Perder barriga é um dos maiores objetivos para quem procura se exercitar, seja em alguma academia ou fora dela.
Porém, o desejo de perder peso e emagrecer em grande parte está associado, na maioria das vezes, ao objetivo de reduzir a gordura abdominal.
Sendo assim, para conquistar a diminuição da gordura abdominal é preciso combinar uma prescrição de treino bem elaborada, dieta equilibrada e descanso.
Dessa forma, este artigo traz 20 dicas para reduzir a gordura abdominal e conseguir este objetivo tão desejado dos praticantes de exercício físico, assim como um exemplo de treino que para ser realizado em casa.
1. Não insista que abdominal “ajuda a perder barriga”
Um dos principais mitos que atrapalham quem pretende diminuir a gordura corporal, e consequentemente a gordura abdominal, é acreditar que quanto mais abdominais realizar, mais gordura estará “queimando”.
Os exercícios abdominais têm a finalidade de fortalecer e trabalhar os músculos abdominais. Porém, se forem feitos isoladamente, não fazem ninguém diminuir gordura nessa região.
2. Treine musculação com intensidade
O medo de realizar o treino resistido de maneira intensa ainda é comum em alguns praticantes, pois estes acreditam que a musculação pode atrapalhar os resultados em emagrecimento.
A musculação, quando prescrita para o emagrecimento, auxilia na produção das mudanças metabólicas que facilitam a oxidação de gordura. Consequentemente, ela promove a diminuição da gordura corporal.
3. Não foque apenas no aeróbico
Outro erro muito comum em quem deseja diminuir a gordura abdominal e corporal é acreditar que apenas o aeróbico é capaz de emagrecer e acabam focando todos os seus esforços nele.
Realizar o aeróbico de forma aleatória e sem planejamento não produz resultados tão satisfatórios quanto um treino bem estruturado.
4. Experimente o treino aeróbico intervalado
O treino intervalado é caracterizado por períodos de estímulo mais intenso intercalados com períodos de recuperação.
Este tipo de treino pode trazer muitos benefícios para quem quer emagrecer. E se ele for bem planejado, pode ser uma excelente ferramenta para conseguir alcançar este resultado. Temos um artigo sobre o treino HIIT intervalado aqui como exemplo de ficha de treino.
5. Periodize o treinamento aeróbico e a musculação
A periodização é o planejamento do treinamento que se faz para chegar a um determinado objetivo.
Para se conseguir melhores resultados é importante variar os estímulos e aumentar gradualmente a sobrecarga; para melhorar os resultados em emagrecimento é importante ter um treino periodizado.
6. Tenha consistência no treino
Para conseguir emagrecer de forma satisfatória é preciso praticar exercício físico.
Porém, um erro cometido por diversos praticantes é não ser constantes nos treinos, minando, assim, os seus resultados.
Seguir um programa de treino é uma ótima opção para praticar exercícios com frequência, tornando isso um hábito. Essa é a melhor maneira de conseguir resultados.
7. Consumir uma dieta com boa quantidade de proteínas
As proteínas são macronutrientes essenciais para reparar tecidos como os músculos e esta deve estar presente na dieta de quem se exercita.
Além disso, as proteínas aumentam a sensação de saciedade, o que evita que sejam consumidos alimentos mais calóricos e assim atrapalhar o emagrecimento.
8. Evitar frituras e alimentos gordurosos
Além de serem muito calóricos, os alimentos fritos também são pouco nutritivos. Dessa forma, agregam pouco a dieta e podem aumentar a quantidade de gordura consumida, podendo, assim, prejudicar a saúde.
Por isso, é recomendável que se evite o consumo em excesso destes alimentos.
9. Comer alimentos ricos em fibras
As fibras auxiliam no aumento da sensação de saciedade, o que pode ser muito útil para pessoas que buscam emagrecer, evitando assim que se excedam na alimentação e atrapalhem o processo de perda de peso.
Além disso, as fibras colaboram para a redução do colesterol, o que é importante também para a saúde cardiovascular.
10. Consumir gorduras boas
Outro alimento muito importante na dieta, mas que geralmente é negligenciado, é a gordura boa que pode ser encontrado em alimentos como o abacate e o azeite de oliva, por exemplo.
Ainda há uma crença de muitas pessoas de que este tipo de alimento faz mal e que atrapalha o emagrecimento.
Apesar da gordura ser mais calórica em relação a outros macronutrientes, se consumida na medida certa, auxilia a manter reguladas as diversas taxas de hormônios, assim como na absorção de diversos micronutrientes.
Além disso, “gorduras boas” trazem uma maior sensação de saciedade o que pode ajudar a diminuir e até mesmo evitar os excessos na alimentação. São esses excessos que podem sabotar a dieta e consequentemente o emagrecimento.
11. Cuidado com o excesso de álcool
Outro problema para quem quer diminuir a gordura abdominal é o excesso de álcool.
Apesar da recomendação de que pequenas doses de vinho, por exemplo, podem trazer benefícios a saúde, exagerar pode ser realmente um problema, pois a quantidade de ingestão de álcool pode estar diretamente relacionada com o aumento de gordura abdominal.
12. Diminuir os níveis de estresse
Pode parecer difícil controlar os níveis de estresse, ainda mais com a rotina corrida que se enfrenta nos dias de hoje. Porém, é bom reconsiderar este item pelo bem da saúde, assim como para diminuição da gordura abdominal.
Níveis altos de cortisol (hormônio do estresse) tendem a aumentar a quantidade de gordura abdominal. Por isso, é importante utilizar ferramentas que controlem ou minimizem o estresse como meditação ou outras atividades.
13. Cuidado com alimentos ricos em açúcar
O açúcar é um dos maiores inimigos de quem busca diminuir a gordura abdominal, pois leva a um aumento rápido de insulina, levando ao acúmulo de gordura.
Portanto, para conseguir diminuir a gordura abdominal é necessário evitar o consumo excessivo de açúcar.
14. Dormir bem
O descanso é um dos pilares para se ter bons resultados no emagrecimento, como também na redução da gordura abdominal.
Ao dormir, o organismo secreta hormônios como GH e testosterona, os quais tem papeis importantes para a redução de gordura.
Além disso, dormir pouco eleva o cortisol, o que é um fator que pode levar ao aumento de gordura abdominal.
15. Cuidado com dietas milagrosas
Dietas que prometem “secar barriga” em poucos dias ou muitos restritivas podem seduzir algumas pessoas.
Estas dietas na maioria das vezes são muito radicais e não são sustentáveis por um período prolongado, facilitando o efeito sanfona, o qual pode ser prejudicial à saúde.
16. Mastigar bem e de forma lenta os alimentos
Uma das formas de garantir uma maior saciedade e evitar a ingestão de alimentos em excesso é mastigar de maneira controlada.
Garantir uma mastigação mais lenta também pode ser uma ferramenta para auxiliar na redução da gordura abdominal.
17. Comer alimentos com efeito termogênico
Canela, pimenta, chá verde e gengibre são exemplos de alimentos com efeito termogênico. Eles podem auxiliar na diminuição da gordura corporal e consequentemente também da gordura abdominal.
Portanto pode ser uma boa opção incluir estes alimentos na dieta, sempre que prescrito por um nutricionista.
18. Apostar todas as fichas nos suplementos termogênicos
Muita gente acaba achando que consumir suplementos emagrecedores e termogênicos, vai fazer a pessoa perder barriga em 1 semana ou no máximo em 30 dias, ou ainda que irá compensar uma dieta ruim e a falta de constância nos treinos, e no final acaba jogando dinheiro fora e não tendo resultados na perda de barriga.
Esses termogênicos funcionam sim e podem ajudar a potencializar os resultados, mas isso ocorre quando tudo está correndo bem com a dieta, treinos e descanso, sozinhos eles não irão fazer milagre e precisam ser consumidos com orientação profissional para não comer erros e ter efeitos colaterais.
Temos uma lista com as melhores marcas em 2021 aqui no site. Veja abaixo:
19. Procurar a orientação de um profissional de Educação Física
Para realizar exercício físico de forma a conseguir melhores resultados em relação a emagrecimento e diminuição da gordura abdominal, é necessário a orientação adequada.
Para contar com o treino ajustado ao perfil de cada pessoa, é muito importante consultar um profissional de Educação Física. Portanto, antes de iniciar qualquer treino é essencial procurar um profissional habilitado.
20. Procurar um nutricionista
Assim como o exercício físico, a dieta é importante para alcançar os resultados desejados. Procurar a orientação de um nutricionista é essencial para contar com um planejamento alimentar adequado às necessidades e perfil de cada indivíduo.
21. Tenha paciência
Muitas pessoas acreditam que é impossível diminuir a gordura abdominal, pois querem resultados imediatos.
É importante ter consciência que não se diminui a gordura abdominal da noite para o dia e saber que é preciso trabalhar dia após dia para conseguir os tão almejados resultados.
Exemplo de treino para perder barriga em casa
Como foi dito anteriormente, se exercitar é essencial para estimular o corpo a oxidar a gordura corporal e consequentemente conseguir emagrecer.
Para diminuir a gordura abdominal é necessário também diminuir a gordura do corpo como um todo, pois não é possível reduzi-la apenas na região do abdômen.
Sendo assim, será mostrado abaixo um exemplo de treino para diminuir gordura e que pode ser realizado em casa.
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo |
Agachamento com salto | 4 | 12 | 2 minutos |
4 | 12 | 2 minutos | |
Abdominal reto solo | 4 | 12 | 2 minutos |
4 | 12 | 2 minutos | |
Afundo | 4 | 12 | 2 minutos |
Abdominal escalada | 4 | 12 | 2 minutos |
Os exercícios serão realizados em circuito e ao terminar cada série haverá uma pausa de 2 minutos antes de iniciar a próxima.
Este treino pode ser realizado por 3 vezes na semana em dias alternados.
Vale lembrar que este é apenas um exemplo e que na rotina devem haver adaptações de acordo com o grau de condicionamento e necessidade de cada indivíduo.
Qual a melhor maneira de perder gordura da barriga?
Em resumo de todas as dicas aqui presentes no artigo, a melhor forma de como perder barriga rápido é ter uma dieta de déficit calórico, onde você irá gastar mais calorias ao longo do dia do que irá consumir. Beber bastante água ao longo do dia, sem exageros claro. Praticar atividades físicas, sendo as mais recomendas a combinação entre exercícios aeróbicos e musculação. E claro, uma boa noite de sono, pois o descanso faz parte do processo.
O que não se deve comer para perder barriga?
Carnes processados como mortadela, salame, presunto, etc. Açúcar simples presentes em doces e refrigerantes. Queijos muito gordos como os amarelos, provolone, queijo prato, gorgonzola, parmesão. Álcool em excesso. Pães, optando sempre pelos integrais e com moderação. Sal em excesso. Salgadinhos e biscoitos. Suco de fruta industrializado. Carnes gordurosas. Optar sempre por carnes magras como patinho, coxão mole, filé de frango e peixes como a tilápia.
Devo pular refeições para perder barriga?
Um erro muito comum das pessoas que querem emagrecer é achar que comer menos ou ficar sem jantar, por exemplo, irá ajudar na perda de gordura. Mas é um grande erro. Você não deve comer menos, deve comer melhor, com alimentos de qualidade, podendo ser feitas várias refeições saudáveis ao longo do dia, promovendo saciedade e evitando que fique beliscando porcaria.
Comer carboidratos a noite prejudica?
Outro erro muito comum é achar que comer carboidratos na janta por exemplo, pode atrapalhar o processo de perder barriga. É possível comer carboidratos complexos a noite, como batata doce, mandioca entre outros e continuar perdendo gordura. Lembre-se o que falamos ao longo do artigo, você precisa ter uma dieta de déficit calórica no final das contas, e ficar restringindo macronutrientes não é algo recomendado na maioria dos casos.
Concluindo
Diminuir gordura abdominal requer consistência e dedicação de quem procura alcançar este objetivo tanto no treino como na dieta.
Para tal é importante contar com orientação profissional para alcançar esta meta de forma saudável e efetiva.
Sendo assim, antes de iniciar uma rotina de treino consulte um profissional de Educação Física e antes de realizar qualquer dieta consulte um nutricionista, pois lembre-se, em primeiro lugar está a saúde.
Bons treinos!
