Como emagrecer rápido? Veja essas 23 dicas de dieta e exercícios

Você não precisa de remédios para emagrecer rápido e comprometer sua saúde. Você precisa de dicas certas de dieta e treinos. Veja elas agora! Alguns exercícios são fáceis e podem ser feitos em casa.

Nos dias de hoje com a constante propaganda dos benefícios ocasionados pela atividade física, muitas pessoas têm procurado se tornar mais ativas fisicamente.

A obesidade é um dos fatores de risco para doenças coronarianas, hipertensão, diabetes e outros distúrbios metabólicos.

Nas academias, a busca por uma qualidade de vida melhor e também por motivos estéticos, faz com que muitas pessoas procurem um acompanhamento profissional.

Seja para ficar definido ou para manter-se saudável, muitos indivíduos tem como objetivo principal o emagrecimento ao procurar as academias.

Mas afinal o que é emagrecimento? Como é possível conseguir isso? Neste artigo, responderemos estas perguntas, assim como daremos algumas dicas de dieta e treino para alcançar este objetivo.

Emagrecimento x perda de peso

Apesar de simples, este conceito muitas vezes é confundido pela população ao não conseguir entender a diferença de emagrecimento e perda peso.

• Emagrecimento

O emagrecimento refere-se a diminuição da massa gorda (gordura), que pode ser tornar sustentável se um bom treino e dietas forem realizadas de forma correta.

• Perda de Peso

A perda de peso refere-se apenas a diminuição do peso corporal sem diferenciar se ocorreu a perda em massa muscular, água ou gordura, e é o que, infelizmente, as pessoas procuram indiscriminadamente.

Ao ter uma perda de peso muito rápida, a maioria desta massa perdida é em massa muscular e água, o que muitas vezes não é saudável e é improdutivo para quem busca aquele corpo forte e definido.

Dicas de dieta para emagrecer rápido

 Uma alimentação adequada é essencial para ter um emagrecimento rápido, saudável e evitar mais tarde o ganho novamente da gordura corporal que foi reduzida.

A quantidade dos alimentos, assim como a boa distribuição dos macro nutrientes (carboidratos, proteínas e gordura), torna muito mais fácil a diminuição do percentual de gordura.

 Para auxiliar neste objetivo, citamos abaixo algumas dicas de como emagrecer rápido de forma saudável e de maneira que seja mais fácil manter a perda de gordura.

1 – É necessário que a dieta seja adequada para um déficit calórico

Para poder reduzir o percentual de gordura, o organismo precisa utilizar este macro nutriente como forma de energia.

O corpo precisa gastar mais calorias do que consome para assim poder usar as reservas de energia (gordura) e dessa forma ocorrer a lipólise (queima de gordura).

2 – Consuma uma boa quantidade de proteínas

Este nutriente está presente nas fibras musculares após o treino, além de atuar como enzimas no sistema imunológico.

Alimentos ricos neste macro nutriente além de auxiliar no ganho e manutenção da massa muscular, também ajuda a manter a saciedade e dessa forma não é preciso comer demasiadamente.

3 – Consuma carboidratos de maneira inteligente

Dê preferência aos carboidratos complexos por manter maiores níveis de saciedade e por ocasionar menores picos de insulina.

4 – Hidrate-se bem

A água é o principal componente do nosso organismo e presente em diversas reações que ocorrem no corpo.

Estar desidratado, além de impactar negativamente no rendimento do treino, aumenta a vontade de comer de forma descontrolada, podendo levar a perder a dieta.

5 – Evite as dietas “milagrosas” e consulte um nutricionista

“Dieta da lua”, “dieta da maçã” e outras dietas que prometem o corpo dos sonhos em pouco tempo devem ser evitadas, pois podem não ser saudáveis.

Consulte um nutricionista para ele te passar um cardápio para emagrecer rapidamente, respeitando suas necessidades e objetivos, pois ele é o profissional CAPACITADO para esta tarefa. Com a saúde não se brinca.

6 – Pular refeições não ajuda a emagrecer de forma rápida

Não pule as refeições, nem as principais e nem as intermediarias, como o lanche da tarde e ceia.

Tem gente que acha que deixar de jantar pode ajudar a emagrecer mais rápido, mas isso é um erro enorme. Você não tem que comer menos, você tem que comer melhor, isso significa se alimentar com qualidade e bem distribuído ao longo do dia.

7 – Evite beliscar besteiras, organize suas refeições

Bateu a fome e está na rua? A  dica é sempre carregar um lanche natural, para evitar que você belisque e coma qualquer porcaria na rua.

Pessoas que tiveram sucesso na hora de emagrecer, tinha suas refeições montadas para todos os períodos do dia.

E quando saim de casa, na rua ou no trabalho, já tinham seu lanches e refeições em mãos para poder comer no horário certo. A dica então é, já deixe tudo organizado e programado para não ter surpresa e acabar comprometendo sua dieta.

8 – Mude os seus hábitos alimentares

Evitar ao máximo alimentos ricos em açúcar e fast-food, pois além de não serem muito nutritivos contribuem para o acúmulo de gordura e podem ser prejudiciais a saúde.

Dicas de treino de musculação para emagrecer rapidamente

Além de uma boa alimentação, a atividade física também pode contribuir para o emagrecimento; com um treino planejado e bem prescrito os resultados podem ser ainda melhores.

Dessa forma, listaremos algumas dicas para auxiliar na diminuição do percentual de gordura e com o objetivo de manter uma boa qualidade de vida.

9 – Treine para ganhar ou manter a força

Durante o processo de emagrecimento o corpo encontra-se trabalhando com um déficit calórico e treinar de maneira intensa auxilia a manter a massa muscular.

10 – Modere no volume do treino

Por estar consumindo uma quantidade de calorias um pouco menor que o gasto calórico, um treino muito volumoso pode aumentar muito o catabolismo.

O treino tem como objetivo estimular os músculos a hipertrofiar, porém em um déficit calórico as chances de catabolizar aumentam muito e treinos intermináveis podem levar a perda de massa muscular.

11 – Mantenha os exercícios compostos como base do treino

O exercícios uniarticulares tem também sua importância e podem ser adicionados ao treino, porém os multiarticulares devem ter prioridade.

Agachamento, levantamento terra, desenvolvimento, barra fixa e outros exercícios compostos devem ser prioridade ao montar qualquer programa de treinamento por recrutar mais grupos musculares.

12 – Treine com mais frequência

Realize as sessões dos treinos de força com mais frequência para maior estímulo muscular, já que o volume deverá ser mais reduzido.

Tente treinar musculação em um turno e aeróbicos no outro. Separar o treino com pesos do aeróbico das atividades cardiovasculares pode ser uma boa estratégia para aproveitar melhor seus benefícios.

13 – Realize o treino de musculação primeiro

Algumas pessoas podem não ter tempo para separar em turnos a musculação, neste caso treine pesado na musculação e depois realize os aeróbicos.

Dicas de treino aeróbico para emagrecer mais fácil

O treinamento cardiovascular também tem sua importância no processo de emagrecimento, assim como para a saúde e condicionamento físico dos praticantes desta modalidade.

Muitos praticantes de musculação encaram os aeróbicos com desconfiança e acreditam que este tipo de treino pode atrapalhar seus resultados e fazê-los perder massa muscular ao realizá-lo.

Dessa forma, para elucidar melhor as dúvidas em relação aos treinos aeróbicos como ferramenta para auxiliar o emagrecimento, listamos algumas dicas para utilizar esta modalidade aliada aos seus treinos.

14 – Comece devagar e vá progredindo

Muitas vezes na pressa para emagrecer, muitas pessoas realizam o aeróbico de maneira extenuante, e dessa forma, dificultam o processo de recuperação entre os treinos.

Respeite seus limites e assim facilite seu processo de queima de gordura, evitando o overtraining.

15 – Realizar o treino aeróbico moderado

Hoje com o aumento da procura pelo HIIT, muitas pessoas tem esquecido dos benefícios do treino cardiovascular de baixa a moderada intensidade.

Por ter uma recuperação melhor, o aeróbico com uma intensidade menor também é uma boa opção para o emagrecimento.

16 – Faça o aeróbico fora da academia também

Uma caminhada de trinta minutos pela beira da praia pode ser muito prazerosa e também auxilia a quebrar a monotonia de realizar o treino todo dia na academia.

HIIT- Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade também é uma excelente opção para auxiliar no emagrecimento quando bem realizado e planejado, dessa forma listamos algumas dicas de como realizar melhor este treino.

17 – Realize um aquecimento antes de começar o treino

Sendo na bicicleta ou esteira antes de começar o treino HIIT, comece com cinco a dez minutos com intensidade menor como aquecimento.

Ao terminar o treino, faça um aeróbico de baixa intensidade. Assim que terminar o treino intervalado, realize uma caminhada de baixa intensidade para baixar a frequência cardíaca e melhorar a recuperação.

18 – Experimente o método Tabata

Desenvolvido pelo japonês Izumi Tabata, este treino é de uma intensidade muito alta e requer pouco tempo para ser realizado.

O método consiste em realizar o exercício com intensidade máxima por vinte segundos seguido de dez segundos para recuperação e são realizadas oito séries.

19 – Respeite seus limites

O HIIT é uma boa ferramenta para emagrecer rápido de forma saudável, porém muitas pessoas terminam em não dar o descanso necessário, diminuindo o rendimento e aumentando o risco de lesões.

Preparamos um artigo completo sobre o HIIT aqui, para você ver as principais dicas e como fazer corretamente e começar a ter resultados hoje mesmo.

Circuitos

Outra maneira de realizar o treinamento aeróbico é por meio de circuitos, os quais podem ser realizados por meio de movimentos calistenicos, como também com o uso de equipamentos como halteres.

20 – Utilize exercícios que trabalhem muitos grupos musculares

Agachamentos com salto, flexões de braço, pular corda são exemplos de exercícios que podem ser usados.

O treino em circuitos tem como objetivo aumentar o gasto calórico e o metabolismo e portanto exercícios multiarticulares são excelentes para recrutar muitos grupamentos musculares.

21 – Utilize baixos intervalos entre as séries

O objetivo dos circuitos é aumentar o metabolismo e portanto o tempo de intervalo deve ser mais baixo.

Mesmo assim, não inicie a próxima série se ainda estiver sem folego por ter realizado o primeiro circuito, trabalhe aos poucos seu condicionamento.

22 – Concilie o seu treino em circuito com seu treino de força

Cada um tem um o seu papel no processo de emagrecimento, portanto dê a devida importância a cada um.

23 – Realize os circuitos em horários diferentes do treino

Para facilitar a recuperação o ideal seria poder realizar o treinamento de musculação e os circuitos em turnos alternados.

Com a rotina dos dias de hoje pode não ser possível para muitas pessoas realizar o treinos em dois turnos, neste caso, realize os circuitos após o treino de força.

Concluindo

Emagrecer rápido requer foco, determinação e paciência, portanto não tenha pressa, e fuja de promessas milagrosas.

Para alcançar o seu objetivo de diminuir o percentual de gordura, seja por saúde ou por estética, nada substitui um treino e alimentação adequados.

Procure um nutricionista para poder montar uma dieta adequada às suas necessidades e um profissional de Educação física para programar a sua rotina de treinos e orientar na execução.

BONS TREINOS!