Quer fazer a diferença e evitar vários erros comuns no seu treino de musculação? Veja então as dicas de treino para quem faz musculação e deseja grandes ganhos de hipertrofia.
Ao começar a jornada de treino de musculação, muitos têm como objetivo um corpo musculoso e definido. No caminho há muitos obstáculos, porém com planejamento e disciplina é possível obter expressivos resultados.
Alguns praticantes de musculação na academia, muitas vezes, se frustram pela falta de resultados. Mas isso não é algo imediato e muitos não progridem por falta de paciência ou por estarem repetindo constantes erros no treinamento.
Para potencializar seu treino e quebrar o platô no qual você se encontra, vamos te ajudar com algumas dicas de treino e dieta para musculação. Para quem quer emagrecer, essas dicas também são validas.
. A seguir, teremos 21 dicas de como aperfeiçoar seu treinamento e gerar hipertrofia como nunca.
21 Dicas de Treino de Musculação
1° Realize o treino de musculação de acordo com suas necessidades, não segundo suas preferências
Muitas vezes, o motivo pelo qual os resultados não estão aparecendo são as escolhas dos exercícios.
Dar prioridade aos exercícios no qual não somos muito bons pode ser a chave para uma melhora no físico. Tente mudar, por exemplo, a remada na máquina pela com halteres e mude o estímulo muscular
2° Treine de maneira intensa
Estar sempre disposto a se desafiar a cada sessão de treinamento. O corpo só irá se adaptar a estímulos fortes o suficiente para conseguir gerar resultados.
Lembrando que treinar de maneira intensa, não é ser irresponsável. Tenha cuidado para não se lesionar.
3° Priorizar a técnica no treino de musculação
Apesar de estar treinando intensamente, não sacrifique a técnica do exercício e esteja atendo à boa execução deste.
Treinar de maneira inteligente é o melhor caminho para obter resultados e manter-se longe de lesões.
4° Controle a carga durante toda a série do treino
Ao buscar a hipertrofia muscular, não deixe os pesos despencarem na fase excêntrica. Tenha sempre o controle das cargas para trabalhar mais os músculos.
5° Foque o treino de musculação nos exercícios multiarticulares
Levantamento terra, agachamento, supino, barra fixa e desenvolvimento são exemplos de exercícios multiarticulares.
Ao realizar movimentos que recrutam grande quantidade de massa muscular, o corpo libera mais testosterona e GH (hormônio do crescimento), os quais são hormônios anabólicos.
Não quer dizer que exercícios isolados ou uniarticulares não tenham valor. Eles também auxiliam no ganho de massa muscular. Mas a prioridade nos treinos de musculação são os exercícios mulltiarticulares; os isolados complementam o trabalho.
6° Adapte o seu treino de musculação a sua rotina
A individualidade biológica é um dos princípios do treinamento desportivo, onde cada pessoa pode responder de maneira diferente ao mesmo estímulo apresentado.
Não tente copiar o treino de musculação de outras pessoas, pois isso não quer dizer que o mesmo treino dará resultados iguais em todos. Lembre-se que, geneticamente, todos nós somos únicos e também possuímos rotinas diferentes.
7° Treinar todos os grupos musculares por igual
É normal que alguns praticantes de musculação tenham preferência no que diz respeito à estética de alguns músculos.
O desleixo e a falta de seriedade em treinar alguns músculos em detrimento de outros, além de não ser bom esteticamente, pode levar a desequilíbrios musculares e posteriormente a lesões.
É comum ver nas academias alguns homens que não treinam membros inferiores e mulheres que não treinam membros superiores, contribuindo negativamente para harmonia corporal e também funcional.
8° Aumente a freqüência do treino de musculação
Você pode estar treinando pouco durante a semana e talvez treinar mais vezes seja a solução. Ao realizar mais sessões de treinamento, você aumenta os estímulos musculares.
Se estiver acostumado a treinar cada músculo na semana apenas uma vez, tente treinar duas vezes e gere mais estímulo para os músculos.
Essa mudança pelo mesmo a cada 3 meses, em relação a frequência de treino dos grupos musculares, é uma dica básica do treino de musculação, para quem deseja evitar cair na rotina e ver seus resultados estagnados.
9° Diminua a freqüência dos treinos
Justamente o contrário do tópico acima, a vontade de progredir e ter logo os resultados termina sabotando as aspirações de muitos.
O treinamento tem como função gerar um estímulo para que, durante o descanso, o corpo se adapte e por conseqüência disso surjam os tão sonhados resultados.
Treinamentos muito intensos e com volume muito alto necessitam de um maior tempo de recuperação.
10° Não passe tempo demais treinando
Passar horas na academia não trará resultados mais rápidos, ao contrário, pode prejudicar seus ganhos na musculação.
O treinamento em excesso tem como conseqüência o overtraining, o qual em alguns casos pode levar à perda de força e massa muscular.
11° Varie o seu treino de musculação
A repetição do treinamento sem nenhuma mudança na intensidade ou no volume só levará a um platô onde não verás nenhum resultado.
O organismo se adapta com muita facilidade aos estímulos e, portanto o nível de mudança de sobrecarga deve ser contínuo. Realize mudança na faixa de repetições, séries ou carga na qual está acostumado.
A periodização do treinamento tem como objetivo organizar o treino ao longo de um período especifico.
Estudos mostram que um treino periodizado gera mais resultados do que um treino não periodizado, portanto não se esqueça de planejar muito bem seu treinamento para conseguir melhores resultados.
12° Evite o overtraining
O overtraining é uma condição na qual o corpo encontra-se em excesso de treinamento devido à falta de tempo para recuperação do mesmo em relação aos treinos.
Os sintomas vão desde cansaço, insônia, irritabilidade, perda de força e de massa muscular, diminuição do metabolismo e etc. Ao entrar em overtraining o rendimento cai e junto com ele as chances de hipertrofia.
13° Evite lesões no treino
Este parece até ser um conselho fácil de ser seguido, porém muitas pessoas terminam se lesionando e ficam por muito tempo longe da academia por descuido ou ignorância.
Má execução dos exercícios, não fazer nenhum aquecimento antes de fazer séries muito pesadas e realização de exercícios mesmo sentindo muita dor são algumas causas de lesões na academia.
Esteja sempre atento a sua execução e a dores ou desconfortos em demasia ao realizar alguma atividade, porque se lesionar pode deixar até vários meses longe dos treinos.
14° Seja disciplinado e consistente
Não deixe a preguiça ditar sua rotina, faça do treino de musculação um hábito e vença os obstáculos rumo aos seus objetivos.
O físico que você almeja é construído com muito suor e esforço, e cada sessão deve ser encarada com a devida responsabilidade.
Treine duro e mantenha-se firme, pois os resultados aparecerão.
15° Mantenha anotado o seu progresso nos treinos de musculação
Uma dica que qualquer praticante de musculação deveria seguir: somente conhecendo nosso progresso que é possível planejar as mudanças.
Ao ter conhecimento do estágio que você se encontra é possível aumentar aos poucos a sobrecarga e evitar a estagnação.
16° Não esqueça de se hidratar
Ao não beber água o suficiente, a força pode diminuir devido a desidratação e, consequentemente, impactar de forma negativa nos treinos.
A sede é um dos sintomas da desidratação e por isso não devemos esperar este momento para poder beber água.
17° Esteja atento a uma boa qualidade do sono
Não é só com o tempo do sono que devemos nos preocupar, mas também com a qualidade deste.
Um sono de boa qualidade garante uma boa recuperação dos treinos intensos. O rendimento nos treinos e a construção de sólidos resultados na musculação passam por uma boa noite de sono.
Com uma melhor noite de sono, a quantidade de GH e testosterona serão maiores no organismo, sendo estes dois hormônios os maiores responsáveis pelos ganhos e manutenção de massa muscular.
18° Realize o deload
Muitas vezes, depois de intensas sessões de treinamento extenuante, o corpo precisa se recuperar da sobrecarga imposta a ele.
O deload ou descanso ativo, como alguns chamam, são treinos de baixa intensidade e/ou volume com o intuito de recuperar o corpo de treinos muito intensos, evitando lesões e facilitando a recuperação.
Ao final de ciclos de treinamento, é importante um período para se recuperar, pois logo após o corpo estará apto a realizar novamente treinos mais intensos de forma mais produtiva e segura.
19° Realize de vez em quando métodos de alta intensidade
Programe uma série de “choque” para imprimir um estímulo diferente na sua musculatura e gerar novos ganhos.
Exemplos de séries assim são: bi-set, tri-set e séries gigantes. O uso destas técnicas deve ser moderado e não ser estendido por muitas semanas por causa do risco de lesões e overtraining.
20° Exercite sua paciência
Tenha calma! Leva tempo para que o corpo se adapte e os resultados se tornem visíveis. Sua consistência, disciplina e planejamento renderão frutos, não desista.
21° Alimente-se de acordo com sua rotina
Nem com o melhor treino do mundo os resultados virão se não houver uma dieta especifica que se encaixe nesse quadro.
O corpo precisa de calorias e nutrientes para realizar suas funções vitais e ainda garantir o ganho de massa muscular. Procure um nutricionista para te ajudar neste quesito.
A obtenção de resultados expressivos na musculação não ocorre de maneira tão fácil e rápida. Disciplina e muito suor são responsáveis pelos ganhos daqueles que acreditam.
Procure um profissional de Educação Física de sua confiança para te ajudar com quaisquer dúvidas acerca do treinamento.
Depois de tantas dicas de treino para hipertrofia, está na hora de colocar a teoria em prática para assim conseguir melhores resultados.
Faça perguntas e compartilhe
Esse artigo sobre as principais dicas de treino de musculação para gerar hipertrofia foi útil para você? Ainda restam dúvidas? Faça sua pergunta abaixo nos comentários.
Compartilhe esse artigos com seus amigos nas redes sociais e ajude a divulgar essas dicas para hipertrofia.
Um GRANDE treino para você…ATLETA!
