Os alimentos para ganhar massa muscular são aqueles que fornecem o que o seu corpo precisa para a hipertrofia. Isto é, aqueles que têm nutrientes específicos e que induzem a formação de massa magra.
Existem muitos alimentos com estas características. No entanto, você sabe quais são os melhores? Siga lendo e aprenda!
Entenda o que são os macronutrientes
Quando falamos em alimentos para ganhar massa muscular, em primeiro lugar é importante entender o que você está comento. Ou seja, por que aquele alimento vai ajudar na dieta que você está procurando fazer?
Dessa maneira, é interessante que você entenda, antes de tudo, o que são os macronutrientes. Estes são os componentes fundamentais da alimentação para o organismo. É a partir deles que nosso corpo cumpre suas funções básicas.
Em geral, são três: os carboidratos, as proteínas e as gorduras (ou lipídios). No caso dos carboidratos, eles têm funções estruturais (de rigidez e elasticidade das células) e funcionam como fonte de energia.
Com relação às proteínas, as funções são ainda mais diversas. Elas atuam diretamente no metabolismo, por exemplo, além de serem elemento indispensável para a formação do tecido muscular – e, portanto, para a hipertrofia.
Por fim, com relação às gorduras, temos as boas (insaturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas, como os ômegas 3, 6 e 9) e as ruins (saturadas e trans). As boas melhoram funções do organismo e protegem órgãos como o coração.
Os lipídios (gorduras boas) ajudam também no bom funcionamento e produção de hormônios, dentre eles a testosterona, um hormônio anabólico que precisa estar sempre nos padrões para quem deseja ganhar massa muscular.
Temos aqui artigo que falamos dos melhores suplementos para aumentar testosterona de forma natural para quem deseja hipertrofia, vale a leitura, são dicas essenciais!
20 Melhores alimentos para ganhos de massa muscular
1. Filé de frango
Agora que você já entende o que deve comer, chegou a hora de falar mais especificamente sobre os alimentos para ganhar massa muscular.
O primeiro deles é um dos mais conhecidos alimentos para ganhar massa muscular: o filé de frango.
Para fazê-lo, evite colocar óleo ou azeite, exatamente para não o deixar com as gorduras ruins. Este alimento é rico especialmente em proteínas (cerca de 31 g a cada 100), além de ser magro. Por isso, prefira o filé de peito e prepare ele grelhado, cozido e desfiado, são as opções mais saudáveis.
2. Ovos
Em segundo lugar, outro dos alimentos para ganhar massa muscular que é rico em proteínas. Aqui, então, falo dos ovos.
Um de tamanho médio possui uma quantidade de aproximadamente 7 g de proteínas. Evite fazê-lo frito.
Embora a maior quantidade esteja na clara, é importante que você coma também a gema, indicam os estudos.
Estudos demonstram que a eficácia acaba sendo quase 40% maior, por conta dos nutrientes da gema. Para evitar de comer o ovo frito e enjoar comendo ele apenas cozido, você pode optar pelo omeletes fitness.
Abaixo tem uma excelente receita de omelete de forno:
3. Tilápia
A tilápia é um dos peixes mais pescados no Brasil. Por isso, é fácil de encontrá-la em seus diferentes tipos, e ela pode contribuir para o ganho de massa muscular. Isto porque é outro dos alimentos para ganhar massa muscular.
Este peixe possui uma boa quantidade de proteínas (20 g a cada 100), além de ser rica também em gorduras boas (especialmente ômega 3).
Você pode fazê-la cozida, por exemplo, e acrescentar ao seu prato. A ideia aqui é como nas outras carnes: evite fritar com óleo.
4. Brócolis
Finalmente chegando à primeira fonte vegetal dos alimentos para ganhar massa muscular, temos o brócolis. Este alimento se destaca por conta do seu teor de carboidratos, que é de 4 g a cada 100, além de ser magro e baixo em calorias.
Dessa maneira, o brócolis ajuda a fornecer a energia necessária para o seu treino sem engordar.
A melhor forma de fazer varia bastante de acordo com o seu gosto, mas você pode colocá-lo na salada, comer cozido ou até mesmo em um suco verde.
Abaixo separarmos uma receita de arroz integral, outro alimento para hipertrofia que pode estar presente em sua dieta e que falaremos logo abaixo, preparado junto com o brócolis, uma delícia!
5. Carnes vermelhas magras
As carnes estão sempre as principais fontes de alimento para quem deseja ganhar a hipertrofia, não é mesmo? No entanto, é importante saber escolhê-las. Por certo, elas são ricas em proteínas, mas você não quer comer gorduras ruins junto.
Por isso, no caso da carne vermelha, prefira cortes mais magros, como o coxão mole e o patinho. Para fazê-los, você pode utilizar o forno ou, então, fritar com pouco azeite, para não acrescentar muitas gorduras saturadas.
6. Leite e derivados (magros)
O leite e os seus derivados, como iogurte (especialmente na versão light) e queijo (preferindo os mais magros) são outras alternativas interessantes para a hipertrofia. Isto porque eles também possuem uma boa concentração proteica.
Dessa maneira, o leite e seus derivados auxiliam na constituição da musculatura e na regeneração dela.
Ao ingerir um desses alimentos, você está colocando uma série de aminoácidos para dentro do corpo.
7. Aveia
Mais uma ótima opção entre os alimentos para ganhar massa muscular é a aveia. Este é um carboidrato de baixo índice glicêmico e que, portanto, é consumido lentamente, mantendo o seu corpo funcionando em alto nível por mais tempo.
Dessa forma, a aveia também ajuda a evitar que você tenha picos de insulina na corrente sanguínea.
Para consumi-la, prefira sobretudo o farelo, embora os flocos e a farinha também sejam boas opções. Estes três contêm boas quantidades de betaglucana.
Separamos uma deliciosa receita de mingau de aveia com whey protein, veja a seguir:
8. Banana
Quem nunca ouviu falar que a banana é um excelente alimento para a musculatura, não é verdade? De fato, isto é verdade, inclusive pela grande presença de potássio, que protege o músculo e ajuda a evitar câimbras.
Além disso, porém, saiba que a banana é uma ótima fonte de carboidratos, e que pode ser ingerida antes ou após o treino.
Você pode fazer até um shake com o seu suplemento favorito, por exemplo, tomando whey protein com banana batidos no liquidificador e ainda adicionar aveia, outro importante alimento para dieta.
9. Batata doce
Componente de um dos pratos mais conhecidos da hipertrofia (batata doce + frango), este é realmente um dos alimentos para ganhar massa muscular. Neste caso, como da combinação que citei, a batata doce acrescenta carboidratos.
Por isso, adicione ela a pratos que contenham proteína – como o próprio filé de peito de frango. Por ter um baixo índice glicêmico, ela é boa ao evitar picos de insulina, mantendo o seu corpo sem o acúmulo de gorduras.
10. Arroz integral
O arroz também é um dos alimentos para ganhar massa muscular, mas aqui você deve saber optar pelo ideal. Isto porque a versão integral é incomparavelmente melhor do que a branca, por ter basicamente apenas carboidratos de baixo IG e nada de gordura.
Além disso, o arroz integral também tem mais nutrientes de uma forma geral. A presença de fibras neste alimento é igualmente um ponto positivo, ajudando na digestão e mantendo a saciedade no organismo.
11. Lentilha
A lentilha é um dos bons alimentos para ganhar massa muscular porque combina uma série de macronutrientes. Ela é, por exemplo, repleta de fibras, de proteínas e de carboidratos de baixo índice glicêmico.
Embora suas proteínas não sejam tão abundantes quanto das fontes animais, ela é uma das melhores fontes vegetais. Como resultado, você pode comê-la no pré-treino, por exemplo.
12. Grão de bico
É bem verdade que o grão de bico contém um pouco mais de calorias do que outros alimentos. Ainda assim, os seus pontos positivos compensam e, por isso, o fazem mais um dos alimentos para ganhar massa muscular.
Esta leguminosa é mais uma das fontes vegetais de proteínas, além de possuir uma boa quantidade de fibras. Por isso, mantém a saciedade, evita picos de insulina e nutre os tecidos musculares. Você pode comê-la como salada ou cozida, na comida.
13. Feijão preto
O arroz com feijão é um dos pratos mais conhecidos no Brasil. E, de fato, esta combinação é benéfica por trazer uma boa quantidade de proteínas e aminoácidos. Isto é muito por conta do feijão, que tem 24 g de proteínas a cada 100.
Além disso, é importante salientar que este alimento contém uma boa quantidade de fibras. Ou seja, mantém uma boa digestão e promove uma queima de gorduras mais constante, mexendo no seu metabolismo.
14. Mandioca
A mandioca é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular por seu alto valor nutricional. Ela é um alimento rico em carboidratos, com cerca de 30 g deles a cada 100 g de mandioca.
A melhor forma de comê-la é no pré-treino. Para isso, basta comer cozida e acompanhada de uma fonte de proteínas, como a carne. Neste caso, ela possui benefícios similares ao da batata-doce, e pode até substitui-la.
15. Abóbora
Estudos têm demonstrado cada vez mais as vantagens da abóbora como um dos grandes alimentos para ganhar massa muscular. Ela é, por exemplo, capaz de melhorar a resistência física e a força, além de potencializar a performance esportiva.
Este alimento se destaca por sua quantidade de carboidratos, que são de baixo índice glicêmico. Ela fornece, desta maneira, a energia necessária para os treinos, além de ter bastante magnésio, essencial para o crescimento muscular.
16. Abacate
Antes um alimento polêmico pela quantidade de calorias, hoje o abacate é reconhecido como um dos alimentos para ganhar massa muscular. Sozinho, ele tem quase 30% da quantidade de fibras que o organismo precisa diariamente, além de vários nutrientes.
Um dos grandes destaques deste alimento é a quantidade de gorduras boas, que melhoram a digestão, protegem órgãos como o fígado e o coração e têm colesterol bom. Nos treinos, ele protege a musculatura, evitando lesões e auxiliando na regeneração.
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17. Oleaginosas
As oleaginosas, como as castanhas, as nozes e o amendoim, também são reconhecidas como alimentos para a hipertrofia. Isto pelo seu papel no sistema digestivo e no combate à fadiga, especialmente por terem gorduras boas.
Assim, elas influenciam diretamente na membrana das células, tornando-as mais fortes e resistentes. No entanto, o único cuidado que você deve ter é o de não comer em grandes quantidades, uma vez que as oleaginosas podem ser calóricas.
18. Azeite extra virgem
Falando em gorduras boas, temos mais um dos ótimos alimentos para ganhar massa muscular que são fonte disso. É o caso do azeite de oliva extra virgem, que você pode utilizar, por exemplo, para temperar a sua salada (1 colher de sopa).
No caso específico dos treinos, este azeite ajuda na regeneração da musculatura e combate as inflamações. Isto significa, em outras palavras, que fortalece os tecidos musculares e deixa preparado mais rapidamente para os próximos treinos.
19. Abacaxi
O abacaxi é um dos alimentos para ganhar massa muscular recomendado para o pós-treino. Isto porque é uma boa fonte de carboidratos, e ajuda na recuperação da musculatura, além de evitar a degradação dos tecidos musculares. Coma puro ou em sucos.
20. Melancia
Outra ótima opção para sucos no treino é a melancia. Rica em água, ela ajuda na hidratação, além de diminuir a fadiga muscular e ser uma fonte de energia e de fibras.
