O biótipo mesomorfo é caracterizado por físico naturalmente mais atlético, com facilidade relativa tanto para ganhar massa muscular quanto para manter baixo percentual de gordura. Na prática, isso não significa que resultado vem sem esforço: treino de intensidade alta, volume moderado e dieta equilibrada continuam sendo a base. Vale a ressalva: a divisão em somatótipos tem valor mais prático e didático do que uma base biológica rígida, facilidade inicial não substitui consistência ao longo do tempo.
O mesomorfo costuma ser descrito como o biótipo mais favorecido para o treino de força, mas essa vantagem inicial não elimina a necessidade de planejamento sério de treino e dieta.
Neste artigo trago as características do biótipo mesomorfo, dicas de treino e dieta, e uma ficha de treino para você aplicar.
O que caracteriza o biótipo mesomorfo
- Facilidade para ganhar massa muscular, poucos obstáculos no desenvolvimento de musculatura e força
- Facilidade para reduzir percentual de gordura, sem depender de dietas muito restritivas
- Estrutura óssea intermediária, ombros e peito largos com cintura mais estreita
- Resultados mais rápidos, combinação de estrutura óssea favorável e boa resposta ao treino
- Boa sensibilidade à insulina, o que dá alguma margem de flexibilidade na dieta sem grande acúmulo de gordura
Como treinar sendo mesomorfo
Treine com alta intensidade. É o que sustenta resultados consistentes, mesmo com a facilidade natural desse biótipo.
Priorize multiarticulares. Agachamento, levantamento terra e supino recrutam vários grupos musculares de uma vez, otimizando o treino.
Não abandone os isolados. Exercícios como rosca direta continuam importantes para estímulo direcionado a grupos musculares específicos.
Use volume moderado. Mais alto que o indicado para ectomorfos, mas ainda assim controlado o suficiente para evitar overtraining.
Inclua exercício aeróbico. Contribui para a saúde cardiovascular e ajuda a prevenir acúmulo de gordura ao longo do tempo.
Periodize o treino. Variar intensidade e volume estrategicamente ao longo dos mesociclos evita estagnação.
Quebre a homeostase quando platôs aparecerem. Drop-sets, supersets e rest-pause ajudam a retomar o progresso quando os resultados desaceleram.
Como ajustar a dieta
Consuma proteína suficiente. Necessária para a reconstrução das fibras musculares após o treino.
Escolha bem os carboidratos. Priorize fontes complexas, evitando o excesso de açúcares simples.
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Inclua gorduras de qualidade. Com moderação, são essenciais para a produção hormonal.
Mantenha a alimentação equilibrada. A facilidade natural para perder gordura não é motivo para negligenciar a qualidade da dieta.
Priorize a hidratação. A água é essencial para praticamente todas as reações do corpo e para a composição muscular.
Consulte um nutricionista antes de fazer mudanças relevantes na dieta, para uma orientação individualizada.
Ficha de treino para mesomorfo
Divisão ABCD, volume moderado a alto, combinando multiarticulares e isolados.
Treino A – Peito, bíceps e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 8-10 | 60-90s |
| Supino inclinado com barra | 3 | 8-10 | 60-90s |
| Crucifixo no cross over | 3 | 10-12 | 60s |
| Rosca direta com barra | 3 | 8-10 | 60-90s |
| Rosca martelo | 3 | 10-12 | 60s |
Treino B – Coxas, posterior e panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento | 4 | 6-8 | 90s |
| Levantamento terra | 3 | 6-8 | 90s |
| Leg press | 3 | 8-10 | 60-90s |
| Mesa flexora | 3 | 8-10 | 60-90s |
| Panturrilha em pé | 3 | 15-20 | 45s |
Treino C – Costas, trapézio e antebraço
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa | 4 | até a falha | 60-90s |
| Remada curvada | 4 | 8-10 | 60-90s |
| Puxada frontal na polia | 3 | 10-12 | 60s |
| Encolhimento com barra | 3 | 15-20 | 45s |
Treino D – Ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento militar | 4 | 8 | 60-90s |
| Elevação lateral | 3 | 12 | 60s |
| Supino fechado | 3 | 8 | 60-90s |
| Tríceps corda na polia | 3 | 10-12 | 60s |
Distribuição semanal: segunda (A), terça (B), quarta (descanso), quinta (C), sexta (D), sábado e domingo (descanso).
O que a ciência diz sobre biótipos
A teoria dos somatótipos, criada por Sheldon na década de 1940, não tem critérios objetivos e universalmente aceitos para separar pessoas em categorias fechadas. As medidas antropométricas formam uma distribuição contínua, não grupos bem definidos.
Isso não invalida a utilidade prática do conceito para descrever tendências, mas reforça um ponto importante: mesmo o mesomorfo, com todas as vantagens naturais, precisa de consistência real em treino e dieta para sustentar resultado no longo prazo.
Perguntas frequentes sobre o biótipo mesomorfo
Mesomorfo pode treinar do mesmo jeito que ectomorfo ou endomorfo?
Sou mesomorfo, ainda assim posso ganhar gordura?
Mesomorfo precisa de menos treino que os outros biótipos?
Conclusão
O mesomorfo é o biótipo mais favorecido em relação à facilidade de ganhar massa muscular e manter-se definido, mas isso não é motivo para descuido no treino e na dieta.
Busque orientação de educadores físicos certificados e nutricionistas esportivos para obter os melhores resultados.
12 Comentários
a academia que eu treino não abre nos sábados e domingos, então como ficaria a divisão dos dias de treino?
obs: já treino nessa sequência:
peito e tríceps segunda
bíceps, dorsal e antebraço terça
perna quarta
cardio quinta
ombro, trapézio e antebraço sexta
Super amei , de utilidade pública
Adorei a matéria com todas as dicas tenho 45 anos e uma dúvida. Depois dos 40 acumulamos mais gordura mesmo sendo mesomorfo?
No meu caso nessa quarentena, ganhei uns culotes qual tipo de cardio devo fazer?
Não tem necessidade de cárdio como esteira?
Depende do objetivo…em fase de hipertrofia na qual não tenha muito acumulo de gordura, não tem necessidade e caso queira fazer, é necessário ajustes no treino e dieta.
Posso treinar conforme esse exemplo??? Iniciei na academia a cerca de 4 meses e meu biótipo é mesomorfo. Agradeço desde já!!!
Recomendado sempre é ter um treino de acordo com sua individualidade, nível de treinamento…
Muito bem explicado, vou montar meu treino com base em suas dicas! Sensacional! Obrigada!
Montei uma planilha de treinos obrigado pelas dicas
Postagem excelente!!
Ficamos felizes que tenha gostado do nosso conteúdo Gustavo. Sempre que puder, nos prestigiei com sua visita.
Bons treinos!