Nesse artigo a nutricionista tirou as principais dúvidas sobre a glutamina. Saiba ainda qual a melhor hora para tomar a glutamina de acordo com suas necessidades e a melhor glutamina do mercado.
O que é glutamina?
A glutamina pertence ao grupo de aminoácidos que são classificados nutricionalmente como não essenciais, ou seja, são produzidos pelo organismo humano.
É sintetizada a partir de outros aminoácidos como valina e isoleucina, esses são aminoácidos classificados como essenciais.
Pode ser sintetizado em todos os tecidos do organismo humano, porém sua maior produção ocorre no tecido muscular esquelético.
Os aminoácidos são moléculas que se unem para formar um peptídeo, os peptídeos formam uma cadeia criando uma proteína.
Esses aminoácidos são divididos em dois grupos, os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo organismo) e aminoácidos não essenciais (são produzidos pelo organismo).
A glutamina é o aminoácido livre mais presente no plasma e no músculo, representando cerca de 20% do total de aminoácidos presentes no plasma.
Além de sua fonte endógena, ou seja, sintetizada pelo organismo, a glutamina pode ser encontrada também em fontes alimentares como carnes, ovos e iogurtes e através do uso de suplementação.
O suplemento de glutamina é composto exclusivamente da forma L-glutamina, que é a forma livre da glutamina, e sua porção indicada pelo fabricante é de 5g por dia.
Como é produzido o suplemento de glutamina?
A produção do suplemento de glutamina pode ser feita por três processos diferentes, uma delas é a hidrólise proteica que é basicamente a quebra de proteínas até chegar no aminoácido.
Outra forma é a síntese química que é a produção dos aminoácidos de forma sintética.
Porém o método mais barato e mais utilizado é a fermentação de materiais de origem animal.
Tipos de Glutamina presente no suplemento
Os dois tipos mais utilizados de glutamina nos suplementos é a L-glutamina e a glutamina peptídeo.
- A L- glutamina é a forma livre da glutamina, é uma versão mais barata, tem rápida absorção pelo organismo e é a forma mais encontrada.
- A glutamina peptídeo leva em sua fórmula a glutamina livre e também outros aminoácidos, esse tipo é mais estável possibilitando seu uso em preparações.
Além das fórmulas diferente, a glutamina também pode ser encontrada em tipos diferentes para consumo, como: em pó, líquida e em cápsula.
A escolha de qual a melhor forma de tomar deve ser definida pessoalmente, de acordo com as suas necessidades e condições financeiras.
1° A versão em pó é a mais barata, basta diluir em água ou suco, porém pode apresentar gosto não tão bom e exige que tenha a disposição sempre um líquido e um recipiente para ser diluída.
2° As cápsulas são mais práticas já que você pode ingerir em qualquer lugar e não tem sabor, porém são mais caras e podem ser menos eficazes.
3° A forma líquida tem a facilidade de ser ingerida em qualquer lugar e não contém sabor ruim, as desvantagens é ser mais cara e pode conter outros componentes na sua fórmula.
Qual o melhor horário para tomar glutamina?
Pra ganho de massa muscular
Embora alguns estudos comprovem que apenas 5g por dia já é suficiente para obter resultados favoráveis, a dosagem mais usada é de 10g a 15g por dia, dividida em 2 ou 3 dosagens durante o dia.
Recomenda-se que essa seja ingerida 5g após o treino e 5g antes de dormir (10g) ou tomar em três doses de 5g cada durante as refeições (15g).
No caso do ganho de massa muscular, algumas pessoas optam por tomar glutamina antes ou após o treino, juntamente com uma refeição rica em carboidratos e proteínas.
Isso pode ajudar a maximizar a absorção de glutamina e fornecer nutrientes para a recuperação muscular.
Para imunidade
Para melhorar a imunidade, a glutamina pode ser tomada ao longo do dia, distribuída em diferentes refeições.
A glutamina desempenha um papel importante nas células do sistema imunológico, e a sua ingestão regular pode apoiar a saúde imunológica. Totalizando entre 5 a 10g diária.
Para o intestino
Para o intestino, a glutamina também pode ser dividida entre as principais refeições (almoço e jantar) tomando 3 a 5g em cada refeição.
Para os outros benefícios
Em relação a outros benefícios comuns da glutamina, não há uma recomendação específica quanto ao horário de ingestão.
Alguns optam por tomar glutamina junto com as refeições, enquanto outros dividem a dose ao longo do dia.
Qual a melhor glutamina?
Opte sempre pela glutamina 100% pura e sem outros componentes presente, para não atrapalhar os resultados esperados para esse suplemento.
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Funções e para que serve Glutamina
A suplementação de glutamina é muito utilizada por pacientes com HIV, alguns tipos de câncer e outros tipos de doenças com efeito catabólico, a fim manter ou recuperar o estado nutricional devido às perdas de massa magra que ocorrem durante o processo de tratamento dessas patologias e também age contra os efeitos da quimioterapia e radioterapia.
Mas o maior consumo de glutamina em forma de suplemento é feito por atletas e pessoas que almejam alcançar ganho de massa muscular.
Para os adeptos de atividades físicas a glutamina exerce função de diminuir o tempo de recuperação no pós treino, evita o overtraining e também o consumo de proteínas corporais como fonte de energia, auxilia o ganho muscular e diminui a produção de ácido lático e consequentemente melhora a performance do atleta tanto quanto ao tempo de treino como quanto a intensidade.
Glutamina e seus benefícios
A glutamina tem no organismo humano funções como a síntese e multiplicação celular, principalmente células do sistema imune, transporte de amônia dos tecidos para a corrente sanguínea, a doação de carbono para processos como a gliconeogênese, também atua como protetora das células epiteliais do intestino e é precursora na formação de alguns antioxidantes.
1° Tratamento de doenças
Para pessoas com doenças catabólicas atua diminuindo os efeitos da quimioterapia e radioterapia, pessoas com doenças catabólicas ou dificuldade de se alimentar adequadamente também podem usar esse suplemento como fonte de energia e para a recuperação do estado nutricional.
2° Anticatabolico
Em praticantes de musculação que buscam hipertrofia através dos treinos, a glutamina age no aumento da massa muscular, melhora na resistência durante os treinos, recuperação mais rápida no pós treino, diminui o catabolismo proteico que ocorre durante os treinos e também durante o período de sono, minimiza a ocorrência de overtraining.
3° Aumento da massa muscular
O aumento da massa muscular ocorre pela função da glutamina de formação de proteínas que é o componente das fibras musculares, então com uma maior quantidade glutamina nas células do músculo associada a exercícios, ocorre o aumento muscular.
4° Aumento da resistência durante os treinos
A resistência durante os treinos é aumentada pois a presença de glutamina na célula faz com que essa seja utilizada como combustível celular diminuindo assim a formação de ácido Lático no músculo, esse ácido é responsável pela sensação de queimação durante exercícios extenuantes.
5° Diminui o tempo de recuperação
Ocorre também uma diminuição no tempo de recuperação muscular após os treinos de grande esforço devido a presença da glutamina na célula, o cansaço ocorre principalmente pelo estresse sofrido pela célula durante os exercícios, porém a glutamina consegue minimizar esses efeitos.
6° Evita a perda de massa muscular
Durante os treinos pesados e durante o sono é comum ocorrer catabolismo proteico para suprir as necessidades energéticas nesses períodos de baixa glicose no sangue, com a glutamina presente ela passa a ser utilizada como combustível, evitando a degradação muscular.
7° Evita o overtraining
O overtraining acontece em casos de treinos muito intensos sem períodos de descanso, isso acarreta numa queda da imunidade e aumenta as chances de infecções e inflamações. Como a glutamina é precursora de componentes do sistema imune ela atua formando novas células de defesa e diminuindo os efeitos do overtraining.
Além das principais funções relacionadas diretamente à quem pratica treinos pesados , a glutamina também age indiretamente em muitos outros processos como:
8° Aumento dos níveis de testosterona no sangue (Veja também com o ZMA pode melhorar a produção de testosterona);
9° Equilíbrio dos valores de pH sanguíneo;
10° Síntese celular, principalmente células intestinais;
11° Mantém o equilíbrio entre o catabolismo e o anabolismo muscular.
Glutamina engorda?
O consumo desse suplemento seguindo orientação profissional, não causa o ganho de peso, a porção recomendada, que é de 5g, contém apenas 20 kcal, o que não é suficiente para haver ganho de peso. Porém deve- se ter cuidado com a ingestão de grandes quantidades.
Por se tratar de um aminoácido, a glutamina participa no crescimento da massa magra o que pode ocasionar um aumento de peso, mas esse peso é por conta do músculo e não por acúmulo de gordura.
Outro ponto é a retenção de líquido que ocorre devido à um aumento da quantidade de água intra celular.
Glutamina Emagrece?
A glutamina é um aminoácido, ou seja,tem função de formação muscular e não função termogênica, por tanto a glutamina em si não tem interferência no metabolismo então não tem função emagrecedora, porém como atua no ganho muscular e na resistência durante os exercícios a glutamina acaba auxiliando indiretamente na perda de gordura e ganho de massa magra.
Alguns estudos recentes tem mostrado que houve redução de peso, (não massa muscular) durante o uso do suplemento de glutamina.
Efeitos colaterais
Quando a utilização do suplemento é feita de forma correta e com acompanhamento de profissional as chances de aparecerem efeitos colaterais se torna bem reduzida, porém existem alguns sintomas que podem ocorrer durante o uso da suplementação, principalmente se esta for feita de forma errada.
Os sintomas mais comuns são:
- garganta seca;
- falta de apetite;
- urgência em defecar;
- diminuição na produção de urina (pode haver maior retenção de líquido);
- flatulência.
Em casos mais extremos de uso desregrado do suplemento pode ocorrer:
- taquicardia,
- convulsões
- e depressão
Contraindicações
A suplementação é contra indicada para pessoas com diabetes, estudos mostram que esse aminoácido quando suplementado por essas pessoas atua por mecanismos diferentes dos normais podendo causar piora da doença.
Também deve ser evitada por pessoas que façam uso de medicamentos contínuo para evitar possíveis interações medicamentosas.
Grávidas e lactantes também devem evitar o uso do suplemento com ressalva para indicações médicas.
Como qualquer suplementação, principalmente de compostos oriundos de proteínas, o excesso deve ser evitado para não acarretar sobrecarga renal e hepática.
Perguntas mais frequentes
1. Tomar o suplemento de glutamina por muito tempo faz mal?
Alguns estudos mostram que o suplemento de glutamina quando tomado por longos períodos pode diminuir a síntese de glutamina corporal.
2. Qualquer pessoa pode tomar o suplemento?
A suplementação de glutamina é indicada apenas para atletas, fisiculturistas e pessoas que praticam treinos pesados.
Pessoas que treinam poucas vezes por semana, e sem muita intensidade, não devem utilizar suplementação e sim procurar, na dieta, o consumo de nutrientes vindo de fontes alimentares. Qualquer tipo de suplemento é apenas um complemento a dieta que só deve integrar a rotina, quando indicado por um profissional.
3. Posso ingerir a glutamina junto com outros suplementos?
Sim. O ideal é que a glutamina seja ingerida juntamente com suplementos calóricos como a maltodextrina, dextrose e hipercalórico, como também como outros suplementos ricos em aminoácidos como BCAA e Creatina, e os proteicos como Albumina e Whey Protein, pois esses potencializam sua ação e permitem que a glutamina seja absorvida pelas células com mais facilidade.
4. A cafeína altera os resultados da glutamina?
Não existem relatos de que a cafeína ou termogênicos a base de cafeína possam atrapalhar a absorção da glutamina ou diminuir os resultados esperados, porém como foi dito a melhor opção para a glutamina é consumir junto com produtos que sejam fontes de calorias.
5. Preciso tomar a glutamina nos dias de folga do treino?
O ideal é que seja tomado todos os dias, porém nos dias de treino pode ser tomada em menor quantidade, evitando as dosagens de antes e depois do treino.
Importância do acompanhamento de um médico ou nutricionista
Apesar de se tratar de um nutriente que é naturalmente produzido pelo organismo, a suplementação de glutamina necessita de acompanhamento com profissional.
Antes de iniciar a suplementação é necessário que seja avaliada possíveis doenças que podem ser agravadas com o uso da glutamina ou predisposições patológicas desconhecidas pelo paciente.
Como podemos ver ainda há muitas controvérsias sobre a quantidade utilizada e o melhor horário para ingerir a suplementação e isso só pode ser definido por um profissional avaliando as suas necessidades e expectativas.
Mesmo que a venda da suplementação de glutamina seja feita de forma indiscriminada, não inicie o uso sem antes consultar um profissional especializado em saúde esportiva.
Referências:
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29770871
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