O treino funcional tem conquistado um enorme quantidade de adeptos nos últimos tempo, por oferecer benefícios para quem busca emagrecer, hipertrofia e força. Veja agora um guia completo com dicas de exercícios e ficha de treino completa.
Para quem está buscando uma melhor qualidade de vida, não só pela saúde, assim como também na parte estética, acaba procuram por diversas atividades e exercícios para alcançar seus objetivos.
Portanto alguns praticantes de atividade física não gostam do ambiente e dos treinos convencionais em academia e procuram por opções que considerem mais “dinâmicas”.
Dentro desta perspectiva está o treinamento funcional, muito realizado em praias e parques pelo país e que despertam a curiosidade de muitos que desejam realizar a modalidade.
Dessa forma, para conhecer melhor o que é treino funcional, como funciona e como é realizado o treinamento que escrevemos este artigo.
Conceito de treino funcional
Treinamento funcional é baseado na prática de movimentos, os quais são realizados de forma natural pelo ser humano no cotidiano, sendo estes: pular, correr, agachar, puxar e empurrar.
O principal objetivo desta modalidade é trabalhar de maneira completa o corpo ao contrário dos movimentos uniarticulares ou isolados que são realizados muitas vezes na academia.
O treino funcional geralmente consiste em circuitos e sua duração e intensidade vão depender da valência física e do grau de condicionamento da pessoa treinada dentro de um planejamento realizado previamente.
Benefícios do treino funcional
Diversos são os benefícios relacionados ao treino funcional e abaixo listamos alguns exemplos:
Melhora da capacidade cardiorrespiratória. Por meio da prática dos exercícios em forma de circuito no treino funcional é possível melhorar a resistência cardiovascular, a qual é importante para a qualidade de vida e saúde do praticante.
Melhora a coordenação motora. Ao treinar movimentos, de maneira geral é possível ampliar o repertório motor, contribuindo para uma maior facilidade em realizar movimentos no cotidiano.
Auxilia no emagrecimento. Muitas calorias são gastas em um treino funcional, além do efeito EPOC (consumo de oxigênio pós exercício), junto com uma alimentação adequada pode auxiliar no processo de emagrecimento.
Trabalha o corpo de maneira completa. Durante os movimentos funcionais, vários grupos musculares são recrutados simultaneamente, sendo possível um trabalho mais completo.
Dinâmico e quebra a monotonia. Muitas pessoas reclamam que a musculação é muito “parada”, pois o treinamento funcional empolga seus praticantes justamente porque além de trabalhar o corpo por completo, também tem um caráter lúdico.
Exercícios para treinamento funcional
1° Agachamento
O agachamento é dos movimentos mais funcionais do corpo, que é realizado todos os dias ao sentar e levantar. Trabalha principalmente o músculo do quadríceps.
2° Salto
Outro movimento, o qual é realizado com frequência no cotidiano, este exercício pode ser aplicado de diversas maneiras no treino funcional.
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3° Burpee
O burpee é um exercício que deixa muitos praticantes praticamente sem fôlego, devido a seu nível de dificuldade.
4° Corrida
Pode ser realizada de diversas formas de acordo com o planejamento do treino.
5° Flexão de braços
A flexão de braços é um excelente exercício para fortalecer peitoral, deltoides anterior e tríceps, este movimento é um dos mais conhecidos por praticantes de atividade física.
6° Avanço com passada
Outro exercício, o qual recruta principalmente os membros inferiores, sendo o quadríceps e glúteos ativados durante sua execução.
7° Mountain climber
Para poder trabalhar o abdômen de maneira mais intensa, este exercício com certeza é uma boa ferramenta, a qual testará o condicionamento físico do praticante.
8° Prancha
Trabalhar os músculos do core é importante para estabilizar o tronco e diminuir o risco de lesão durante o treino, dessa forma esta atividade realizada de maneira isométrica também é importante na rotina.
9° Polichinelo
Para elevar o metabolismo e gastar mais calorias, este também é um exemplo de exercício que pode ser incluído no treino funcional.
10° Farmer walk
Carregar objetos está dentre das atividades que mais são realizadas no dia a dia, e farmer walk, além de trabalhar de forma isométrica músculos como antebraço e trapézio também necessita da ativação do core para estabilizar o tronco.
11° Levantamento terra
Pegar um objeto do solo e tira-lo do solo até estar de pé também um movimento dos mais utilizados no cotidiano.
O levantamento terra é um exercício recruta uma grande quantidade de massa muscular, sendo os músculos posteriores da coxa e glúteos os principais grupos musculares recrutados durante a atividade.
12° Pular corda
Queimar calorias e melhorar o condicionamento físico é a meta a ser alcançada por muitos na academia, portanto pular corda pode ser uma boa ferramenta para ser utilizada para este objetivo.
Exemplo de rotina de treino funcional
Para poder ter resultados com esta modalidade é importante uma boa rotina de treinamento que atenda as necessidades individuais de cada pessoa e respeite também suas limitações.
Dessa forma mostramos abaixo alguns exemplos de treinos, nos quais é utilizado um circuito funcional.
Exemplo 1
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento | 3 | 12 | 2 minutos* |
Flexão de braços | 3 | 12 | 2 minutos* |
Mountain climber | 3 | 12 | 2 minutos* |
Farmer walk | 3 | 30 segundos | 2 minutos* |
Pular corda | 3 | 30 segundos | 2 minutos* |
*Somente após realizar todos os exercícios em circuito que acontece o período de recuperação ou intervalo, depois é repetido novamente o circuito.
Exemplo 2
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Levantamento terra | 3 | 10 | 2 minutos* |
Afundo | 3 | 10 | 2 minutos* |
Burpee | 3 | 10 | 2 minutos* |
Prancha | 3 | 1 minuto | 2 minutos* |
Polichinelo | 3 | 10 | 2 minutos* |
Corrida | 3 | 50 metros | 2 minutos* |
O volume do treino, assim como a intensidade pode ser modificada, de acordo com a necessidade e o momento da periodização do treino, na qual esteja a rotina de treino do aluno.
A frequência semanal do treino funcional pode varia dependendo do grau de condicionamento de cada pessoa, geralmente é recomendado sessões de até três vezes na semana para os mais avançados.
Quem pode praticar?
O treino funcional é bastante versátil, tendo em vista que pode ser adaptado para crianças e até idosos, desde que sejam respeitadas as condições físicas e o grau de condicionamento também.
Para aqueles que busquem uma atividade física diferente e dinâmica, o treino funcional pode ser uma boa ferramenta para buscar condicionamento.
Homens e mulheres que não possuam um histórico de lesões ou patologias cardíacas também podem realizar o treino, porém sempre é importante fazer um check-up antes com o médico para poder saber se está apto a realizar atividade física.
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Cuidados e contra indicações
Apesar de bastante dinâmico e trazer muitos benefícios a saúde das pessoas, o treino funcional necessita de certos cuidados para evitar lesões e permitir sua realização com segurança.
Estar atento a postura. Como em qualquer atividade uma postura correta garantirá um trabalho com menor risco de lesões, assim como também tornará o treino mais efetivo.
Não exagerar na intensidade. Saber os limites físicos e respeitá-los também é importante para evitar possíveis lesões e complicações provenientes do excesso de exercício físico.
A técnica nunca pode ser subestimada. Ao realizar cada exercício é necessário prestar atenção na sua execução, pois efetuá-los de maneira equivocada pode acarretar em lesões que podem comprometer no futuro a qualidade de vida do praticante.
Também há de se observar que muitas vezes o treino funcional pode não ser a melhor opção para pessoas que tenham patologias cardíacas ou algum tipo de lesão articular que as impeça de realizar treinos mais intensos.
Vale lembrar que apesar de em alguns casos ser possível até utilizar o treino funcional para reabilitar de alguma lesão, é preciso da avaliação de um médico para evitar riscos à saúde do praticante.
Concluindo
O treino funcional é uma excelente alternativa para conquistar condicionamento físico, propriocepção, coordenação, assim como auxilia no emagrecimento.
A sua característica de praticidade e dinâmica tem despertado a curiosidade de muitas pessoas e atraído muitos adeptos.
Porém vale ressaltar que assim como qualquer atividade necessita de cuidados para evitar lesões e possíveis danos à saúde do praticante.
Dessa forma a orientação de um profissional de Educação Física é essencial para planejar, estruturar o treinamento e acompanhar as sessões do exercício, sempre com o objetivo de trazer resultados satisfatórios às pessoas, porém com segurança e visando sempre a melhora da qualidade de vida das pessoas.
Bons treinos!
