Saber as refeições mais indicadas para cada período do dia, é uma das garantias de sucesso na musculação. Separamos para você uma lista com os alimentos mais indicados para comer depois do treino, para quem deseja ganhar massa muscular e também emagrecer.
Está cansado de comer sempre a mesma coisa no pós-treino? Ou pior ainda, não faz a menor ideia se está tendo uma alimentação que auxilia o seu corpo a se recuperar de toda energia gasta durante os exercícios?
Estas são dúvidas comuns e, infelizmente, muita gente acaba cometendo erros neste momento.
Saiba, no entanto, que existe uma série de refeições e lanches pós-treino que podem ser consumidos para ajudar na hipertrofia.
1. Patinho moído
A primeira meia hora do pós-treino é fundamental. Você deve se alimentar com refeições e lanches pós-treino para evitar a falta de glicogênio e o catabolismo. Para isso, as proteínas são importantíssimas.
Dentro desse raciocínio, uma das indicações de refeições e lanches pós-treino é a carne moída. Mas atenção, deve ser de um corte magro, como patinho, por exemplo.
- Previne o catabolismo
- Fornece proteínas para a regeneração muscular
- É uma carne magra
2. Ovos
Outra opção de refeições e lanches pós-treino proteica são os ovos. Além de tudo, eles ainda contêm albumina e algumas vitaminas que são boas para quem busca a hipertrofia.
- Aumenta a massa muscular
- Importante para fortalecer os ossos
- Rico em antioxidantes
3. Peixes
Os peixes são também fontes de proteínas. Eles seguem a mesma lógica nas refeições e lanches pós-treino: quanto mais rápido você comer, melhor.
Como já disse, de preferência na primeira meia hora, até no máximo 1h após o treinamento.
- Alguns são fontes de gorduras boas, como os ômegas 3, 6 e 9 (o salmão, por exemplo);
- Podem fazer parte de um cardápio mais leve;
- Alternativa proteica para não ficar apenas restrito a carnes brancas e vermelhas.
4. Peito de frango
Nossa quarta alternativa entre as refeições e lanches pós-treino é o peito de frango.
Ele já é bem famoso, principalmente por seu dueto com a batata doce – que, como veremos mais à frente, é boa por outro motivo.
- Rico em proteínas;
- Seus cortes magros são boas opções (o peito, por exemplo);
- Mantém a creatina natural;
- E possível preparar de várias formas como: desfiado, grelhado, assado no forno com batatas;
Também a opção do hambúrguer fit de peito de frango. Veja como preparar:
5. Queijo cottage
As proteínas são quem mais auxiliam no momento da reconstrução muscular. É por isso que estamos batendo na tecla delas com as refeições e lanches pós-treino. Nesse caso, chegamos no queijo, mas não é qualquer um.
- É a opção de queijo mais magro que existe, quando preparado com leite desnatado, possui zero gordura (temos receita logo abaixo);
- Fonte proteica que pode fazer parte de uma alimentação mais leve (por exemplo, um sanduíche natural de peito de peru ou frango desfiado)
- Auxilia a regeneração muscular;
Aprenda a preparar o queijo cottage em casa e economize bem mais que comprando no mercado:
6. Batata doce
Vamos, agora, aos carboidratos entre as refeições e lanches pós-treino. Eles são a principal fonte de energia para o nosso organismo.
- Rica em vitaminas e minerais;
- Carboidrato complexo;
- Devolve ao corpo glicogênio
7. Pão integral
As fontes de carboidratos que buscamos entre as refeições e lanches pós-treino são os chamados “complexos”. Eles se caracterizam por ter alto índice glicêmico e são transformados em energia mais lentamente. O pão integral é um desses.
- Mantém a saciedade
- Fonte rica de vários nutrientes e minerais, sobretudo por seus grãos
- Fonte de energia
8. Mandioca
A mandioca, ou o aipim, é igualmente uma fonte de carboidratos. Mais do que isso, aliás, ela é fonte de uma série de vitaminas e minerais de bastante importância para a saúde.
- Tem efeito anti-inflamatório
- Auxilia o sistema cardiovascular
- Diminui o cansaço e a fadiga
9. Banana
Chegamos, neste momento, às frutas. Pois saiba que elas são ótimas opções de refeições e lanches pós-treino. A frutose é como um carboidrato, além de todas as vitaminas e minerais que cada uma possui.
- Rica em potássio, que potencializa o relaxamento muscular
- Dá saciedade e bem-estar
- Regula o sistema nervoso
10. Frutas vermelhas
As frutas, em geral, são também refeições e lanches pós-treino para fazer vitaminas ou sucos, por exemplo. Use da criatividade para fazer o melhor cardápio possível. As frutas vermelhas contêm antioxidantes e a vitamina C, que fazem bem.
Alguns exemplos de frutas vermelhas são morango, framboesa, amora, entre outras.
- Protege as células do estresse oxidativo pós-treino
- Tem ação anti-inflamatória, reduzindo dores
- Fornece energia
11. Salada de fruta
Prosseguindo, podemos fazer uma boa salada de frutas. Adicione ainda chia, linhaça, granola e mel (este último moderadamente). Assim você terá uma refeição riquíssima em carboidratos.
Frutas como melancia como explicamos nesse artigo (15 Opções de refeições ou lanches para antes do treino – hipertrofia) , a banana que falamos agora pouco, maçã, pera, mamão, abacaxi, entre outras, são as indicas para salada de frutas.
- Auxilia na recuperação da musculatura
- Fornece energia
- Dá saciedade
12. Iogurte zero açúcar com granola
Seguindo, temos refeições e lanches pós-treino que combinam proteínas e carboidratos. É o caso desta, com o iogurte (proteico) e a granola.
- Evita o catabolismo muscular
- Diminui a fadiga muscular
- Tem pouquíssimas calorias
13. Purê de cenoura, batata doce e mandioca
Misture as três opções para fazer um purê, utilizando leite desnatado até achar o ponto. Não coloque sal demais, e tenha cuidado com o queijo – no máximo, coloque cottage. Se quiser, faça a carne moída para acompanhar.
- Regenera a musculatura
- Evita dores pós-treino
- Diminui o apetite
14. Pão integral com filé de frango
Refeições e lanches pós-treino são melhores quando conseguem combinar proteínas e carboidratos. O filé de frango é proteico; o pão integral, fonte de carboidratos. Ambos se dão muito bem juntos.
- Fonte de glicogênio
- Refeição magra e com poucas calorias
- Mantém a saciedade
15. Água de coco com frutas vermelhas
Para finalizar as refeições e lanches pós-treino, dou uma dica de hidratação. Afinal de contas, hidratar-se é vital neste período também. A água de coco, combinada às frutas vermelhas, é muito boa.
- Repõe sais minerais no organismo
- Dá energia
- Tem pouquíssimas calorias
Agora, opções não faltam para você fazer seu cardápio. Escolha as refeições e lanches pós-treino que mais o agradam e bom treino!
