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Dicas de Treinos

12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa

Qual a importância do Pilates para quem tem problemas na coluna lombar?

Para praticar o método Pilates é preciso ter controle muscular, concentração, precisão, coordenação, ativar o abdômen, alinhamento, auto crescimento da coluna, movimento lento e fluido.

O termo Power House, utilizado no método tem como objetivo trabalhar os músculos estabilizadores estáticos do tronco.

O Pilates se tornou um método utilizado para a reabilitação/prevenção e um grande aliado para quem quer trabalhar as musculaturas que sustentam a coluna e não para o desenvolvimento da hipertrofia muscular.

A respiração no método é um fator importante para ativar os músculos abdominais

O transverso tem a função de estabilizar a coluna lombar junto com o períneo que age de forma involuntária.

O transverso do abdômen é ativado na expiração forçada, além disso em um estudo onde Hodges verifica através da eletromiografia de superfície que o transverso é ativado quando os membros superiores e inferiores são movimentados.

Norris e Richardson sugerem que estes músculos desempenham importante papel na manutenção da estabilidade da região lombar e pélvica devido à orientação das suas fibras.

Benefícios do método Pilates:

  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Estabilidade;
  • Consciência corporal;
  • Melhora na condição física e mental;
  • Correção postural;
  • Equilíbrio e coordenação motora;
  • Alivio de dores e tensões;
  • Previne lesões;
  • Aumento do prazer sexual;
  • Menos estresse.

Execução e cuidados com o Pilates

Os músculos solicitados na inspiração e expiração são: Intercostais internos, subcostais, levantadores da costela, serrátil posterior inferior/superior transverso do abdômen, diafragma.

Como os movimentos do Pilates são complexos a seguir vamos descrever como deve ser feito cada um deles.

1- Movimento pélvico

Posição
Deitado de barriga para cima (decúbito dorsal), braços ao longo do corpo e palma da mão para baixo, mantenha os joelhos flexionados e pés no chão.

Execução
Inspire, com a posição natural da coluna lombar. Expire pela boca contraindo o abdômen e faça uma leve inclinação posterior da pelve. Inspire e retorne a posição natural da coluna lombar.

Manter o abdômen sempre ativado tanto na inspiração quanto na expiração.

Os Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo.


2- The hundred

Posição
Deitado de barriga para baixo (decúbito dorsal), mantenha os joelhos flexionados no ângulo de 90° e pés em ponta, escapulas estabilizadas braços ao longo do corpo com as a palma das mãos para baixo.

Execução
Inspire. Expire, flexione a coluna e a cabeça mantendo o alinhamento com a coluna, contraia o abdômen, tirando os braços do chão e estenda as pernas. Inspire e expire subindo e descendo os braços cinco vezes em pequenos movimentos.

Volte a posição inicial e repita até dar cem vezes os movimentos dos braços

Cuidados
Manter a estabilização da coluna para que não se mova durante o movimento dos braços.

Os Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, reto femoral, ilíaco, sartório, psoas menor e maior em isometria, esternocleidomastóideo, escaleno médio e anterior.       


3- Postura do Gato / Vaca

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Posição
Quatro apoios no chão igual a um gato e a cabeça alinhada com o tronco

Execução
Inspire. Expire, contraindo o abdômen, arredondando a coluna até que seu nariz esteja apontado para o umbigo, inspire a retorne à posição normal.

Manter o abdômen sempre ativado tanto na inspiração quanto na expiração.

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, deltoide, anterior/medial, serrátil anterior, peitoral menor, supraespinhal, glúteo máximo e médio, esternocleidomastóideo, escaleno médio e anterior.


4- Enrolar

Posição
Deitado barriga para cima (decúbito dorsal) e pernas estendidas, posição natural da lombar e ombros flexionado a 90°

Execução
Inspire, descendo os braços e expire subindo e indo para frente com os braços contraindo o abdômen, flexionando a coluna com os ombros relaxados, inspire e retorne a posição inicial.

Importante ativar o transverso, reto, oblíquo interno externo do abdômen em todo o movimento.

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo reto femoral, ilíaco, sartório, psoas menor e maior em isometria, esternocleidomastóideo, escaleno médio e anterior.


5- Mergulho do Cisne  

Posição
Deitado de barriga pra baixo (decúbito ventral), cabeça alinha e nariz apontado para baixo, braços flexionados e pernas estendidas.

Execução
Inspire, expire contraindo o abdômen e glúteos realizando uma leve extensão de coluna.

Cuidados
Mantenha os glúteos fortemente ativado para não sobrecarregar a coluna lombar.

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, espinal do pescoço, semiespinal da cabeça, multífidos, espinhal do tórax, romboide menor/maior, trapézio superior glúteo máximo/médio, quadrado lombar, intertransversários, bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo.


6- Prancha Ventral

Posição
Deitado de barriga pra baixo (decúbito ventral), mantendo a coluna na sua posição natural, braços flexionados e pernas estendidas.

Execução
Inspire, expire contraindo abdômen e glúteos subindo o corpo e com o pescoço alinhado.

Manter as curvaturas fisiológica da coluna para sua preservação

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, glúteo máximo, reto femoral, vasto intermédio, lateral e medial, serrátil anterior, deltoide, anterior/medial, serrátil anterior, peitoral menor, supraespinhal.


7- Ponte dorsal

Posição
Deitado de barriga para baixo (decúbito dorsal), joelhos flexionados na linha dos quadris, braços ao longo do corpo e palma das mãos para baixo

Execução
Inspire, expire contraindo o abdômen e glúteos subindo quadris e tronco vértebra por vértebra, depois volte a posição ativando as mesmas musculaturas.

Cuidados
Não exceder na subida para não forçar a coluna lombar  

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo glúteo máximo, bíceps femoral, semitendíneo e semimembranáceo.


8- Abdução de quadril em decúbito lateral

Posição
Deitado de lado (decúbito lateral), coluna alinhada com o braço apoiado embaixo da cabeça, perna na largura do quadril e o outro braço apoiado no chão perto do abdômen.

Execução
Inspire subindo a perna em abdução de quadril, expire contraindo o abdômen descendo a perna para a posição inicial.

Cuidados
Não subir muito a perna em abdução.

Músculos solicitados

Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, trato iliotibial, tensor da fáscia a lata, glúteo médio/mínimo, piriforme, obturador interno/externo e gêmeo superior e inferior.


9- Serrote (The Saw)

Posição
Sentar em cima do osso dos ísquios, pernas estendidas e abertas, braços abertos na linha dos ombros a 90° cabeça alinha olhando para frente e abdômen ativado

Execução
Inspire parado, expire e rotacione lentamente o tronco ao máximo, levando o braço contralateral da perna enrolando a coluna

Importante
Se muito encurtado nos músculos isquiotibiais, sentar em cima de uma caixa  

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, iliopsoas, reto femoral, vasto intermédio, medial e lateral.


10-  Flexão de quadril unilateral em decúbito dorsal

Posição
Deitado de barriga para cima, braços ao longo do corpo e palmas das mãos para baixo, um joelho flexionado na largura do quadril e pés no chão e a outra perna estendida.

Execução
Inspire. Subindo a perna estendida com o quadril no chão. Expire e desça a perna com os abdomens contraídos e pés em ponta sem encostar o pé no chão.

Cuidados
Manter as curvas naturais da lombar e não hiperestender.

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, reto femoral, psoas menor/maior, ilíaco e sartório.


11-  Perdigueiro

Posição
Quatro apoios (decúbito lateral), mãos na linha dos ombros e joelhos flexionados no chão.

Execução
Inspire. Expire contraindo abdômen e glúteos levando uma das mãos par frente na linha da cabeça e a perna contralateral, pé em ponta e inspire voltando a posição inicial.

Contrair manter as pernas na largura dos quadris.

Músculos solicitados
Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, deltoide, anterior/medial, serrátil anterior,peitoral menor, supraespinhal, glúteo máximo bíceps femoral, semitendíneo, semimembranáceo, manguito rotador, deltoide medial, frontal e posterior.


12-  Prancha lateral

Posição
Deitado de lado (decúbito lateral), pernas estendidas uma em cima da outra e corpo alinhado, antebraço apoiado no chão na linha do ombro.

Execução
Inspire. Expire contraindo o abdômen, eleve o corpo distribuindo a força no abdômen e braço.

Cuidados
Apoiar o antebraço inteiro para não sobrecarregar o cotovelo.

Músculos solicitados além dos citados anteriormente

Transverso do abdômen, oblíquo interno e externo, reto do abdômen, diafragma e períneo, deltoide, anterior/medial, serrátil anterior, peitoral menor, supraespinhal, romboide menor/maior, trapézio superior, glúteo máximo/médio, quadrado lombar, deltoide medial, serrátil anterior.

Conclusão

Antes de iniciar os exercícios de Pilates é necessário dar uma acalmada para ter eficiência nos exercícios.

Os músculos abdominais são solicitados involuntariamente quando são feitos movimentos de membros superiores e inferiores.

Portanto podemos utilizar a técnica da respiração em outros exercícios que não são os de Pilates, inclusive na sala de musculação

Como prevenção os praticantes de musculação terão benefícios no método e assim evitar lesões principalmente na região central.

É claro que antes de começar a utilizar o método é bom procurar um profissional da área para uma melhor orientação.

Bons Treinos!

Referências:
Hodges PW, Richardson CA. Feedforward contraction of transversus abdominais is not influenced by the direction of arm movement. Exp Brain Res. 1997; 114: 362–70.
JUNIOR, AA. Exercicios de alongamento – Anatomia e Fisiologia 3. Ed. Barueri: Editora Manole Ltda 2010.
Pires CKV, Bonifácio DN, Silva AM, Silva AF, Martins FLM, Barbosa AC. Direção de movimento rápido de membro superior não influi na magnitude de ativação dos transversos abdominais/oblíquos internos. Revista brasileira de ciências da saúde – suplemento – maio/2014 – issn 1415-2177.

Guilherme Jardim

Graduado em Educação Física pela Universidade Paulista - São José dos Campos. Especialista em Personal Trainer. CREF: 143555-G/SP

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