Quer construir braços gigantes com bíceps e antebraços volumosos? Então veja os melhores exercícios de bíceps e antebraços que separamos para você!
Possivelmente junto com o peitoral, o bíceps é o músculo que os novos praticantes de musculação mais almejam. Um bíceps bem desenvolvido valoriza o físico de qualquer pessoa.
Diariamente é visto nas academias muitos homens se esforçando para ter grandes bíceps e realizando muitos exercícios para conseguir conquistar os músculos tão sonhados.
Esquecido no treino, os antebraços também merecem a devida atenção, pois antebraços fortes e hipertrofiados também chamam a atenção e melhoram no rendimento de muitos exercícios.
Para auxiliar na hipertrofia do bíceps e antebraços listamos dez exercícios de bíceps e antebraço para turbinar sua rotina de treinos.
1. Rosca direta com a barra
Junto com o supino, a rosca direta talvez seja o exercício mais praticado e que mais alimenta o ego de muitos praticantes. O movimento uniarticular onde é possível usar maior carga para bíceps.
Capaz de construir muita força e massa muscular nos bíceps, a rosca direta pode ser indicada como o melhor exercício uniarticular para esta musculatura.
Músculos ativados
Os principais músculos recrutados são bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
No antebraço atuam o flexor radial do carpo, palmar longo, flexor ulnar do carpo, pronador redondo, palmar longo e flexor superficial dos dedos
Execução
Com a barra nas mãos em supinação, flexionar os cotovelos até a contração máxima do bíceps e depois estender o cotovelo de maneira controlada até chegar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna ereta e alinhada durante todo o movimento, os cotovelos apoiados junto à lateral do corpo para permitir maior controle do movimento e ênfase na musculatura.
Dica ao iniciante
A dica primordial sempre é a atenção a técnica e cuidado com ímpeto de tentar realizar o movimento com cargas exacerbadas, lembre-se que o músculo que está sendo treinado e não seu ego.
2. Rosca alternada com halteres
Em comparação com a rosca direta a rosca alternada com halteres, requer uma maior coordenação por se tratar de um exercício feito com halteres e ser realizado de forma alternada entre os braços.
O exercício é uma forma de aumentar o tempo sob tensão da musculatura e também treinar cada braço de maneira “separada”, auxiliando no combate a uma possível assimetria entre os membros.
Músculos ativados
Os músculos ativados são os mesmos da rosca direta com a barra, o bíceps braquial, braquiorradial e braquial são os motores primários da ação.
No antebraço alguns músculos atuam também como motores secundários como o flexor radial e flexor ulnar do carpo, palmar longo, pronador redondo e na mão o flexor superficial dos dedos.
Execução
Segurando os dois halteres ao lado do corpo com as mãos em supinação, realizar o movimento de flexão dos cotovelos e depois retornar a posição inicial.
O movimento é realizado alternando os dois braços, quando um dos membros estiver flexionado o outro deve estar estendido.
Postura
Manter a coluna alinhada e firme durante todo o movimento e os cotovelos apoiados na região lateral do tronco para estabilizar o corpo durante a execução do exercício.
Dica ao iniciante
Realizar o movimento de forma controlada e com a amplitude máxima recrutando ao máximo a musculatura do bíceps.
As cargas devem ser escolhidas com cuidado para não sacrificar a técnica e manter a produtividade do exercício.
3. Rosca Scott
Exercício realizado sobre um apoio para melhor isolar o bíceps e evitar movimentos compensatórios. Este exercício leva o nome por causa do primeiro Mr. Olympia Larry Scott ao qual se credita a invenção do exercício.
Músculos ativados
Assim como nos exercícios anteriores os principais músculos ativados são bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
O apoio do aparelho Scott, por causa do seu ângulo provoca uma flexão de ombro, esta acarreta em uma insuficiência ativa da cabeça longa do bíceps braquial, nos últimos ângulos do movimento por ser um músculo biarticular.
Os músculos do antebraço que auxiliam na ação são: o flexor radial e flexor ulnar do carpo, palmar longo, pronador redondo e na mão o flexor superficial dos dedos.
Execução
Após acomodar-se no banco Scott, iniciar o movimento da flexão do cotovelo de forma controlada até contrair ao máximo o bíceps, retornando depois a posição inicial.
Postura
O banco tem a função de limitar os movimentos das outras articulações para somente realizar a flexão do cotovelo, dessa forma a musculatura estabilizadora não será recrutada.
No aparelho o banco tem de estar na altura certa para que o individuo apóie bem seus braços, para realizar o exercício de forma produtiva e segura.
Dica ao iniciante
Apesar de o aparelho já realizar a função de estabilizar o corpo, preste atenção nos ajustes de altura do banco e do apoio segundo seu biótipo (altura, comprimento do braço).
Realizar o movimento na amplitude completa, para poder tirar maior proveito do exercício e seus benefícios.
4. Rosca concentrada
Uma excelente alternativa para isolar o bíceps trabalhando cada membro separadamente e também auxilia na correção de possíveis assimetrias.
Músculos ativados
Por ser um exercício de flexão de cotovelo, os músculos responsáveis por tais ações são o bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Por causa da posição do ombro no exercício há um maior recrutamento da cabeça curta em relação a cabeça longa do bíceps braquial.
Execução
Apoiar o braço na região interna da coxa e realizar de forma controlada a flexão do cotovelo até o pico de contração do bíceps e logo após retornar a posição inicial.
Postura
Manter a coluna ereta e estável durante o movimento, o braço deve estar bem apoiado na coxa de forma a isolar bem o movimento e evitar qualquer tipo de “roubada”, que pode prejudicar a execução e também levar a dores na região lombar.
Dica ao iniciante
Concentre-se no movimento, deixe apenas seu bíceps trabalhar. Este é um exercício para isolar o bíceps, então foque em sua contração e alongamento.
A carga é importante, porém só se a técnica estiver correta, treine sua musculatura de forma efetiva e livre de lesões.
5. Rosca martelo
Ao contrário dos exercícios anteriores, os quais são realizados com pegada supinada, a rosca martelo é realizada com a pegada neutra.
É possível utilizar cargas consideráveis neste exercício, aumentando assim a tensão sobre a musculatura.
Músculos ativados
O bíceps braquial, braquiorradial e braquial são músculos flexores do cotovelo e responsáveis pelo movimento neste exercício também.
O tipo de pegada neste exercício, favorece a ação do músculo braquiorradial , o qual é o mais ativado durante este exercício.
Execução
Segurando os halteres com a pegada neutra, realizar a flexão do cotovelo até o ângulo de 90 graus, alcançado este ponto, retornar lentamente a posição inicial.
Postura
A atividade pode ser realizada de pé ou sentada em um banco.
De pé o corpo deve estar estável, com o abdômen contraído e a coluna ereta. Os cotovelos bem apoiados na lateral do tronco de maneira a permitir a execução apenas a flexão do cotovelo.
Ao realizar o exercício sentado, manter as costas bem apoiadas no banco, respeitando as curvaturas fisiológicas da coluna.
Dica ao iniciante
Realize o exercício de forma controlada e com a amplitude correta. Diariamente nas academias pessoas realizam o exercício com cargas altas e com uma amplitude lamentável, não faça parte deste grupo.
6. Barra fixa com pegada supinada
Apesar de ser um exercício, o qual o objetivo principal é treinar costas, exames de eletromiografia mostram uma grande ativação do bíceps durante o movimento.
A amplitude de movimento na flexão do cotovelo e a carga (o peso do corpo é levantado no exercício) fazem a barra fixa com pegada supinada uma ferramenta muito útil na tentativa de hipertrofiar o bíceps.
Músculos ativados
Por ser um exercício multiarticular e seu principal movimento ser a extensão dos ombros, a grande dorsal, assim como o deltóide na porção posterior são amplamente recrutados.
Com uma grande amplitude da flexão do cotovelo o bíceps braquial, braquial e braquiorradial são altamente recrutados.
Execução
Segurar e se pendurar na barra com as mãos em supinação. Levantar o corpo até que o queixo fique um pouco acima da altura da barra e retornar lentamente a posição inicial.
Postura. Durante o movimento o corpo tem de se manter firme e estável, permitindo um movimento correto das articulações responsáveis pelo movimento.
Dica ao iniciante
Evitar ficar se balançando e realizando gangorra para realizar o movimento.
Muitas pessoas terão dificuldade para realizar o exercício por não terem força pra levantar o peso do próprio corpo. Se você tem esta dificuldade, muitas academias contam com elásticos que ajudam na realização do movimento.
Se sentir dificuldade, comece treinando apenas a parte excêntrica do movimento com seu professor te ajudando na hora de subir e realizar a parte concêntrica.
7. Rosca inversa
Muitas pessoas se perguntam se a rosca inversa é exercício para bíceps ou para antebraço e a resposta é que ambos são recrutados.
Excelente exercício para ser utilizado entre o treino de bíceps e antebraço para completar o treinamento.
Músculos ativados
Por realizar o movimento de flexão, a musculatura do bíceps braquial, braquiorradial e braquial são ativadas.
A pegada pronada utilizada neste exercício recruta os músculos extensores do antebraço: extensor radial curto e longo do carpo, extensor dos dedos, extensor ulnar do carpo.
O braquiorradial é o músculo mais favorecido devido a pegada pronada.
Execução
Segurar a barra com as mãos em pronação e lentamente flexionar o cotovelo até atingir o ângulo de 90 graus, retornando lentamente a posição inicial.
Postura
A coluna tem de permanecer ereta durante todo o movimento, com o tronco firme e os cotovelos bem apoiados na região lateral do corpo.
Dica ao iniciante
Não realize o movimento acima do ângulo de 90 graus, para poder manter apenas a flexão do cotovelo. Neste exercício a carga deverá ser bem menor do que em exercícios como rosca direta.
Mantenha firme o punho durante o movimento para não sobrecarregar a articulação.
8. Flexão de punho
Treinar antebraços de forma isolada também se torna uma necessidade para melhorar o desempenho em outros exercícios, assim como fortalecer os músculos do punho para assim evitar lesões.
Músculos ativados
Os flexores do punho serão trabalhados neste exercício: flexor radial e flexor ulnar do carpo, flexor superficial dos dedos e pronador redondo.
Execução
Sentado e com os punhos apoiados nas pernas com as mãos em supinação e realize a flexão de punho de maneira controlada e depois retorne a posição inicial.
Postura
Mantenha sua coluna reta e os braços bem apoiados nas pernas, permitindo uma realização correta e segura do movimento.
Dica ao iniciante
Realize o movimento de forma controlada, a amplitude do movimento não é muito grande, foque no trabalho muscular e tenha cuidado ao adicionar muita carga para não lesionar o punho.
Dê uma atenção a este exercício, pois fortalecendo os músculos do antebraço o seu desempenho e força irá aumentar em exercícios para costas e bíceps.
9. Extensão de punho
Em conjunto com a flexão de punho este exercício (extensão de punho) complementa o fortalecimento dos músculos do antebraço.
Realizar este movimento, além de auxiliar na hipertrofia e força dos músculos extensores do punho, também ajuda a prevenir lesões e melhorar o rendimento no treinamento de outros grupos musculares.
Músculos ativados
Como foi mencionado acima os músculos extensores são os responsáveis pela ação: Extensor comum dos dedos, extensor radial longo do carpo, extensor radial curto do carpo, extensor ulnar do carpo, extensor curto do polegar, extensor longo do polegar e extensor do dedo mínimo.
Execução
Sentado em um banco com o braço apoiado nas pernas e mãos em pronação, realizar a extensão do punho de maneira lenta e controlada, e retornar a posição inicial.
Postura
A coluna deve estar ereta e os braços bem apoiados sobre as pernas durante toda a execução do exercício.
Dica ao iniciante
Ao realizar o exercício tenha cuidado com as cargas, pois além de arriscar não realizar a amplitude correta você pode terminar se lesionando.
10. Farmer walk
Este exercício é muito usado por atletas praticantes de powerlifting ou strongman, e tem grande ação nos músculos do antebraço.
Não muito conhecido nas academias, pode ser incorporado ao treino para fortalecer a musculatura da “pegada”, tornando mais forte o antebraço e melhorando o desempenho em vários exercícios.
Músculos ativados
De forma isométrica os músculos flexores do punho são os mais recrutados do antebraço. No antebraço atuam o flexor radial do carpo, palmar longo, flexor ulnar do carpo, pronador redondo, palmar longo e flexor superficial dos dedos neste exercício.
Execução
Segure dois halteres e mantenha-os próximos do seu corpo e caminhe por certa distância enquanto segura os halteres. Após a série colocar a carga no chão para descansar.
Postura
Ao realizar o exercício mantenha o abdômen contraído e a coluna ereta, mantenha o pescoço e cabeça alinhados com a coluna, olhando sempre para frente.
Dica ao iniciante
Realize o exercício com uma carga na qual consiga segurar durante a caminhada.
Algumas academias são pequenas ou estão muito cheias para realizar a caminhada, neste caso o exercício pode ser feito parado e estipular um tempo por série para segurar a carga.
Tente realizar este exercício para fortalecer a musculatura das mãos muitas vezes esquecidas, porém importantes na hora de realizar exercícios com levantamento terra e barra fixa.
O objetivo de quase todos os praticantes de musculação sejam novatos ou mais experientes é desenvolver grandes bíceps.
Alguns com menos conhecimento esquecem-se de dar a devida atenção à musculatura do antebraço e perdem com isso a chance de desenvolver este músculo e de aproveitar os benefícios que um antebraço forte pode proporcionar ao seu treino em geral.
Lembre-se a escolha dos exercícios depende da necessidade de cada individuo e o professor de Educação Física é o responsável pela prescrição e orientação dos exercícios.
Depois de ler o artigo está na hora de ir à academia treinar para conquistar bíceps e antebraços hipertrofiados e fortes.
