenir o envelhecimento e ter poucas calorias. Por isso, é outra opção de carboidratos para dieta. 

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 375 kcal
  • Gorduras Totais: 4,3g   
  • Gorduras Saturadas: 0,6g        
  • Gorduras Poliinsaturadas: 2,5g  
  • Gorduras Monoinsaturadas: 1g    
  • Proteínas: 11g          
  • Carboidratos: 74g       
  • Fibra Alimentar: 13g    
  • Açúcar: 0,9g    
  • Cálcio: 5mg     
  • Ferro: 3mg
  • Magnésio: 123mg
  • Potássio: 274 mg
  • Sódio: 7mg      
  • Vitamina B6: 0,3mg 

A pipoca para ser incluida na dieta, precisa ser preparada de forma saudável, de preferência seu óleo e com pouco sal.

Veja como preparar a pipoca fit:

15. Tapioca

Finalizando a lista de carboidratos para dieta, temos a tapioca, proveniente da mandioca.

Com poucas calorias, ela afasta o apetite, tem fácil digestão, não possui gorduras, fortalece os ossos e o sangue.

Informações nutricionais por 100g:

  • Calorias: 240 kcal
  • Carboidrato: 54g
  • Proteína: 3,2g
  • Gorduras totais: 0g
  • Gorduras saturadas: 0g
  • Gorduras trans: 0g
  • Cálcio: 71 mg   
  • Cobalamina: 0,2 µg      
  • Ferro: 0,1mg
  • Magnésio: 6mg
  • Vitamina C: 0,3mg

Como se vê, todas as opções são ricas em carboidratos e têm alto valor nutricional. Escolha as que mais se adequam ao seu gosto e às suas necessidades.

Bruna Bosco

Nutricionista especializada em Emagrecimento e Nutrição Esportiva. Formada em 2011 e pós graduada em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Esportiva pela UNICAMP.

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