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Dicas de Treinos

Endomorfo – Dicas de dieta e treinos (Mais Resultados)

Um guia completo para que pessoas com biótipo endomorfo tenham mais resultados na musculação, tanto para que busca emagrecer e/ou ganho de massa muscular e definição!
Endomorfo
No mundo da musculação inúmeros praticantes sonham com ter o corpo dos seus sonhos. Muitos tem uma relativa facilidade em ganhar massa muscular e outros já sofrem muito para isso.

Se manter definido também é um grande objetivo de muitos frequentadores das academias alguns sofrem muito, enquanto outros não precisam de muito trabalho.

Afinal porque alguns tem facilidade de conquistar alguns objetivos, enquanto outros precisam batalhar muito para conseguir progredir?

Todos os seres humanos são diferentes entre si e o princípio da individualidade biológica responde o porquê da diferença das respostas diante de uma dieta ou treino. O biótipo de cada pessoa também é um fator a ser considerado ao levar em conta a rotina de treinamento e a alimentação.

Segundo William Sheldon existem três tipos de biótipos predominantes: os endomorfo ectomorfo mesomorfo.

Leia Mais:

Ectomorfo – Dicas de dieta e treinos (Mais Resultados)

Mesomorfo – Dicas de treinos e dieta (Mais Resultados)

 Neste artigo abordaremos os aspectos e características dos endomorfos, assim como daremos algumas dicas de treino e dieta, assim como também um exemplo de treino direcionado para este biótipo.

Conceito de endomorfo

A palavra endomorfo se refere ao somatótipo que teve origem no tecido embrionário do endoderma e que mais tarde determina o seu biótipo. O termo endomorfia refere-se a adiposidade e presença de curvas corporais uma das muitas características deste biótipo.

Características e o que é

endomorfo feminino mulheres

Características e diferenças do grupo feminino de endomorfos, para as mesomorfo e ectomorfo

Os endomorfos possuem muitas características que são peculiares a este biótipo e dessa forma, conhecer bem suas características ajuda a programar melhor as estratégias no treinamento e alimentação desta pessoas.

Sendo assim listamos abaixo algumas características comuns a indivíduos tanto endomorfo feminino, como dicas para o grupo masculino.

Metabolismo lento

Pessoas com o biótipo endomorfo, acabam tendo uma maior dificuldade na perda peso e gordura corporal.

Facilidade de acumulo de gordura

Com um metabolismo lento, este biótipo tem uma facilidade em ganhar gordura corporal se não tiver maiores cuidados com a dieta.

Baixa sensibilidade a insulina

Os endomorfos tem uma baixa sensibilidade a insulina, dessa o consumo desenfreado de carboidratos sem o planejamento correta , acarreta em um maior acúmulo de gordura.

Estrutura óssea mais larga

Ombros mais largos, cintura escapular mais robusta, assim como uma cintura mais larga fazem parte das características da estrutura óssea dos endomorfos. Características muito presentes em atletas de powerlifting e strongman.

Mais resistente a treinos volumosos

 Os indivíduos com este biótipo beneficiam-se de treinos mais volumosos e tem uma resistência maior aos mesmos sem entrar em overtraining.

Facilidade de ganho de peso

 Durante o período de off season, os endomorfos podem se beneficiar com um ganho de peso rápido, mas é preciso ter precauções em relação a dieta, para não acabar ganhando gordura em excesso.

Dicas de treino para endomorfos

Assim como os outros biótipos os endomorfos também precisam adaptar seu treino para obter melhores resultados, pensando nisso listamos algumas dicas acerca de como este biótipo pode otimizar seus treinos e obter melhores resultados.

  • Treine com intensidade

Muitas pessoas acreditam que os endomorfos por ter facilidade em engordar devem deixar de lado o treino de musculação e se dedicar somente aos aeróbicos.

O treinamento resistido tem muitos benefícios além do ganho de massa muscular e força, também quando bem empregado auxilia na prevenção de lesões e aumenta a qualidade de vida de seus praticantes.

  • Utilize um volume considerável

 Adicionar um pouco mais de volume ao treinamento aumenta a sobrecarga imposta aos músculos e promove estímulos maiores para a hipertrofia.

  • Faça bom uso dos exercícios multiarticulares

 O agachamento, levantamento terra e outros exercícios compostos são exemplos de exercícios que promovem uma secreção muito maior hormônios anabólicos por acabar recrutar grandes grupamentos musculares, e em decorrência disso, acaba tendo um gasto calórico bem maior..

  • Adicione exercícios aeróbicos ao seu treino

 Para complementar o seu gasto calórico, combine o treinamento resistido junto com as atividades cardiovasculares.

Não se esqueça de planejar bem os seus programas de treinamento. Converse com seu professor de Educação Física.

  • Utilize o HIIT como ferramenta

O treino HIIT promove além de resistência aeróbica, auxilia no ganho de massa muscular, porém deve ser bem planejado por ser uma atividade de alta intensidade.

Dicas de dieta para endomorfos

Pela sua dificuldade em manter o peso e se manter definido, os endomorfos necessitam ter cuidado com a dieta, pensando nisso listamos abaixo algumas dicas para este biótipo ter mais sucesso nos cuidados de sua alimentação.

  • Mantenha o controle das calorias ingeridas

 Não prestar atenção em quais alimentos são consumidos podem levar a um descontrole no aporte calórico consumido e dessa forma facilita o acúmulo de gordura.

Mantenha-se longe de alimentos processados e fast food. Esta dica parece ser obvia, mas não muito seguida por muitos, além de calóricos, estes tipos de alimentos possuem baixo teor nutricional e podem facilitar o ganho de gordura e também se consumidos em excesso podem ser prejudiciais a saúde.

  • Consuma proteínas

 Este macronutriente é muito importante para a recuperação das fibras musculares, facilitando o processo de hipertrofia e mantendo um maior grau de saciedade.

  • Carboidratos é preciso moderação

 Este macronutriente também é muito importante para gerar energia no nosso corpo, porém deve ser consumido com cuidado pelos endomorfos, mantenha sempre o controle da sua necessidade diária deste nutriente.

  • Beba bastante água

 Muitas das reações que ocorrem no nosso metabolismo dependem da água, sem ela além da queda no rendimento no treino a desidratação pode levar a um desejo muito grande por comida, podendo levar ao consumo excessivo de alimentos.

  • Ingira fibras

Alimentos ricos em fibra ajudam a manter a saciedade por mais tempo, evitando assim o risco de comer demasiadamente e ingerindo uma quantidade de calorias alta demais.

  • Ao querer emagrecer foque em perder gordura e não peso

Muitas pessoas utilizam a balança como única maneira de medir seu progresso.

Realize uma avaliação física para medir seu percentual de gordura, pois muitas vezes a perda de peso rápida pode ser perda de água ou de massa muscular.

Treino sugerido para endomorfos

Como foi dito anteriormente, os endomorfos tem suas vantagens e desvantagens em relação ao treino e dessa forma listaremos abaixo um exemplo de treino para este biótipo.

O treino seria dividido em uma rotina ABCD, pois como será mais volumoso, o intervalo entre as sessões precisa ser um pouco maior para poder assim haver uma recuperação adequada e dessa forma gerar maiores resultados.

Os grupos musculares ficariam divididos na seguinte ordem:

  • Treino A- Peitorais e dorsais
  • Treino B- Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha
  • Treino C- Deltoides, trapézio e abdômen
  • Treino D- Bíceps, tríceps e antebraço

Treino A

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Supino reto barra

4

10-8-6-15

120 segundos

Remada curvada

4

10-8-6-15

120 segundos

Supino inclinado c/halteres

4

12

120 segundos

Barra fixa

4

MAX*

120 segundos

Crucifixo no cross over

4

12

120 segundos

Remada serrote

4

12

120 segundos

*séries levadas até a falha concêntrica

Treino B

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Agachamento

5

5

120 segundos

Levantamento terra

5

5

120 segundos

Leg press

4

10-8-6-15

90 segundos

Stiff

4

10-8-6-15

90 segundos

Cadeira extensora

4

20*

90 segundos

Mesa flexora

4

20*

60 segundos

Panturrilha em pé smith

4

20

60 segundos

Panturrilha sentada na máquina

4

20

60 segundos

*Dropset; realizar o número de repetições estipulado e depois reduzir a carga, sem descanso realizar novamente as repetições até a falha

Treino C

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento militar

5

5

120 segundos

Desenvolvimento com halteres

4

10

90 segundos

Elevação frontal

4

12

60 segundos

Elevação lateral

4

15*

60 segundos

Crucifixo inverso

4

15*

60 segundos

Encolhimento com a barra

4

20

60 segundos

Abmominal reto solo

4

20

60 segundos

Abdominal infra solo

4

20

60 segundos

Ponte lateral

4

60**

60 segundos

*Repetições parciais; Realizar as repetições estipuladas até a falha e depois realizar repetições com amplitude reduzida até a falha novamente.

** Isometria mensurada em segundos

Treino D

Exercícios

Séries

Repetições

Intervalo

Rosca direta

4

10-8-6-15

90 segundos

Tríceps testa

4

10-8-6-15

90 segundos

Rosca Scott

4

10

60 segundos

Tríceps francês

4

10

60 segundos

Rosca martelo

4

12*

60 segundos

Tríceps corda na polia

4

12*

60 segundos

Flexão de punho na barra

4

15 a 20

60 segundos

Extensão de punho na barra

4

15 a 20

60 segundos

*Superslow; Realizar as repetições de maneira bem cadenciada com o objetivo de manter os músculos por maior tempo sob tensão

O treino fica dividido da seguinte forma durante a semana;

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: HIIT
  • Quinta feira: Treino C
  • Sexta feira: Treino D
  • Sábado: HIIT
  • Domingo: Treino A…

O treino aeróbico pode ser realizado de maneira mais moderada e com menor tempo, por exemplo, 20 minutos de caminhada durante os dias de treino a no máximo 60% da freqüência cardíaca máxima.

Sendo que se possível realizar o treino no turno oposto ao do treinamento de força, porém se não houver disponibilidade de tempo o treino cardiovascular pode ser realizado após a musculação.

Nos dias onde não serão realizados os treinos resistidos, será realizada uma atividade cardiovascular com uma intensidade um pouco maior o chamado treino HIIT (que traduzido do inglês, significa treinamento intervalado de alta intensidade).

O HIIT pode ser realizado auxilia no aumento do gasto calórico e auxilia no processo de definição e também pode auxiliar no processo de hipertrofia, pois por ser uma atividade de alta intensidade há uma grande secreção de hormônios anabólicos (testosterona e GH) durante sua realização.

Dessa forma temos na tabela abaixo um exemplo de como seria realizado o HIIT.

Caminhada de 10 minutos para aquecer

1 minuto de alta intensidade por 2 de caminhada para recuperação x 5

10 minutos de caminhada para diminuir a freqüência cardíaca

O treino consiste em uma caminhada em intensidade moderada para aquecer, seguido pelo treino intervalado, no qual será realizado um minuto de alta intensidade, seguido de dois minutos de descanso ativo (caminhada com intensidade mais baixa) repetindo esta parte por cinco vezes.

Após terminar o treino intervalado serão realizados mais dez minutos de caminhada de baixa intensidade para auxiliar na recuperação e baixar aos poucos a freqüência cardíaca.

Este é apenas um exemplo de como o HIIT pode ser realizado e assim que for progredindo no condicionamento é possível aumentar a quantidade de séries no treino intervalado, diminuir o tempo do descanso ativo e aumentar o tempo da corrida em alta intensidade.

Lembrando que o HIIT é um método de alta intensidade e requer planejamento e acompanhamento, dessa forma converse com seu professor antes de iniciar este treino.

Concluindo

Ser endomorfo não quer dizer que você nunca conseguirá um corpo forte e definido ao mesmo tempo, porém deve haver certos cuidados para conseguir manter o percentual de gordura baixo.

Consulte sempre seu professor de Educação Física antes de realizar qualquer mudança no seu treinamento, sua saúde deve estar sempre em primeiro lugar.

Não se esqueça de estar sempre atento a dieta, pois ela será fundamental para definir se o corpo acumulará gordura ou haverá queima desta gordura. Consulte um nutricionista para ajudar a melhorar sua alimentação.

Mãos a obra e não desanime, para conseguir bons resultados no mundo da musculação é necessária dedicação, disciplina e paciência. Nunca desista e bons treinos!

 


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Equipe Grande Atleta

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3 Comentários

  1. Lucas 8 de fevereiro de 2019

    muito bom artigo valeu pelas dicas

    Vou Compartilhar No Facebook

    Responder
  2. Andre 29 de março de 2019

    Valeu pelas dicas, eu tô no caminho certo e to tendo ótimos resultados e ficando monstro e recebendo muitos elogios.

    Responder
    1. Equipe Grande Atleta 8 de abril de 2019

      Parabéns André! Continue assim!

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