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Dicas de Treinos

Treino ABCDE de Hipertrofia – Para Iniciantes, Intermediário e Feminino!

A divisão de Treino ABCDE é uma excelente opção para quem quer dar mais intensidade e atenções específicas para cadas grupos muscular, podendo também ter maior tempo de descanso. Muito recomendado para intermediários e avançados que estão com os resultados de hipertrofia mais lentos ou estagnados.

Treino ABCDE hipertrofia

Guia completo com a divisão de Treino ABCDE

A busca pela hipertrofia e um corpo forte e definido leva muitas pessoas a procurarem as academias. Dúvidas são normais no processo de aprendizado e até para os mais experientes.

No momento do planejamento até a execução do treinamento, muitos são os detalhes a serem considerados para produzir um bom rendimento nas sessões de musculação, entre eles qual a melhor rotina e divisão dos grupos musculares em cada treino.

O treino ABCDE vem como uma alternativa de altíssima especialização para aqueles que buscam um trabalho muscular muito mais especifico e com uma intensidade e variedade maior de exercícios para cada músculo.

Neste tipo de treino os músculos são divididos ao longo de cinco dias na semana, sendo que cada um será treinado diretamente apenas uma vez na semana.

Assim como qualquer rotina o treino dividido em ABCDE tem suas vantagens e desvantagens, as quais listaremos abaixo.

Vantagens e Desvantagens do Treino ABCDE

Vantagens

  • Possibilidade de empregar um alto volume e intensidade em cada treino devido a um tempo maior de recuperação.
  • Possibilidade de trabalhar os músculos dos mais variados ângulos e estímulos
  • Altíssimo grau de especialização, permitindo dar ênfase a cada grupo muscular, sendo possível realizar mais exercícios uniarticulares em cada músculo.
  • Rotina de treino muito usada por fisiculturistas por ter um grande potencial de hipertrofia e facilita a sua recuperação por causa de treinos muito intensos e volumosos.

Desvantagens

  • Baixa freqüência de treinamento, não sendo possível atingir o músculo muitas vezes na semana.
  • Dificuldade de adaptação para pessoas com uma rotina muito ocupada, devido a não possibilidade de faltar sem comprometer todo o treino da semana.
  • Pessoas que não conseguem treinar em altíssima intensidade terminam por estimular pouco, os músculos e induzi-los a hipertrofia.

Divisão de treino ABCDE

Esta rotina, como dito anteriormente permite atingir os músculos de maneira bem intensa e fadigá-los ao máximo a cada treino, pois haverá um intervalo muito grande para a recuperação, as vezes até de uma semana.

Há diversas maneiras de dividir os grupos musculares por dia, dessa forma estaremos mostrando alguns exemplos de como realizar a divisão por dia dos músculos que serão treinados.

Opção 1

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Grupos musculares do treino D

Grupos musculares do treino E

Peitoral

Costas

Quadríceps

Deltoides

Bíceps

Abdômen

Eretores da espinha

Isquiotibiais

Trapézio

Tríceps

Adutores da coxa

Panturrilhas

Antebraço

Nesta opção é possível observar os grandes grupos musculares sendo treinados em dias separados, garantindo uma intensidade e volume em seu treinamento, mantendo uma semana de recuperação até que sejam treinados de forma direta novamente.

Opção 2

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Grupos musculares do treino D

Grupos musculares do treino E

Peitoral

Quadríceps

Costas

Isquiotibiais

Deltoides

Bíceps

Adutores da coxa

Eretores da espinha

Panturrilha

Tríceps

Antebraços

Abdômen

Neste tipo de treino também é possível alternar o treino entre os membros superiores e inferiores, garantindo assim, que os músculos sinergistas também tenham um maior descanso e também é possível dar uma ênfase maior aos membros inferiores.

Opção 3

Grupos musculares do treino A

Grupos musculares do treino B

Grupos musculares do treino C

Grupos musculares do treino D

Grupos musculares do treino E

Peitoral

Costas

Quadríceps

Deltoides

Bíceps

Panturrilha

Trapézio

Isquiotibiais

Abdômen

Tríceps

Antebraço

Adutores da coxa

Eretores da espinha

Abdômen

Nesta opção, os grandes grupos musculares são trabalhados diretamente apenas uma vez na semana, porém os músculos menores também são trabalhados mais vezes, sendo que também atuam como sinergistas em outros dias.

Os músculos de maior porte necessitam de uma recuperação maior e ainda mais se tratando de uma rotina tão intensa e volumosa, porém os menores músculos se recuperam com uma maior facilidade.

Estas divisões são apenas um exemplo, há outras maneiras de dividir os músculos em cada dia da semana.

A divisão do treino tem de ser realizada de acordo com a necessidade e objetivo de cada pessoa, para assim poder dar ênfase ao grupo muscular que mais precisa.

Treino ABCDE para iniciantes

Treino ABCDE para iniciantes novatos

Geralmente o treino ABCDE não é prescrito para iniciantes, porém há como tirar proveito e extrair os benefícios deste tipo de rotina. O iniciante não treinará com a mesma intensidade e volume que um indivíduo mais experiente.

São necessárias medidas para evitar lesões e garantir uma melhor recuperação entre as sessões de treinamento.

O treino ficaria dividido da seguinte maneira:

  • Treino A: Peitoral;
  • Treino B: Costas;
  • Treino C: Quadríceps, Isquiotibiais e eretores da espinha;
  • Treino D: Deltoides e panturrilhas;
  • treino E: Bíceps, tríceps e abdômen.

Para exemplificar melhor este treino, mostraremos abaixo um exemplo de uma rotina, citando os exercícios, número de séries e repetições.

Treino A

Exercícios

Números de séries

Repetições

Supino reto com barra

4

12-10-8-6

Supino inclinado

4

12-10-8-6

Voador peitoral

4

10

Cross over

4

12

Treino B

Exercícios

Números de séries

Repetições

Barra fixa

4

8

Puxador pegada supinada

4

12-10-8-6

Remada baixa

4

12-10-8-6

Remada serrote

4

10

Treino C

Exercícios

Números de séries

Repetições

Agachamento livre

4

12-10-8-6

Mesa flexora

4

12-10-8-6

Leg press

4

8

Cadeira flexora

4

8

Cadeira extensora

4

12

Extensão de tronco no banco romano

4

15

Treino D

Exercícios

Números de séries

Repetições

Desenvolvimento com barra

4

12-10-8-6

Desenvolvimento Arnold

4

8

Elevação lateral

4

12

Crucifixo inverso

4

12

Panturrilha no leg

4

15

Panturrilha sentada

4

15

Treino E

Exercícios

Números de séries

Repetições

Rosca direta barra

4

12-10-8-6

Mergulho nas barras paralelas

4

8

Rosca alternada

4

10

Tríceps francês

4

10

Rosca martelo

4

12

Tríceps corda

4

12

Abdominal infa solo

4

15

Abdominal reto solo

4

15

Este é um exemplo desta rotina para indivíduos iniciantes, é possível perceber a ausência de músculos como trapézio e antebraço mas isso é devido a que nos exercícios multiarticulares este músculos são exercitados de forma indireta.

Esta rotina tem um grau maior de especialização porém o volume e intensidade não necessitam ser tão elevados levando em consideração que os iniciantes não tem necessidade de um estímulo tão grande quanto os praticantes de musculação mais experientes.

O treinamento ficaria dividido da seguinte maneira durante a semana:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Treino C
  • Quinta feira: Treino D
  • Sexta feira: Treino E
  • Sábado e domingo: Descanso (muita atenção na recuperação).

Treino ABCDE para avançados/intermediários

exercício para abdômen

Os indivíduos mais treinados e experientes gostam desta rotina pela capacidade maior em atacar grupos musculares estagnados, estimulando-os através de um treino bem pesado e específico.

A capacidade de usar vários exercícios isoladores e atingir os grupos musculares com vários ângulos e pegadas torna esta rotina muito utilizada por fisiculturistas.

Para exemplificar um treino ABCDE para avançados mostraremos abaixo como fica a rotina semanal e listaremos exercícios assim como as séries e número de repetições.

A rotina de treino ficaria separada da seguinte maneira:

  • Treino A: Peitoral e abdômen;
  • Treino B: Costas, trapézio e antebraço;
  • Treino C: Quadríceps, isquiotibiais e adutores da coxa;
  • Treino D: Deltoides e panturrilha;
  • Treino E: Bíceps, tríceps e eretores da espinha.

Treino A

Exercícios

Números de séries

Repetições

Supino reto barra

5

12-10-8-6-4

Supino inclinado barra

5

8

Fly declinado

4

10

Voador peitoral

4

10

Crucifixo no cross over

6

12

Abdominal máquina

4

20

Abdominal infra

4

20

Ponte ventral

4

2*

*minutos em contração isométrica

Treino B

Exercícios

Números de séries

Repetições

Barra fixa

5

10

Puxador frontal pegada supinada

5

12-10-8-6-4

Remada curvada pegada pronada

5

12-10-8-6-4

Remada serrote

4

10

Pulldown

6

12

Encolhimento com barra

5

20

Encolhimento horizontal com halteres

5

20

Flexão de punho

5

20

Extensão de punho

5

20

Treino C

Exercícios

Números de séries

Repetições

Agachamento livre

5

5

Mesa flexora

5

8

Agachamento frontal

4

8

Cadeira flexora

4

8

Afundo

4

10

Stiff

4

12

Cadeira extensora

4

12

Cadeira adutora

4

12

Treino D

Exercícios

Números de séries

Repetições

Desenvolvimento militar

5

5

Desenvolvimento Arnold

4

8

Elevação frontal

5

12

Elevação lateral

5

12

Remada Alta

5

12

Crucifixo inverso

5

12

Panturrilha em pé no Smith

5

20

Panturrilha sentada na máquina

5

20


Treino E

Exercícios

Números de séries

Repetições

Rosca direta barra

4

12-10-8-6

Tríceps Testa barra

4

12-10-8-6

Rosca alternada

4

8

Tríceps corda

4

8

Rosca concentrada

4

10

Tríceps francês

4

10

Rosca martelo

6

12

Tríceps coice

6

12

Extensão de tronco no banco romano

5

15

Como foi possível observar pela alta intensidade e volume, o treino pode ser muito desgastante e é por isso que o tempo de recuperação precisa ser prolongado.

O treino será realizado durante cinco dias na semana de segunda a sexta, e os sábados e domingos serão dias de descanso, sendo dividido da seguinte maneira:

  • Segunda feira: Treino A
  • Terça feira: Treino B
  • Quarta feira: Treino C
  • Quinta feira: Treino D
  • Sexta feira: Treino E
  • Sábados e domingos: Descanso

Os indivíduos que encontram-se em termos de condicionamento em um patamar mais avançado, necessitam planejar melhor o treino, pois neste estágio os ganhos tornam-se mais difíceis.

⇒ Dicas para deixar o treino mais efetivo e ter melhores resultados ⇐

Dessa forma citamos abaixo algumas dicas para potencializar o treinamento dos praticantes mais avançados e ajudar a manter os ganhos.

Periodize o treinamento

Evite a estagnação e esteja sempre variando os estímulos para poder continuar a progredir no treinamento. Segundo Prestes et.al.(2016) realizar periodização tem maior impacto sobre os resultados do que não periodizar.

Utilize técnicas de intensidade para dar um choque nos músculos

Incorporar técnicas como biset, drop set, repetições forçadas, superslow e outras técnicas ajudará a dar um estímulo a mais e continuar a gerar resultados.

Esteja atento a dores e desconfortos articulares

Com o passar do tempo e com o aumento da intensidade dos treinos, algumas dores podem surgir, porém a persistência destes incômodos podem indicar alguma lesão. Cuidado!

Tenha cuidado com o overtraining

Treinar pesado para produzir resultados pode ser o mais indicado, porém uma recuperação adequada garantirá melhores resultados e evitará o excesso de treinamento.

Treino ABCDE feminino

mulher agachamento

Treino ABCDE para mulheres

Para o público feminino que está em um estágio mais avançado esta divisão de treino também pode auxiliar para aumentar o nível de intensidade do treinamento.

As mulheres tem preferência pelo treinamento dos membros inferiores, dessa forma o treino será feito com este objetivo, sem esquecer claro dos membros superiores.

A divisão dos grupos musculares será realizado da seguinte maneira:

  • Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha;
  • Treino B: Peitoral, deltoides, tríceps;
  • Treino C: Isquiotibiais e eretores da espinha;
  • Treino D: Costas, trapézio e bíceps;
  • Treino E: Glúteo e abdômen.

Treino A

Exercícios

Números de séries

Repetições

Agachamento

5

15-12-10-8-6

Leg press

5

15-12-10-8-6

Agachamento búlgaro

4

12

Agachamento sumo

4

12

Cadeira extensora

4

12

Cadeira adutora

4

12

Panturrilha no leg press

4

20

Panturrilha sentada

4

20

Treino B

Exercícios

Números de séries

Repetições

Supino reto com halteres

4

8

Supino inclinado com halteres

4

8

Voador peitoral

4

10

Desenvolvimento halteres

4

10

Elevação lateral

4

12

Tríceps corda

4

12

Tríceps francês

4

12

Treino C

Exercícios

Números de séries

Repetições

Levantamento terra

5

5

Mesa flexora

5

15-12-10-8-6

Cadeira flexora

4

8

Stiff

4

12

Extensão do tronco no banco romano

4

15

Treino D

Exercícios

Números de séries

Repetições

Puxador frontal

4

8

Remada curvada pegada pronada

4

8

Remada serrote

4

10

Pulldown

4

10

Encolhimento com halteres

4

15

Rosca direta barra

4

10

Rosca martelo

4

10

Treino E

Exercícios

Números de séries

Repetições

Elevação pélvica

5

8

Glúteo na máquina

5

8

Glúteo na polia baixa

5

12

Cadeira abdutora

5

12

Abdominal máquina

5

15

Abdominal infra

5

15

Neste treino é possível observar uma ênfase maior nos membros inferiores, já que estes são treinados por três vezes na semana, porém os membros superiores também são treinados de maneira intensa.

Conclusão

A divisão do treinamento em ABCDE como dito anteriormente garante um trabalho maior e mais intenso sobre cada grupo muscular e a sua adaptação irá depender muito dos objetivos e necessidades de cada pessoa.

Para descobrir qual o melhor treino para você, converse com seu professor de Educação Física, pois ele é o responsável por prescrição e orientação das atividades na academia.

Tenha disciplina, consistência e paciência e os resultados aparecerão. Bons treinos!

Referências bibliográficas:
PRESTES, et.al. Prescrição e periodização de treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole. 2016.

 


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