Quer saber o que comer na primeira refeição do dia para ganhar massa muscular? Veja agora os alimentos mais indicados que são garantia de sucesso na sua dieta.
Como você já deve saber, o que você come influencia diretamente nos resultados dos treinos.
Tudo depende da sua formação corporal e dos nutrientes que ingere, se fornece o que seu corpo precisa. Isso será determinante para alcançar a hipertrofia.
As opções de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia buscam ser completas.
O grande objetivo aqui é sustentar o seu organismo para um dia que será pesado. Não se esqueça, porém, que ainda precisa se alimentar corretamente nas outras refeições.
20 Alimentos mais indicados para o café da manhã
1. Ovos
No passado, os ovos eram considerados vilões. Só que, com o tempo, se descobriu que isso, na verdade, era uma grande bobagem. Eles fazem muito bem, sobretudo para quem deseja a hipertrofia.
- A gema oferece vitaminas do complexo B, como a colina;
- A clara é fonte de albumina, importante proteína de lenta absorção, que pode ser consumido antes de dormir ou nas refeições antes do treino;
- Alternativa rica em potássio e em selênio
2. Whey protein
O whey protein (proteína do soro do leite) é uma das opções de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia por um motivo similar ao dos ovos. Ele tem propriedades bastante úteis, sobretudo por seu valor proteico.
Para quem treina muito cedo e não consegue tomar um café da manhã antes, é uma excelente opção.
- Boa fonte de proteínas e de aminoácidos, ajudando no ganho e manutenção da massa muscular;
- Ajuda na recuperação muscular
- Prolonga a saciedade
Temos um artigo especial com base em uma enquete que realizamos com nossos leitores, onde eles votaram nas melhores marcas. Veja o artigo:
[irp posts=”1137″ name=”Melhor Whey Protein – As 7 Melhores Marcas (Lista 2019)”]3. Iogurte zero
Os derivados do leite, de modo geral, são boas alternativas. Entre elas, há o iogurte zero gordura (desnatado), também valioso no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia ou emagrecimento.
- Baixa quantidade de calorias;
- Fonte proteica;
- Tem fósforo, cálcio e potássio
Veja como economizar e preparar o iogurte grego light em casa:
4. Queijo cottage
Seguimos nos derivados do leite para um bom café da manhã para quem treina e busca hipertrofia. Novamente, esta é uma opção que preza por um bom índice de proteínas, ideal para a construção dos tecidos musculares.
- Evita cãibras
- Estimula as células musculares
- Tem vitamina A, que influencia na constituição do hormônio do crescimento (GH).
Veja como economizar e preparar o queijo cottage em casa:
5. Batata doce
Seu café da manhã deve matar a fome e prover os nutrientes necessários. A batata doce tem a capacidade de oferecer tudo isso. É importante ter um bom aporte nutricional no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.
Muita gente associa a batata doce apenas nas refeições principais (almoço e jantar), mas existem diversas receitas que podem ser muito bem consumidas em outras refeições.
Veja abaixo um exemplo:
Alguns benefícios da batata-doce:
- Carboidrato complexo, que mantém a saciedade;
- Fornece energia para os treinos e tarefas do dia a dia;
- Contém uma série de vitaminas (A, B6, b12, C) e minerais (ferro, magnésio, potássio, zinco).
6. Pão integral
O pão integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, pertencendo, então, ao café da manhã para quem treina e busca hipertrofia. Além disso, conta com uma série de cereais integrais que trazem benefícios adicionais.
- Tem poucas gorduras e açúcares;
- Dá a sensação de saciedade;
- Rico em fibras, minerais e vitaminas.
Ideal no preparo de lanches rápidos entre as principais refeições, para levar para o trabalho, escola, etc.
7. Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é um alimento pouco utilizado ainda no Brasil, em comparação aos Estados Unidos, por exemplo.
Ainda assim, é uma ideia de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.
- Combina proteínas com gorduras boas, necessário para o café da manhã;
- É uma fonte de antioxidantes, que protege as células e evita a formação de radicais livres;
- Rica em vitaminas do complexo B, em cálcio e em manganês, todos importantes para a formação dos tecidos musculares
Sua principal importância
Gorduras boas são essenciais para o bom funcionamento da produção hormonal ,dentre eles a testosterona, um hormônio altamente anabólico. Por isso seu consumo é tão recomendado.
Veja como preparar uma deliciosa receita fit com pasta de amendoim:
8. Grão de bico
Quem disse que o grão de bico não é uma boa no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia? Ele tem bastante fibra em sua composição, além de outras boas qualidades.
- Fonte de proteína, para evitar o catabolismo muscular
- Importante aporte de vitaminas E (antioxidante) e K (para a circulação e cicatrização)
- Melhora o humor
9. Banana
Sempre que falamos em café da manhã para quem treina e busca hipertrofia ou qualquer refeição, lembramos da banana. Observando seus benefícios, não é difícil entender o porquê da presença constante nas listas.
- Dá energia para os treinos e para o dia a dia;
- Rica em potássio, fundamental nos processos de contração e regeneração muscular;
- promove saciedade e evita que a pessoa acabe beliscando porcarias ao longo do dia, ideal para quem está de dieta.
Seu consumo deve ser moderado, pois é rica em carboidratos.
10. Aveia
Este cereal é o queridinho de muita gente. Pode vir acompanhando uma série de outros alimentos, o que é ainda melhor. Fonte de fibras e de vários nutrientes bons para quem treina e para quem não treina.
- Evita a fadiga muscular;
- Protege contra cãibras, relaxando a musculatura;
- Promove o bom funcionamento do intestino;
É ideal no preparo de vitaminas, mingau, bolos fit, panquecas, etc.
11. Shake de proteínas
A ideia de inserir alimentos proteicos é que você não perca massa magra. Por isso, eles devem estar representados no café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.
Neste sentido, esse shake de proteína é uma excelente ideia.
Receita:
Bata duas bananas, 200 g de queijo cottage, 30 0g de pasta de amendoim e 200 ml de leite desnatado.
- Dá uma sensação de saciedade;
- Favorece a regeneração muscular;
- Evita o processo de catabolismo muscular;
12. Sanduíche integral
Utilizando pão integral, queijo cottage e peito de peru (ou frango desfiado), temos um café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.
Já vimos os benefícios de praticamente todos eles, que juntos se potencializam.
- Combina carboidratos (pão) com proteínas (queijo cottage e peito de peru)
- Fortalece os tecidos ósseos
- Mantém o metabolismo em um bom nível
13. Mingau
Fazer um mingau é simples, rápido e cheio de benefícios:
- Regula o colesterol;
- Fornece nutrientes à musculatura;
- Promove a saciedade;
Como dissemos agora pouco, o ideal é preparar o mingau com aveia.
Veja abaixo como preparar:
14. Ovos mexidos
Já vimos o benefício dos ovos. Uma alternativa é fazê-los mexidos, adicionando ingredientes como peito de peru, queijo cottage, etc.
- Fonte proteica muito potente;
- Contém os 9 aminoácidos essenciais;
- Alivia dores no pós-treino;
- promove saciedade;
15. Salada de frutas
Uma alternativa mais leve de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.
- Refrescante e rica em nutrientes e minerais;
- Fonte de carboidratos fornecendo energia para os treinos;
- Melancia (rica em citrulina, aminoácido que aumenta a resistência muscular e melhora a performance) , banana, abacate, maçã, abacaxi, e frutas vermelhas como morango, framboesas, amora);
16. Vitamina de frutas
Indo além da salada de frutas, a vitamina pode ser tomada com uma das alternativas de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia.
- Fortalece os ossos e a musculatura;
- Hidrata;
- Sacia;
- fornece energia;
17. Bolo proteico de banana
Unir a banana, uma fruta excelente com carboidratos, às fontes de proteínas é uma ótima ideia. Este bolo é saboroso e nutritivo.
- Potencializa a construção dos músculos;
- Ajuda na reparação dos tecidos musculares;
- Fonte de energia;
Veja a receita abaixo:
18. Biscoito proteico
Com mel, manteiga de amendoim, aveia e whey protein você faz ótimos biscoitos proteicos.
- Fornece proteínas e aminoácidos
- Anti-inflamatório, diminui dores
- Tem antioxidantes que protegem as células
19. Panqueca proteica
Faça uma panqueca com whey protein para dar aquela turbinada.
- Oferece um bom índice de proteínas;
- Completa também em carboidratos;
- Boa fonte de fibras;
20. Tapioca
Por fim, a última alternativa de café da manhã para quem treina e busca hipertrofia é a tradicional tapioca. Pode colocar por exemplo, queijo cottage ou creme de ricota light, atum, frango desfiado, carne magra moída (patinho ou coxão mole)..
- Opção leve e com poucas calorias;
- Baixo teor de sódio e de gordura;
- rico em proteínas, que como dissemos, é ideal para quem busca ganhar massa muscular;
- fonte de energia por causa do carboidrato da tapioca;
Monte seu cardápio com essas 20 alternativas! Pode modificá-las ao seu gosto, desde que mantenha os índices nutricionais.
1 comentário
Amei…muito bom…parabéns dra..