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Ganhar massa muscular ou perder gordura: o que fazer primeiro?

Muitas pessoas ao buscar se exercitar tem como principais objetivos ganhar massa muscular e diminuir o percentual de gordura.

Porém, uma dúvida comum que surge antes de estabelecer seu objetivo para quem busca se exercitar é se primeiro devem focar em ganhar massa muscular ou reduzir a quantidade de gordura corporal.

Todavia, junto com esta dúvida outra questão também surge, se é possível conseguir ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se diminui a gordura corporal.

Sendo assim, este artigo busca responder a estas dúvidas que traz tanta incerteza para quem deseja se exercitar.

Então o que se deve fazer primeiro?

Antes de decidir qual será a prioridade no treino é preciso avaliar o perfil e assim poder começar a planejar o programa de treinamento.

Pessoas com alto índice de gordura

Se a pessoa estiver com um nível de percentual de gordura mais alto, sendo considerado obeso, a prioridade do treino deve ser mais focada no emagrecimento.

Isto acontece porque geralmente um maior acúmulo de gordura leva a uma maior resistência à insulina e dessa forma pode haver maior ganho de gordura ainda se a dieta for direcionada ao ganho de massa muscular (superávit calórico).

Logo, quem possui um percentual de gordura mais elevado também tende a ter um nível de testosterona menor, o que também pode dificultar o ganho de massa muscular e facilitar o acúmulo de gordura.

Pessoas com baixo percentual de gordura

Por outro lado, se o percentual de gordura estiver mais baixo ou a quantidade de massa muscular também for baixo, o ideal é que o programa de treinamento seja focado em aumentar a massa muscular.

Mesmo em uma dieta voltada ao ganho de massa muscular (superávit calórico) é preciso também ter cuidado para evitar um acúmulo muito grande de gordura.

Pois, além do acúmulo de gordura em excesso ser prejudicial à saúde, pode levar a um tempo maior para diminuir esta gordura, principalmente quando o objetivo for a definição muscular.

E seria possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?

Esta é uma das questões que se discutem em relação ao exercício físico e a resposta para ela é sim, é possível ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que se diminui a gordura corporal, porém há situações nas quais é mais comum que isto aconteça, como por exemplo:

Iniciantes

Pessoas com nenhuma experiência no treinamento por estarem destreinadas tem um potencial muito maior de obter resultados com maior facilidade em relação a quem treina a mais tempo.

Sendo assim, com o mínimo de exercício realizado já é possível que aconteçam as adaptações fisiológicas necessárias para que ocorram o ganho de massa muscular e o emagrecimento ao mesmo tempo.

Pessoas com alto percentual de gordura

Indivíduos com grande quantidade de gordura corporal e pouca massa muscular também podem se beneficiar em hipertrofia enquanto perdem gordura.

Isto acontece porque os depósitos de gordura possuem energia suficiente para as reações vitais do organismo, além de também possuir energia que auxilie na construção da massa muscular.

Porém, para que isto aconteça é preciso que a pessoa com sobrepeso esteja efetuando uma dieta adequada para emagrecimento e também praticar musculação para estimular o aumento de massa muscular.

Então, vale lembrar que não é saudável ganhar gordura durante um “bulking” acreditando que depois esta gordura servirá de energia para ganhar massa muscular.

Excesso de gordura corporal aumenta os riscos à saúde e pode trazer diversos distúrbios metabólicos.

Pessoas que estão sem treinar há algum tempo

Ao deixar de treinar após um tempo, naturalmente as pessoas entram em fase de destreinamento.

O que acontece é que há perda de condicionamento, força, diminuição de massa muscular e até aumento do acúmulo de gordura por causa da falta de exercícios.

Dessa forma, ao voltar a se exercitar o corpo consegue se adaptar mais rápido e assim recuperar a massa muscular perdida com maior facilidade, mesmo a pessoa estando em uma dieta para diminuir gordura.

Então quer dizer que somente este grupo de pessoas consegue ganhar massa muscular e emagrecer ao mesmo tempo?

A resposta é não, porém este objetivo se torna mais difícil, pois o processo de ganho de massa muscular e perda de gordura são praticamente opostos.

Dessa forma, indivíduos mais avançados e que tenham um nível de percentual de gordura mais baixo podem também ter resultados e conseguir ganhar massa muscular ao mesmo tempo que se pede gordura, porém é bem mais difícil que aconteça.

Nota importante

Vale ressaltar que tanto iniciantes quanto pessoas com alto percentual de gordura, vão se beneficiar de perder gordura e ganhar massa magra apenas nos primeiros meses.

Conforme for evoluindo e venha desejar ganhar mais massa muscular, será necessário ter uma dieta hipercalórica, o que acaba inviabilizando a perda de gordura, já que não estará em deficit calórico.

Então, para quem acha que é possível crescer definido, já fica ai o alerta. Primeiro pode perder um pouco de gordura e ganhar massa, depois focar no bulking (dieta hipercalórica) e quando atingir o objetivo, partir para fase de definição (cutting), com uma dieta hipocalórica, para redução de gordura e tentar ao máximo preservar a massa muscular, pois irá perder também.

O que é recomendado para conseguir massa muscular e perder gordura?

Atingir o objetivo de ganhar massa muscular ao mesmo tempo em que se perde gordura pode parecer difícil, porém algumas medidas podem ser tomadas para conseguir este objetivo.

Dessa forma, segundo Geliebter et.al. (1997) pesquisou sobre os efeitos do treino de força e aeróbico em indivíduos obesos por 8 semanas.

Os indivíduos foram divididos em grupos, nos quais um grupo treino musculação e dieta hipocalórica, o outro aeróbico e dieta e o outro apenas dieta.

Sendo assim, o autor concluiu que os indivíduos que realizaram o treino de musculação, aliado a uma dieta restritiva apresentaram perda de peso semelhante aos que realizaram apenas dieta, ou dieta e aeróbico.

Porém, que fez musculação obteve melhores resultados no que diz respeito ao aumento de força e massa muscular.

Dessa forma, para que ocorra o ganho de massa muscular enquanto se perde gordura o indicado seria:

  • Treinar musculação intensamente;
  • Estar em uma dieta levemente hipocalórica com uma quantidade de proteínas adequada;
  • Evitar o aeróbico em excesso.

Concluindo

Para saber qual é a estratégia correta é necessário estar consciente das necessidades de cada indivíduo.

Dessa forma, avaliar as condições físicas, assim como o perfil de cada pessoa é importante antes de definir se é melhor focar no ganho de massa muscular ou no emagrecimento em primeiro momento.

Porém, vale lembrar que é possível sim conseguir ganhar massa muscular e diminuir gordura ao mesmo tempo, todavia existem situações nas quais é preciso focar em um dos dois objetivos primeiro.

Portanto, para poder ter resultados de forma satisfatória e segura é necessário consultar um profissional de Educação Física antes de iniciar uma rotina de treino.

Sendo assim, é importante lembrar que treinar de forma intensa é muito importante para obter bons resultados, todavia treinar de forma inteligente maximiza os resultados, além de aumentar a longevidade e qualidade de vida.

Referências:
Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. doi: 10.1093/ajcn/66.3.557. PMID: 9280173.

Victor Hugo R. F. de Oliveira

Profissional de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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