Sonho de muitas mulheres e também dos homens, é poder engrossar as pernas e aumentar os glúteos. Separamos os melhores exercícios para ir alternando em seu treino. Compilamos também algumas dicas muito úteis, veja logo abaixo!
No processo de desenvolver seu corpo em uma forma excelente, as informações contidas neste artigo podem ajudar a manter suas pernas e glúteos com aparência forte e bonita.
Importância de treinar as pernas
Os exercícios para o treino de pernas e também o treino de glúteos, são populares devido à queima de calorias e aos ganhos estéticos que proporcionam, mas os benefícios de fazê-lo vão muito além dessas duas considerações.
Exercícios para as pernas ajudam a fortalecer as articulações, tendões, melhorar a força e evitar lesões, corrigindo a assimetria muscular e aumentando a taxa metabólica.
Além disso, os benefícios cardiorrespiratórios do treinamento das pernas também são observados.
O fluxo sanguíneo dos pés ao coração é melhorado através do fortalecimento dos músculos desses membros, o que reduz o risco de distúrbios como trombose.
Entretanto, é preciso ter cuidado. É fundamental respeitar a características da biologia de cada pessoa enquanto ainda faz os exercícios de forma metódica e cuidadosa.
Principais benefícios do treino de pernas
Quando se trata de desenvolver todo o corpo, o treinamento das pernas é uma necessidade e não um pensamento posterior.
Veja as principais vantagens de um treino de pernas sólido se você não estiver convencido.
1. Proporciona um aumento dos níveis de testosterona
Comecemos com o aspecto mais crítico. Os exercícios nas pernas têm um impacto significativo na produção de testosterona no corpo.
Como resultado deste aumento, seu corpo passa por uma sequência de melhorias que podem elevá-lo ao status de super herói.
Os seguintes são apenas alguns exemplos:
- Aumento da massa muscular;
- Aumento da queima de gordura;
- Melhora a qualidade de seu sono.
2. Aumenta seu gasto calórico ao longo do dia
Aumentar seu gasto calórico diário é uma excelente maneira de atingir qualquer uma de suas metas de fitness, seja perdendo peso ou ganhando massa muscular.
Toda vez que você faz um exercício composto (como um agachamento livre ou um levantamento terra) seu corpo é forçado a trabalhar mais duro.
Para completar os exercícios, seu metabolismo deve ser reajustado para fornecer o estímulo correto, assim como a força e o equilíbrio necessários.
Solte a esteira por uma hora por dia e faça outra coisa.
Se você está procurando perder peso, esta forma de atividade cardiovascular é uma espada de dois gumes. Você não ganha massa muscular fazendo exercício.
Você também deve visitar regularmente o atalho de agachamento livre se você quiser aumentar o volume e preencher suas roupas.
3. Acelera o seu metabolismo
Apesar do fato de que você pode se orgulhar de seus bíceps e peitorais, as partes mais volumosas de seu corpo são encontradas abaixo da cintura. Portanto, nosso retorno a este tópico.
Seu metabolismo pode ser impulsionado por um sólido treino de pernas. O exercício das pernas tem um efeito duradouro que pode ser sentido até 24 horas após o término do exercício.
Você pode manter um alto gasto calórico por um período de tempo mais longo com um metabolismo acelerado, mas também pode construir e manter a massa magra por períodos mais longos de tempo.
4. Reduz o risco de lesões
Adivinhamos que você é um fã de esportes com base no quanto você trabalha duro durante a semana, certo?
Mesmo que seja um jogo de handebol ou tênis de mesa. O treinamento de pernas pode ser útil em qualquer esporte. Como um benefício lateral, a prevenção de lesões é um objetivo principal deste tipo de treinamento pré-participação.
Seus membros inferiores são colocados sob muita pressão enquanto participam de esportes. Para evitar lesões, você deve trabalhar na construção da força das pernas e alterar a intensidade do seu treino.
Aliás, lesões no tornozelo, joelho e quadril podem parar abruptamente a sua festa.
Por isso, para evitar isso busque engrossar as pernas.
5. Esqueça as dores na lombar
Mesmo que você trabalhe durante a maior parte do dia sentado, você deve fazer alguns alongamentos e, no mínimo, um treino de pernas adequado para um cavalheiro. Bem como prepare-se para experimentar uma dor lombar significativa muito em breve.
Ao dizer a verdade, não estamos jogando praga.
Em algum momento durante seus treinos, você notará uma dor incômoda na região lombar que não consegue explicar. Vamos agora elaborar.
A coxa posterior e os flexores de quadril tornam-se fracos e encurtados como resultado de sentar por longos períodos de tempo sem treinamento suficiente das pernas (devido a horas de sentar todos os dias).
O treinamento das pernas e as atividades diárias se beneficiarão tanto do aumento da mobilidade dos flexores de quadril quanto do aumento da força que você receberá de uma sessão completa nestas áreas.
Melhores exercícios para pernas e glúteos
Antes de mais nada, deixamos claro que esses exercícios não devem ser feitos todos no mesmo dia.
Eles devem ser alternados em uma rotina de treinos com as mudanças, sejam elas mensais ou de acordo como uma periodização de treinamento, elaborada por um profissional de educação física.
1. Agachamento
Para completar o agachamento, tudo o que você precisa é de um pouco de pré-trabalho.
A seguir, saiba como executar o agachamento.
1. Abra suas pernas em direção aos quadris e seus pés em direção aos ombros
2. Busque manter os braços juntos na frente do corpo e na altura do peito, enquanto mantém as mãos juntas na frente do corpo.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries de 10 repetições. 1 minuto de descanso.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro pode ser um grande substituto para alguns dos exercícios que você vem realizando há algum tempo, a fim de agitar as coisas e manter seu progresso.
Logo abaixo, veja como fazer o agachamento búlgaro.
1. Fique de costas retas e com um pé apoiado em uma cadeira ou sofá.
2. Levante a perna oposta depois de dobrá-la o máximo possível.
3. Alternar as pernas e realizar o exercício.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries de 10 repetições. 1 minuto de descanso.
3. Cadeira extensora
É um movimento que visa os quadríceps, que estão localizados na parte da frente da coxa.
A fim de manter as coisas simples, este exercício requer apenas um movimento mais controlado.
Saiba agora como fazer a cadeira extensora.
1. Ajuste o banco à sua altura, sentando-se na cadeira extensora.
2. Em segundo lugar, certifique-se de que seus joelhos estejam posicionados de tal forma que descansem sobre o encosto curvo da cadeira.
3. Apoie seus tornozelos colocando seus pés sobre as almofadas.
4. Mantenha uma linha reta com a sola de seus pés.
5. Selecione a carga que será empregada, tendo em mente suas próprias limitações.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries sendo a primeira com 10 repetições, segunda série com 12 repetições e a última até a falha. 90 segundos de descanso.
4. Leg press
O Leg press é um exercício complexo de levantamento de peso no qual o usuário usa suas pernas para levantar um peso ou resistência. Uma máquina de exercício para realizar o prensa-pernas é chamada de “máquina de prensar pernas”.
A seguir, veja como fazer o exercício leg press.
1. Ao descer a plataforma, mantenha seus quadris firmemente sobre o banco e seu abdômen de empurrar com força demais para elevá-lo;
2. Ao retornar à posição inicial, mantenha seus joelhos longe de se estenderem completamente.
3. Descanse sua cabeça e tronco no encosto com os pés corretamente colocados na plataforma.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries sendo 10, 12 e 12 (repetições) – 90 segundos de descanso.
5. Cadeira abdutora
Na cadeira abdutora você estará trabalhando nos glúteos.
Sendo uma técnica fascinante, mas que não precisa ser feita em todos os exercícios de pernas para criar um “padrão” nas pernas.
Em termos de exercícios, a cadeira abdutora é mais uma ação de ajuste do que um exercício obrigatório.
Confira a seguir como executar o exercício da cadeira abdutora.
1. Comece ajustando seu assento na cadeira de extensão.
2. Para sentar-se confortavelmente, você precisa ter certeza de que seus joelhos inferiores estão na curva da cadeira.
3. Siga a linha do tornozelo ao colocar os pés sobre as almofadas. 3.
4. Mantenha sempre um conjunto de pés retos
5. Selecione a carga que será empregada, tendo em mente suas próprias limitações.
6. Comece o exercício estendendo seus joelhos até o ponto em que suas pernas estejam em sua maior contração, mantendo as costas apoiadas.
7. Volte lentamente para a posição inicial e passo
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries de 10 repetições. 1 minuto de descanso.
6. Cadeira adutora
Os músculos internos das pernas são visados pela cadeira de flexão.
Sua função principal é estabilizar o movimento. A funcionalidade depende muito da musculatura interna da coxa, portanto, este exercício é essencial.
Veja abaixo como fazer o exercício da cadeira adutora.
1. Para iniciar o exercício, sente-se na cadeira adutora com o peso fornecido pelo professor.
2. Dobre os joelhos a um ângulo de 90 graus e abra bem as pernas. A altura do joelho é o ajuste ideal para as almofadas da máquina. Você pode então começar sua viagem.
3. Ao empurrar as faixas na parte externa das pernas, espalhe as pernas o mais distante possível.
4. Volte lentamente a unir as pernas e volte à posição inicial.
5. Fique de olho em sua postura o tempo todo durante o treino e você ficará bem.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries de 10 repetições. 1 minuto de descanso.
7. Flexão plantar
Trabalhar as panturrilhas é essencial com este exercício. Afinal, se você quer pernas mais grossas, você também deve ter panturrilhas musculosos.
A maneira mais eficaz de trabalhar os músculos da panturrilha é realizar esta ação em pé (sóleo e gastrocnêmio).
Esta prática física pode ser realizada de várias maneiras usando apenas um step, uma cadeira, e seu próprio peso. Consulte um especialista no assunto e certifique-se de que os exercícios sejam feitos corretamente antes de iniciar ele na sua rotina.
Confira como fazer flexão plantar.
1. Coloque o step em direção a uma barra de apoio para que você possa mantê-lo firmemente no lugar durante o primeiro passo.
2. Mantenha uma reta para trás enquanto estiver de pé no step.
3. Dê um passo com um pé sobre o step e o outro para fora.
4. Mantendo o pé diagonalmente sobre o step, retroceda lentamente enquanto mantém o tornozelo inclinado para trás e levante ligeiramente o calcanhar. Repita.
Sugestão de série, repetições e descanso:
4 séries sendo 10, 10, 12 e a última até a falha – 90 segundos de descanso.
8. Mesa flexora
Um exercício adicional com o tendão do tendão é fornecido aqui. No entanto, por ser conduzido, é consideravelmente mais fácil de ser realizado.
Além disso, a mesa de flexão tem a vantagem de ser feita usando um sistema de polias, o que facilita a variação da carga quando necessário.
A seguir, descubra como colocar em prática a mesa flexora.
1. O suporte deve estar um pouco acima do tornozelo da pessoa deitada.
2. A segunda coisa que você deve fazer é levantar o suporte de costas e empurrar os calcanhares para cima, em direção às nádegas.
3. Volte lentamente para a posição inicial.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries sendo 10, 12 e 12 (repetições) – 90 segundos de descanso.
9. Stiff
O uso do Stiff é uma excelente maneira de atingir os músculos na parte de trás da coxa, ou seja, engrossar as pernas.
Dependendo de sua rotina, você pode usar halteres ou barras para realizar este exercício. A fim de obter os melhores resultados, este exercício deve ser abordado com foco na precisão.
Logo abaixo, veja como fazer o Stiff.
1. Mantenha seus joelhos ligeiramente dobrados e seus pés paralelos aos quadris.
2. Abra seu peito, traga seus ombros de volta e mantenha seu abdômen em uma posição tensa, porém relaxada.
3. Se você estiver usando uma barra, mantenha-a perto da coxa para que as costas da mão fiquem voltadas para frente.
4. Flexione seu tronco para frente enquanto traz seus quadris para trás.
5. Se o tronco ainda estiver reto e não curvado, desça até o chamado limite de alcance.
6. Preste atenção nos braços. Eles são estacionários e não flexionam. Eles estão lá apenas para segurar o peso.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries de 10 repetições. 1 minuto de descanso.
10. Elevação pélvica
Antes de tudo, saiba que os músculos glúteos são trabalhados durante o exercício de elevação pélvica.
Quando feito corretamente, ele pode ser um poderoso aliado na busca do ganho muscular local. Como um bônus, esta atividade serve como um suplemento aos exercícios pós-treinamento.
A seguir, saiba como fazer a elevação pélvica.
1. Seus pés e pernas devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus quando você começa a se deitar. Com a palma da mão voltada para o chão, seus braços devem ser colocados nos lados do tronco.
2. Quando os glúteos se contraem e exalam, os quadris são levantados enquanto os calcanhares dos pés são empurrados para o chão. Após uma breve pausa, declinamos lentamente enquanto respiramos profundamente.
3. Entretanto, enquanto descemos, devemos manter nossos glúteos contraídos, pois não entramos em contato com o assoalho. Depois disso, elevamos nossos quadris mais uma vez até que a série esteja terminada.
Sugestão de série, repetições e descanso:
3 séries de 10 repetições. 1 minuto de descanso.
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