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Dicas de Treinos

Mesomorfo – Dicas de treinos e dieta (Mais Resultados)

Pertence ao grupo de pessoas com biótipo mesomorfo? Então esse artigo completo foi feito para você ter mais resultados na musculação, tanto para que busca emagrecer e/ou ganho de massa muscular e definição!

mesomorfoNa musculação muitas pessoas buscam por diferentes motivos, seja na parte estética, condicionamento e n qualidade de vida. Para a obtenção de resultados, muitas variáveis devem ser levadas em conta assim como o volume e intensidade do treinamento, dieta e também o biótipo de cada pessoa.

Segundo os estudos de William Sheldon (1940) existem três tipos de biótipos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos, cada um com suas características e peculiaridades.

Neste artigo iremos abordar o que significa ter o biótipo mesomorfo, suas principais características, dicas de treino e dieta, assim como um exemplo de treino para este biótipo.

Conceito de mesomorfo

O indivíduo mesomorfo é aquele que possui um físico atlético naturalmente, mesmo sem se esforçar muito. Geralmente é o tipo físico mais apropriado para o treinamento de força por possuir mais facilidade para progredir no treinamento.

Sendo assim listamos abaixo algumas características comuns a indivíduos tanto mesomorfo feminino, como dicas para o grupo masculino.

Características do biótipo mesomorfo

Facilidade de ganhar massa muscular

Os indivíduos com este biótipo não encontram muitos obstáculos para desenvolver sua musculatura e força.

Facilidade em diminuir percentual de gordura

Não são necessárias dietas muito restritivas para diminuir a quantidade de gordura corporal nos mesomorfos.

Estrutura óssea intermediaria

Com ombros e caixa torácica largas, além de cintura fina, torna este biótipo excelente para a prática de esportes como o fisiculturismo ou outros esportes de força ou potência.

Apresentam resultados mais rápido nos treinos

Justamente por já possuir uma estrutura óssea um pouco mais desenvolvida e facilidade em ganhar massa muscular e perder gordura, os resultados demoram menos a aparecer.

Boa sensibilidade a insulina

Por este motivo os mesomorfos, as vezes podem não seguir uma dieta tão equilibrada e mesmo assim não acumulam tanta gordura.

Mesmo perdendo gordura com facilidade ao não cuidar da dieta pode haver ganho de tecido adiposo.

Dicas de treino pra mesomorfos

Treine de maneira intensa. O treinamento deve ser realizado de maneira bem intensa, para assim poder gerar resultados mais consistentes.

  • Utilize muitos exercícios multiarticulares

Agachamento, levantamento terra, supino são alguns exemplos deste tipo de exercício, e devem ser bastante explorados por serem exercícios compostos e  que acabam recrutando uma grande quantidade de grupos musculares.

  • Não se esqueça dos exercícios uniarticulares

Apesar dos exercícios multiarticulares serem prioridade não tem porque não realizar exercícios como a rosca direta com a finalidade de estimular também de maneira mais isolada os músculos e assim gerar mais hipertrofia.

  • Utilize um volume moderado

Os mesomorfos suportam um volume maior de treinamento que os ectomorfos, porém não exagere e não queira passar horas dentro da academia. Cuidado com o overtraining!

  • Faça bom uso dos aeróbicos

Os exercícios aeróbicos além de auxiliar na melhoria da saúde cardiovascular, também auxiliam a evitar acúmulo de gordura.

  • Periodize seu treinamento

Variar a intensidade e volume do treinamento de forma planejada auxilia na manutenção dos estímulos, posteriormente gerando ganho de força e massa muscular.

  • Utilize técnicas e métodos para quebrar a homeostase

Apesar do biótipo mesomorfo ter maior facilidade no ganho de massa muscular, também podem chegar a um platô e estagnar nos resultados.

Drop-sets, bisets, rest-pause são exemplos de métodos que podem ajudar a dar um choque nos músculos e ajudar no processo hipertrófico.

Dicas de dieta para mesomorfos

  • Consuma proteínas suficientes para gerar resultados

As proteínas são um macronutriente muito importante para várias funções vitais do nosso organismo, além de serem essências no processo de reconstrução das fibras musculares.

  • Consuma carboidratos de maneira inteligente

Priorize os carboidratos complexos e evite doces e açúcar em sua dieta. Apesar de ter facilidade de perder gordura, o mesomorfo também pode engordar.

  • Consuma gorduras “boas”

Os lipídios também fazem parte de uma dieta equilibrada, porém devem ser consumidos sem exageros, pois são muito calóricos e facilitam o acúmulo de gordura.

  • Mantenha uma dieta equilibrada

Os mesomorfos têm uma facilidade de ganhar massa muscular e se manter definidos, porém não é desculpa para desleixos.

Uma dieta bem planejada, além de ajudar na promoção dos resultados dos treinos, também é importante para a saúde e uma boa qualidade de vida.

  • Não se esqueça da importância de uma boa hidratação

A água é o principal solvente para as reações que ocorrem no corpo humano, além de ser o maior componente do nosso corpo e músculos.

Ao estar desidratado, o rendimento do treino cai e conseqüentemente afeta de maneira negativa os resultados.

  • Antes de realizar mudanças na dieta, consulte um nutricionista

O acompanhamento de um profissional capacitado faz toda a diferença na obtenção de resultados satisfatórios na musculação.

O nutricionista é o responsável por prescrever sua dieta, respeitando suas individualidades e necessidades.

Treino para mesomorfos

Apesar da facilidade em ganhar massa muscular e perder gordura, os mesomorfos também necessitam de uma rotina de treinos bem planejada, com intensidade e volume adequados para conseguir seus resultados.

Para poder ilustrar melhor, mostraremos abaixo um exemplo de rotina de treinamento para indivíduos mesomorfos, assim como também falaremos da parte aeróbica das respectivas sessões de treinamento.

O treino será dividido em ABCD com os grupos musculares divididos da seguinte forma:

  • Treino A: peito, bíceps e abdômen
  • Treino B: Quadríceps, Isquioitibiais, adutores e panturrilha
  • Treino C: Costas, trapézio e antebraços
  • Treino D: Ombro e tríceps.

Treino A

Exercício

Série

Repetição

Intervalo

Supino reto

4

12-10-8-6

60 a 90 segundos

Supino inclinado

4

12-10-8-6

60 a 90 segundos

Crucifixo reto

4

8

60 a 90 segundos

Crucifixo no cross over

4

10*

60 segundos

Rosca direta

4

12-10-8-6

60 a 90 segundos

Rosca Scott

4

8

60 a 90 segundos

Rosca martelo

4

21¨**

60 segundos

*Drop-set: Realize as séries até a falha e depois reduza a carga em 20% e execute novamente as repetições até a falha

**21: 7 repetições parciais na parte inicial do movimento, 7 repetições parciais na parte final do movimento e 7 repetições com amplitude completa.

Treino B

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Agachamento

4

10-8-6-4

90 segundos

Levantamento terra

4

6

90 segundos

Leg press

4

8

60 a 90 segundos

Cadeira extensora

4

12*

60 segundos

Stiff

4

8

60 a 90 segundos

Mesa flexora

4

8

60 a 90 segundos

Cadeira flexora

4

8

60 a 90 segundos

Cadeira adutora

4

12

60 segundos

Panturrilha no leg

4

15 a 20**

60 segundos

Panturrilha sentada na máquina

4

15 a 20**

60 segundos

*Repetições parcias: Após 12 repetições completas, realizar mais 12 repetições parciais

** Drop-set: Realizar as repetições até a falha e depois diminuir a carga em 20% para depois realizar mais repetições até a exaustão.

Treino C

Exercício

Série

Repetições

Intervalo

Barra fixa

4

MAX*

60 a 90 segundos

Remada Curvada

4

12-10-8-6

60 a 90 segundos

Remada serrote

4

8

60 a 90 segundos

Pulldown

4

12**

60 a 90 segundos

Crucifixo inverso

4

15

60 segundos

Encolhimento

4

15 a 20

60 segundos

Flexão de punho

4

15 a 20

60 segundos

Extensão de punho

4

15 a 20

60 segundos

*Até a exaustão

** A fase excêntrica deve ser bem lenta, aumentando assim o tempo sob tensão do músculo

Treino D

Exercícios

Série

Repetições

Intervalo

Desenvolvimento Militar

4

8

60 a 90 segundos

Desenvolvimento Arnold

4

10

60 a 90 segundos

Elevação frontal

4

12

60 segundos

Elevação lateral

4

12*

60 segundos

Supino fechado

4

8

60 a 90 segundos

Tríceps francês

4

8

60 a 90 segundos

Tríceps corda

4

10**

60 segundos

*Drop-set: Realizar a série até a falha e depois reduzir em 20% e novamente realizar o movimento até a exaustão.

**Repetições parciais: Depois de executar a série até a falha, realizar repetições com amplitude reduzida até chegar na exaustão novamente.

Esse será apenas um treino de exemplo para indivíduos mesomorfos realizarem, devido a sua alta intensidade e volume, estimulando o ganho de massa muscular.

O treino pode ser dividido na semana da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Descanso
  • Quinta feira: Treino C
  • Sexta feira: Treino D
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Treino A…

Dessa forma a cada dois dias de treinamento, haveria um dia para recuperação para poder assim potencializar os ganhos.

Concluindo

O mesmorfo é o biótipo mais favorecido no que diz respeito a facilidade de ganhar massa muscular e manter-se definido, porém não é por isso que deve haver desleixo no treinamento e na dieta.

Um bom planejamento dos treinos e refeições potencializa ainda mais os resultados.

Consulte sempre um profissional de Educação Física para prescrever e orientar com o treinamento e um nutricionista para ajudar com a montagem de uma dieta que mais se encaixe nas suas necessidades nutricionais.

Com disciplina, paciência e força de vontade é capaz de melhorar ainda mais seus resultados. Bons Treinos!

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Equipe Grande Atleta

Nossa equipe está muito bem representada por grandes profissionais ligados a musculação e esportes de alto rendimento. Contamos com Educadores físicos, Nutricionistas Esportivos, Fisioterapeutas e Médicos.

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2 Comentários

  1. Gustavo Volken 2 de setembro de 2018

    Postagem excelente!!

    Responder
    1. Equipe Grande Atleta 7 de setembro de 2018

      Ficamos felizes que tenha gostado do nosso conteúdo Gustavo. Sempre que puder, nos prestigiei com sua visita.

      Bons treinos!

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