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Dicas de Treinos

Ectomorfo – Dicas de dieta e treinos (Mais Resultados)

Preparamos um guia especial para quem tem o biótipo Ectomorfo, prática musculação e deseja ter ótimos resultados de hipertrofia. Leia agora!

ectomorfo

Diferenças de corpo entre ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Os praticantes de musculação têm objetivos distintos como perder gordura e emagrecer, ganho de massa muscular, condicionamento ou manter-se saudável. No treinamento, existem diversas variáveis que devem ser levadas em conta no momento da prescrição.

Para atender melhor as necessidades e objetivos de cada praticante é necessária uma avaliação a fim de respeitar sua individualidade biológica. Todos os seres humanos são únicos e possuem suas próprias características.

O biótipo é uma destas características, pois ele define as potencialidades e dificuldades enfrentadas por cada um. Os três tipos de biótipos nos quais são dividas os praticantes são: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.

Leia Mais:

Endomorfo – Dicas de dieta e treinos (Mais Resultados)

Mesomorfo – Dicas de treinos e dieta (Mais Resultados)

Neste artigo abordaremos o conceito do biótipo do ectomorfo, assim como suas características, dicas de treino e dieta, assim como o exemplo de um treino para este tipo e biótipo.

Conceito de ectomorfo

O indivíduo com o biótipo ectomorfo é aquele que é magro naturalmente e com dificuldade de ganhar massa muscular devido a seu alto metabolismo.

Geralmente os ectomorfos apresentam uma maior dificuldade no ganho de volume muscular, porém apresentam uma facilidade no que diz respeito à diminuição do percentual de gordura.

Abaixo listamos algumas características comuns a indivíduos tanto ectomorfo masculino, como dicas para o grupo feminino.

Características do ectomorfo

O ectomorfo possui umas características que o diferem dos demais tipos de biótipo e para entender melhor, listamos algumas abaixo.

Ossos mais estreitos

Os ectomorfos possuem cintura escapular, ombros e toráx mais estreitos.

Alta sensibilidade a insulina

Devido a este fator é mais difícil o acúmulo de gordura neste biótipo.

Dificuldade de ganhar peso

Um metabolismo mais alto dificulta o ganho de peso por facilitar mais o estado catabólico.

Membros longos

Os ectomorfos têm braços e pernas longos e apresentam um físico mais esquio e alongado.

Pouca resistência para treinos volumosos

Treinos muito prolongados podem atrapalhar nos ganhos, pois mantêm as pessoas com este biótipo em prolongado estado de catabolismo.

Dicas do treinamento de ectomorfos

Os treinos dos indivíduos ectomorfos devem ser focado em sua maior dificuldade para os ganhos de massa muscular e seu metabolismo acelerado. Tendo em vista estas necessidades listamos algumas dicas para o treino dos ectomorfos.

  • Não exagere no volume.

Um treino muito prolongado pode levar a um estado catabólico por muito tempo, atrapalhando os resultados em termos de hipertrofia.

  • Treine com mais freqüência

Para manter a síntese de proteínas por mais tempo, aumente a freqüência do treino pela semana. Ao diminuir o volume das sessões de treinamento é possível aumentar a freqüência.

  • Foque no básico

A prioridade do treinamento deve ser nos exercícios que foquem os grandes grupos musculares, como por exemplo: Supino reto, levantamento terra, agachamento, barra fixa e desenvolvimento militar.

  • Tente sempre progredir a sobrecarga

Desafiar-se durante cada sessão de treinamento, seja aumentando a carga ou número de repetições elevará os estímulos o que facilitará o aumento de massa muscular.

  • Treine com intensidade

Tente a toda sessão dar o seu máximo na sala de musculação gerando um grande estresse muscular.

  • Utilize com muito cuidado técnicas e métodos para aumentar a intensidade

Drop-set, bi-sets, tri-sets, são muito úteis para dar um choque e auxiliar na quebra de platôs, porém um planejamento inadequado e o uso excessivo podem levar ao overtraining.

  • Preste atenção a recuperação

Treinar pesado é algo que muitos praticantes desejam, porém o descanso deve ter a devida atenção, pois é nele que acontece a supercompensação, gerando resultados.

  • Não exagere no aeróbico

Condicionamento aeróbico e a saúde cardiovascular são muito importantes, porém por já ter um metabolismo muito acelerado, uma grande quantidade de aeróbico pode ser contra produtivo para o aumento de massa muscular.

  • Mantenha curtas as sessões de treinamento

Não caia na armadilha de passar horas e horas na academia, o treinamento deve ser curto e intenso para poder estimular a hipertrofia.

Dicas de dieta para ectomorfos

O treino é muito importante no desenvolvimento da massa muscular, porém sem uma alimentação adequada, equilibrada , com a quantidade de calorias e nutrientes não é possível gerar resultados.

Dessa forma com o intuito de explicar melhor, listaremos algumas dicas de dieta para o indivíduo ectomorfo desenvolver massa muscular.

  • Foque em uma dieta hipercalórica, porém com qualidade

Para ganhar massa muscular é necessária um excesso de calorias, o ectomorfo pode se beneficiar de dietas hipercalóricas pelo seu metabolismo acelerado e dificuldade em ganhar gordura.

Porém as calorias devem vir de fontes “limpas” e de qualidade, porque apesar de acumular gordura com dificuldade, uma alimentação rica em açúcar e gorduras levam ao acúmulo de tecido adiposo e podem levar a patologias metabólicas.

  • Não tema consumir carboidratos

Tendo uma boa sensibilidade a insulina, os ectomorfos podem consumir uma maior quantidade de carboidratos sem acumular muita gordura.

Vale ressaltar também que deve haver um equilibrio no consumo dos carboidratos de baixo e alto índice glicêmico.

  • Consuma proteínas suficientes

As proteínas são o principal nutriente na reconstrução muscular e no processo de hipertrofia, dessa forma devem ser consumidas em todas as refeições diárias.

A quantidade média de proteínas necessárias para hipertrofia varia de 1,5g a 2,5g de proteína por quilo de peso corporal, porém só uma avaliação com um nutricionista te dirá a quantidade precisa.

  • Mantenha o controle da ingestão dos alimentos

Verifique sempre estar seguindo as quantidades certas de cada macronutriente para ter certeza de estar consumindo as calorias e nutrientes necessários.

  • Beba bastante água

O corpo humano é composto em cerca de 70% de água e os músculos não são diferentes, a desidratação ocasiona a queda de rendimento nos treinos e consequentemente impactam negativamente nos resultados.

  • Consuma gorduras boas

Este macronutriente tem um papel essencial na secreção hormonal, a testosterona é um colesterol, o qual é um tipo de gordura. A utilização deste macronutriente de forma inteligente auxilia na obtenção de  um aporte calórico maior.

  • Consulte um nutricionista

Apesar das dicas acima, a consulta com um profissional capacitado faz a diferença, pois cada pessoa tem diferentes necessidades e a dieta deve ser individualizada.

Treino para ectomorfos

biotipo magro treino musculação ectomorfoComo já foi dito acima, os ectomorfos necessitam uma atenção especial em relação ao treinamento e dessa forma mostraremos abaixo um exemplo de um treino para este biótipo.

O treino pode ser dividido em AB e pode ser realizado quatro vezes na semana.

  • O treino A consistirá nos músculos de empurrar, como quadríceps, peitoral, ombros e tríceps.
  • O treino B consistirá em treinar os músculos de puxar como: isquiotibiais, dorsais e bíceps.

Treino A

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

3 a 4

6 a 8

90 a 120*

Supino reto

3 a 4

6 a 8

90 a 120*

Desenvolvimento

3 a 4

6 a 8

90 a 120*

Tríceps nas barras paralelas

3 a 4

6 a 8

90 a 120*

*Intervalo em segundos

Treino B

Exercício

Séries

Repetições

Intervalo

Levantamento terra

3 a 4

6 a 8

90 a 120*

Barra fixa

3 a 4

6 a 8

90 a 120

Remada curvada

3 a 4

6 a 8

90 a 120

Rosca direta

3 a 4

6 a 8

90 a 120

*Intervalo em segundos

Este treino será realizado por duas vezes na semana, sendo que estará assim distribuído na semana:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino A
  • Sexta feira: Treino B
  • Sábado e domingo: Descanso

Vale ressaltar que este é apenas um exemplo de uma rotina de treino para estimular o aumento de massa muscular em ectomorfos e não é única forma de conseguir a hipertrofia neste biótipo.

Antes de realizar qualquer mudança em seu treinamento converse com um profissional de Educação Física e para a alimentação procure um nutricionista para avaliar suas necessidades energéticas e montar uma dieta adequada as suas necessidades e rotina.

Pode parecer desanimadora a dificuldade em ganhar peso e massa muscular, mas com um bom planejamento de treino, dieta e um descanso adequado, é possível sim ter uma boa evolução nos treinos.

Seja paciente, foque no básico, tente evoluir a cada treinamento sem perder o foco e os resultados surgirão. Bons treinos!

 


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Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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2 Comentários

  1. Franki Viega Pereira 31 de março de 2019

    Apenas um exercício para peito,ombro,bíceps e tríceps? Não seria muito pouco.

    Responder
    1. Equipe Grande Atleta 8 de abril de 2019

      Para o treino AB sim…Depois de um periodo treinando e caso veja não surtir efeito, pode alternar entre os treinos ABC, ABCD…onde irá fazer mais de um exercício para cada grupo muscular.

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