Musculação e aeróbico em turnos alternados trazem benefícios?

Fazer exercícios aeróbicos em turnos diferentes do treino de musculação é a melhor alternativa para não atrapalhar os resultados de hipertrofia? Veja o que os estudos mostraram!

A polêmica da musculação relacionada ao aeróbico é muito comum entre os frequentadores de academias, seja seu objetivo o ganho de força e massa muscular, emagrecimento ou condicionamento físico.

Muitos ficam receosos em prejudicar seus resultados realizando as duas modalidades de treino, porém tanto o treino resistido como o aeróbico devem ser realizados sempre almejando uma melhor qualidade de vida.

As adaptações fisiológicas provenientes da musculação e do treino aeróbico, assim como as vias energéticas predominantes de cada um são diferentes e um treino mal planejado pode atrapalhar a obtenção de bons resultados em ambos.

Uma das estratégias para poder obter benefícios das duas modalidades é treinar a musculação em um turno e o aeróbico em outro.

Porém com esta estratégia como ficaria o rendimento do treino? Haveria menor risco de catabolismo? Porque seria benefício treinar em turnos alternados? Para solucionar estas dúvidas criamos este artigo para você.

Rendimento no treino

Ao treinar o aeróbico junto com a musculação é possível que haja interferência no ganho de massa muscular e de acordo com Wilson et.al. (2011), enquanto maior for o volume do treino cardiovascular, maior o efeito negativo na hipertrofia.

Segundo Doma e Deakin (2012) um período menor do que 6 horas entre o treino de musculação e o aeróbico pode diminuir o rendimento em relação à resistência muscular necessária para treinos de endurance.

Sporer e Wenger (2003) também relatam a diminuição de rendimento no treino de musculação ao realizar o aeróbico com menos de 8 horas de intervalo entre os dois treinos.

Sendo assim, treinar musculação e aeróbico na mesma sessão de treinamento pode atrapalhar o desempenho a depender da intensidade e volume de cada tipo de treino.

Portanto para evitar prejuízos no desempenho dos dois treinos é possível ser utilizada a estratégia de realizar o treino de musculação em turnos opostos, para assim haver uma recuperação maior.

Catabolismo muscular

O catabolismo acontece quando ocorre à degradação das proteínas para a obtenção de energia e conseqüentemente ocorre a perda de massa muscular.

Este fenômeno pode acontecer devido a certos fatores.

• Excesso de treinamento seja ele musculação ou aeróbico.
• Dieta inadequada ao nível de atividade física realizada a nível calórico ou de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).
• Treino de musculação com intensidade débil, não provocando um estímulo adequado para manutenção da massa muscular.

Dessa forma tanto quem tem como objetivo ganhar massa muscular ou definir deve evitar catabolizar de maneira a não prejudicar os seus resultados.

Portanto se o treino de musculação e aeróbico realizados na mesma sessão forem muito intensos ou volumosos, será necessário um descanso maior entre os dois de maneira a evitar o catabolismo muscular.

Por que treinar musculação e aeróbico em turnos alternados?

O treino de musculação para o aumento de massa muscular e ganho de força utiliza a via energética ATP- CP e glicolítica, sendo o ácido lático o seu principal produto.

Já como o treino cardiovascular utiliza a via oxidativa como principal via energética, diferente da musculação.

Dessa forma por terem adaptações fisiológicas diferentes os dois treinos na mesma sessão podem afetar os resultados do outro.

Porém é necessário realizar os dois tipos de treino para poder tirar proveito de ambos e a depender da intensidade do treino o mais adequado seria realizar as sessões de treino aeróbico e de musculação em turnos alternados.

O treino tem de ser bem planejado para evitar o overtraining e é importante estar atento aos níveis de volume e intensidade e como conciliá-los na rotina de treino.

Ao treinar a musculação e aeróbico em diferentes horários é possível treinar de maneira mais efetiva as duas modalidades, pois há tempo maior para recuperação entre os treinos, mas não deve haver exageros.

Concluindo

É possível realizar os treinos aeróbicos e de musculação, aproveitando benefícios para a saúde cardiovascular, assim como ganhar massa muscular e força.

Alternando as duas modalidades de treino em turnos opostos é possível treinar com uma maior intensidade sem que um treino afete negativamente o outro e permita uma recuperação adequada entre ambos.

Porém é necessário um bom planejamento de treino para não exceder a capacidade de recuperação, evitando atrapalhar no progresso de resultados e também evitar lesões, sendo essencial a orientação de um profissional de Educação Física.

Estar atento para uma dieta que esteja de acordo com a necessidade nutricional e calórica também auxiliará a ter alcançar os objetivos, portanto um nutricionista deve ser consultado.

Não é necessário ter medo de realizar musculação e aeróbico pensando que desta forma os resultados do treinamento serão prejudicados, porém é necessário treinar de forma inteligente e sensata e sempre contando com a orientação de profissionais da área.

Bons treinos!

Referências:
DOMA; DAEKIN. The acute effects intensity and volume of strength training on running performance. Eur J Sport Sci. 2012.
SPORER ; WENGER. Effects of Aerobic Exercise on Strength Performance Following Various Periods of Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 638–644, 2003.
WILSON et.al. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012.