Treino HIIT: 8 Exercícios para Emagrecer e Definir

O HIIT é um treino que pode ajudar a queimar gordura tanto pessoas experientes, quanto iniciantes em atividades físicas. Podendo ser realizado em esteira, bike ou em qualquer outro lugar dentro o fora de uma academia. Veja agora como fazer o HIIT.

O importante sempre, é ser orientado por um profissional para não cometer erros e prejudicar sua saúde. Veja agora as dicas de exercícios e como emagrecer e definir os músculos com o HIIT!

A busca por uma melhor qualidade de vida, assim como uma procura maior para conseguir se encaixar em padrões estéticos, tem levado as pessoas a procurar cada vez mais a prática de atividade física.

Um dos maiores objetivos da população que frequenta as academias é o emagrecimento. São utilizadas muitas ferramentas para auxiliar a diminuir o percentual de gordura desde o treinamento resistido e também atividades aeróbicas.

O aeróbico é muito utilizado, tanto para promover um melhor condicionamento cardiovascular, assim como para auxiliar no emagrecimento.

Existem diversos protocolos de treinamento para as atividades aeróbicas, dentre elas está o HIIT, o qual está sendo muito discutido no meio científico e que é bastante utilizado nas academias.

Dessa forma, neste artigo buscaremos informar o que é HIIT, qual são os achados dos estudos científicos, seus possíveis benefícios e cuidados, assim como daremos alguns exemplos de alguns protocolos utilizados nesta modalidade.

O que é o HIIT?

HIIT (high intensisty interval training) é uma abreviação em inglês para “treinamento intervalado de alta intensidade”, onde são realizados exercícios em alta intensidade seguidos de intervalos de recuperação.

A grande popularidade do HIIT está em realizar um treino aeróbico de maneira intensa e também por tomar menos tempo do que o aeróbico continuo.

As caminhadas na esteira ou bicicleta tem perdido espaço para o HIIT, também por este método ser menos monótono segundo alguns praticantes de atividade física.

Como funciona

Ao realizar o exercício de alta intensidade com um tempo mais curto de recuperação, o organismo necessita recuperar os níveis de oxigênio e passa a consumir este elemento em maior escala.

Este fenômeno é chamado de EPOC e está relacionado a queima de gordura, mesmo estando em estado de repouso.

Dessa forma o corpo se torna mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia, auxiliando assim no processo de emagrecimento.

Qual a intensidade certa para utilizar o HIIT?

O treino deste método deve ser de alta intensidade para tirar mais proveito de seus benefícios. Assim alguns pesquisadores sugerem a realização com intensidades que variam de 80 a 100% do VO2 máximo.

Lembrando que o nível de condicionamento da pessoa vai ditar o ritmo do treino e que uma periodização bem realizada aumenta as chances de sucesso do treinamento.

Treino HIIT e a massa muscular

Muitos praticantes de musculação fogem dos treinos aeróbicos por medo de ao realizá-los perderem a sua preciosa massa muscular.

Porém por ser um treino de curta duração o HIIT evita a liberação de muito cortisol (o que aumenta o catabolismo muscular) ao mesmo tempo que auxilia na perda de gordura.

Além disso, o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta os níveis de testosterona devido a sua alta intensidade e em períodos nos quais o praticante de musculação queira definir, auxilia na manutenção da massa magra.

O que diz a ciência

Cvetkovic et.al. (2018) pesquisou os efeitos do HIIT sobre a capacidade cardiovascular, composição corporal e sobre a aptidão muscular de crianças com sobrepeso e obesidade.

Como resultado de seu estudo foi observado que o grupo que realizou o HIIT, comparado ao grupo que apenas realizou aulas de educação física obteve melhora na pressão arterial diastólica, melhorou a capacidade respiratória e diminuiu o percentual de gordura.

Em 2015 Lanzi e colaboradores pesquisaram o efeito do treinamento HIIT em homens com obesidade graus 2 e 3.

Seus estudos observaram o aumento de VO2 máximo, diminuição do IMC (índice de massa corpórea), também houve aumento na taxa de oxidação de gordura.

No estudo de Painelli et.al. (2015) foram avaliados os efeitos do HIIT sobre a produção de carnosina em um grupo de pessoas vegetarianas.

Apesar de vegetarianos não consumir beta-alanina (principal fonte da carnosina, proveniente da carne), os indivíduos na pesquisa, aumentou a quantidade de carnosina no músculos e consequentemente também houve aumento da capacidade tamponante do músculo.

Benefícios do HIIT

Como pudemos ver nos estudos, utilizar o HIIT como alternativa de treino para aqueles que não tem muito tempo para realizar um aeróbico de maior duração, da mesma forma que é possível utiliza-lo para mudar o estímulo do treino.

Desta forma listamos alguns benefícios de realizar o HIIT.

• Melhora do condicionamento físico.
• Auxilia o processo de emagrecimento.
• Diminui a pressão arterial.
• Melhora da capacidade respiratória.
• Aumento da sensibilidade a insulina.

Cuidados ao realizar

O treinamento intervalado de alta intensidade pode ser muito benéfico ao utiliza-lo como uma opção ao montar o treinamento aeróbico, porém há alguns casos que requerem cuidados para não haver risco a saúde.

• Hipertensos devem ter cuidados ao realizar o HIIT, pois por ser uma atividade que eleva muito a frequência cardíaca, um médico deve ser consultado antes da atividade.
• Portadores de doenças coronarianas ou com algum sintoma ou desconforto como falta de ar, devem procurar um médico antes de realizar o HIIT.
• Pessoas com obesidade ou sobrepeso devem evitar exercícios de alto impacto articular visando preservar a saúde dos mesmos.

Protocolos de treino do HIIT

Ao montar uma série de alta intensidade é necessário ter embasamento científico. Alguns cientistas já realizaram experiências com o HIIT e segundo suas pesquisas desenvolveram alguns protocolos de treinamento.

Dessa forma citaremos alguns exemplos de alguns dos protocolos utilizados para realizar este treinamento.

Protocolo Tabata

Muitos na musculação já ouviram falar deste intenso método nas salas de musculação ou box de crossfit.

O método foi desenvolvido pelo cientista japonês Izumi Tabata, onde este pesquisava maneiras de melhorar a capacidade cardiorrespiratória de atletas de patinação, além de desenvolver sua força e resistência.

Seu método consiste em uma atividade com intensidade máxima por vinte segundos, seguido por dez segundos de recuperação por oito séries.

Este método se espalhou rapidamente por ser bastante intenso e também pelo curto espaço de tempo necessário, apenas quatro minutos.

Protocolo de Trapp

Este protocolo utilizado pelo cientista Trapp é caracterizado por utilizar sessenta séries, onde o exercício é realizado em intensidade máxima por oito segundos com intervalos de doze segundos entre as séries.

Protocolo de Gibala

Desenvolvido pelo Dr. Gibala, são realizadas dez séries, sendo um minuto de atividade, seguido por um minuto de recuperação.

O método na primeira experiência deste cientista chegou a uma intensidade de mais de 80% do VO2 máximo, o que torna este método extremamente desafiador até para os mais experientes.

Protocolo de Timmons

Este método criado pelo pesquisador Timmons, é realizado em um curto espaço de tempo, pois são realizadas apenas três séries de vinte segundos de atividade, intercaladas com dois minutos de intervalo.

Com uma intensidade máxima a ser utilizada durante o exercício, este método testa o condicionamento de muitos praticantes em menos de dez minutos.

Protocolo de Wisloff

Neste tipo de protocolo, são realizados quatro séries com duração de quatro minutos cada intercaladas com três minutos de descanso.

Protocolo de Little

No método criado por este pesquisador, são realizados exercícios por um minuto em intensidade alta, seguido por um minuto e quinze segundos de recuperação, sendo oito a doze o número de séries.

Exercícios para fazer no treino do HIIT

O HIIT é extremamente prático, intenso e pode ser realizado exercícios calistênicos, assim como também na esteira e na bicicleta, dessa forma listaremos alguns exercícios exemplificando um protocolo de treino para cada um.

1 – HIIT na Esteira

Utilizar a esteira para realizar o HIIT é uma grande opção no treino aeróbico, onde é possível em uma pequena margem de tempo trabalhar o condicionamento e também auxiliar no emagrecimento.

Na esteira utilizaremos o protocolo de Wisloff, onde o treino pode ser realizado intercalando quatro minutos de corrida por três minutos de descanso e repetindo por quatro vezes as corridas.

2 – HIIT na Bike

Ao utilizar a bicicleta é possível alterar de forma rápida a intensidade com a qual será realizado o treino do HIIT, tornando-o mais desafiador e promovendo maiores resultados.

Na bicicleta será utilizado o protocolo de Timmons, onde o treino é realizado utilizando apenas três séries com intensidade máxima por vinte segundos, intercalada com três minutos de recuperação a uma intensidade moderada.

Durantes o três minutos de recuperação, o indivíduo continuará pedalando, porém com uma velocidade e intensidade menor do que na atividade.

3- Pular corda

Excelente exercício para queimar calorias e onde não é necessário nenhum grande equipamento a não ser uma corda. Para os que não estão acostumados ou não possuem coordenação suficiente pode ser muito difícil de treinar utilizando esta atividade.

Neste treino será utilizado o protocolo Tabata, no qual em apenas oito minutos é possível trabalhar de maneira bem intensa a capacidade cardiorrespiratória até dos atletas mais experientes.

Serão realizadas oito séries, onde o exercício será realizado de maneira intensa por vinte segundos, seguido de dez segundos de intervalo para recuperação.

4 – Jumping jacks ou polichinelos

Exercício prático, não necessita de aparelhos e pode ser realizado até em casa, por isso pode ser incluído na rotina de treinos sem muitos problemas.

Para executar os polichinelos, fique de pé com os braços ao lado do corpo, depois realize um salto afastando as pernas ao mesmo tempo que aproxima os braços acima da cabeça de maneira controlada.

O protocolo usado neste exercício será o Gibala, onde são realizados dez séries de um minuto de exercício com um minuto de intervalo de recuperação entre as séries.

5 – Mountain climber – Exercício alpinista

Este exercício trabalha bastante os abdominais e músculos das pernas e utilizá-lo durante o HIIT, com certeza elevará a intensidade dos seus treinos trabalhando a resistência muscular e condicionamento cardiovascular.

Ao começar o exercício, é necessário apoiar as mãos no solo, alinhadas com os ombros, as pontas do pés também devem estar apoiadas no solo, e alinhadas com joelho e quadris.

Iniciasse o exercício, flexionando uma das pernas e trazendo em direção ao tronco e depois retornando a posição inicial e assim alternado as duas pernas até terminar a série estipulada.

Para este exercício utilizaremos o protocolo Trapp, onde são realizadas sessenta séries de oito segundos com doze segundos de intervalo de recuperação.

6 – Movimento de corrida sem sair do lugar

Sem necessitar de nenhum aparelho, este exercício também pode ser realizado em qualquer lugar.

Iniciando o exercício, o indivíduo deve estar de pé com os braços ao lado do corpo e depois realizar o movimento de corrida sem sair do lugar, levantando a perna direita e o braço esquerdo e depois alternado com os outros membros.

O protocolo Little pode ser utilizado neste exercício, onde são realizados um minuto de atividade em intensidade máxima seguido de um minuto e quinze segundos de recuperação, sendo realizadas de oito a doze séries.

7 – Jump box Exercício

Muito usado no crossfit, o exercício Jump Box é realizado com um banco ou uma caixa este movimento elevará seu metabolismo e testará seu condicionamento. Pessoas com problemas articulares podem sentir dores ou desconfortos devido ao impacto da atividade.

Ao começar coloque um banco ou uma caixa destas encontradas nas academias, depois fique posicionado a frente deste banco. Realize um salto de maneira a aterrissar em cima do banco e depois desça e retorne a posição inicial.

Neste exercício também utilizaremos o protocolo Tabata, onde serão realizadas oito séries de vinte segundos alternados com dez segundos de recuperação.

8 – Exercício High knee twist

O abdômen, assim como os flexores do quadril serão recrutados neste exercício.

Para começar a pessoa deve estar de pé com as mãos ao lado do corpo. O movimento é iniciado quando a perna é flexionada e levantada na direção do tronco e depois retorna a posição inicial e a outra perna é levantada.

Neste exercício utilizaremos o protocolo de Trapp, onde serão realizadas sessenta séries de oito segundos de duração do exercício por doe segundos de recuperação.

Concluindo

O HIIT é uma opção para aqueles que desejam realizam exercícios intensos em um curto espaço de tempo e que ainda trabalhem o condicionamento e auxiliem na queima de gordura.

Apesar dos benefícios desta metodologia, sempre é importante estar atento em relação a aptidão de cada pessoa para tornar o exercício seguro e saudável.

Antes de sair realizando qualquer atividade física, consulte um profissional de Educação Física, pois ele te indicará qual o melhor exercício para você, respeitando suas individualidades.

O HIIT é uma ferramenta para ser utilizada a favor do emagrecimento, porém sem uma dieta adequada às suas necessidades nutricionais os resultados ficarão comprometidos.

Respeite seus limites e não tente realizar o exercício sem orientação adequada todos os dias e a todo momento, tenha paciência que os resultados aparecem, porém é necessário um bom planejamento e execução das atividades.

Lembre-se não há método que faça milagres se não houver disciplina e dedicação de quem o pratica, portanto mãos à obra. Bons treinos!

Referências:
CVEKTOVIC et.al. Exercise training in overweight and obese children: Recreational football and high-intensity interval training provide similar benefits to physical fitness. Scand J Med Sci Sports. 2018
LANZI et.al. Short-term HIIT and Fat max training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity (Silver Spring). 2015.
PAINELLI et.al. HIIT Augments Muscle Carnosine in the Absence of Dietary Beta-Alanine Intake. Med Sci Sports Exerc.2018.