O treino ABCDE divide os grupos musculares em cinco sessões semanais, geralmente de segunda a sexta. É uma divisão avançada, que exige consistência e boa capacidade de recuperação, mas em troca permite alto volume e especialização por grupo muscular.
Quando o treino ABCD deixa de trazer progressão, o ABCDE costuma ser a evolução natural, com mais dias de treino e menos grupos musculares combinados por sessão.
Vantagens e desvantagens
Vantagens:
- Alto volume e intensidade, com mais tempo de recuperação entre sessões do mesmo grupo muscular
- Possibilidade de trabalhar vários ângulos e estímulos para cada músculo
- Grande potencial de especialização e hipertrofia
Desvantagens:
- Frequência semanal baixa para cada grupo muscular (geralmente 1x por semana)
- Exige consistência, faltar um treino desorganiza toda a divisão
- Requer intensidade alta em cada sessão para compensar a menor frequência
Como dividir os grupos musculares
A divisão mais comum segue a lógica: A (peitoral), B (costas), C (pernas), D (ombros), E (braços), com o abdômen distribuído entre as sessões. Também é possível intercalar membros superiores e inferiores ao longo da semana, dependendo da rotina de cada praticante.
Ficha ABCDE para iniciantes (homens)
Frequência: segunda a sexta, descansando sábado e domingo.
| Treino A — Peitoral |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Supino reto com barra | 4 | 12-10-8-6 |
| Supino inclinado | 4 | 12-10-8-6 |
| Voador peitoral | 4 | 10 |
| Cross over | 4 | 12 |
| Treino B — Costas |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Barra fixa | 4 | 8 |
| Puxador pegada supinada | 4 | 12-10-8-6 |
| Remada baixa | 4 | 12-10-8-6 |
| Remada serrote | 4 | 10 |
| Treino C — Pernas |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Agachamento livre | 4 | 12-10-8-6 |
| Mesa flexora | 4 | 12-10-8-6 |
| Leg press | 4 | 8 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 |
| Cadeira extensora | 4 | 12 |
| Extensão de tronco no banco romano | 4 | 15 |
| Treino D — Ombros e panturrilhas |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Desenvolvimento com barra | 4 | 12-10-8-6 |
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 8 |
| Elevação lateral | 4 | 12 |
| Crucifixo inverso | 4 | 12 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 15 |
| Panturrilha sentada | 4 | 15 |
| Treino E — Braços e abdômen |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Rosca direta com barra | 4 | 12-10-8-6 |
| Mergulho nas paralelas | 4 | 8 |
| Rosca alternada | 4 | 10 |
| Tríceps francês | 4 | 10 |
| Rosca martelo | 4 | 12 |
| Tríceps corda | 4 | 12 |
| Abdominal infra e reto no solo | 4 | 15 |
Ficha ABCDE para intermediários e avançados (homens)
| Treino A — Peitoral e abdômen |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Supino reto com barra | 5 | 12-10-8-6-4 |
| Supino inclinado com barra | 5 | 8 |
| Fly declinado | 4 | 10 |
| Voador peitoral | 4 | 10 |
| Crucifixo no cross over | 6 | 12 |
| Abdominal máquina e infra | 4 | 20 |
| Prancha ventral | 4 | 2 min* |
| Treino B — Costas, trapézio e antebraço |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Barra fixa | 5 | 10 |
| Puxador frontal pegada supinada | 5 | 12-10-8-6-4 |
| Remada curvada pegada pronada | 5 | 12-10-8-6-4 |
| Remada serrote | 4 | 10 |
| Pulldown | 6 | 12 |
| Encolhimento com barra | 5 | 20 |
| Flexão e extensão de punho | 5 | 20 |
| Treino C — Quadríceps, isquiotibiais e adutores |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Agachamento livre | 5 | 5 |
| Mesa flexora | 5 | 8 |
| Agachamento frontal | 4 | 8 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 |
| Afundo | 4 | 10 |
| Stiff | 4 | 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 12 |
| Treino D — Deltoides e panturrilha |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Desenvolvimento militar | 5 | 5 |
| Desenvolvimento Arnold | 4 | 8 |
| Elevação frontal | 5 | 12 |
| Elevação lateral | 5 | 12 |
| Remada alta | 5 | 12 |
| Crucifixo inverso | 5 | 12 |
| Panturrilha em pé no Smith | 5 | 20 |
| Panturrilha sentada | 5 | 20 |
| Treino E — Bíceps, tríceps e eretores |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Rosca direta com barra | 4 | 12-10-8-6 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 12-10-8-6 |
| Rosca alternada | 4 | 8 |
| Tríceps corda | 4 | 8 |
| Rosca concentrada | 4 | 10 |
| Tríceps francês | 4 | 10 |
| Rosca martelo | 6 | 12 |
| Tríceps coice | 6 | 12 |
| Extensão de tronco no banco romano | 5 | 15 |
*Contração isométrica de 2 minutos.
Ficha ABCDE para mulheres avançadas
| Treino A — Quadríceps, adutores e panturrilhas |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Agachamento | 5 | 15-12-10-8-6 |
| Leg press | 5 | 15-12-10-8-6 |
| Agachamento búlgaro | 4 | 12 |
| Agachamento sumô | 4 | 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 12 |
| Cadeira adutora | 4 | 12 |
| Panturrilha no leg press | 4 | 20 |
| Panturrilha sentada | 4 | 20 |
| Treino B — Peitoral, deltoides e tríceps |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Supino reto com halteres | 4 | 8 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 |
| Voador peitoral | 4 | 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 10 |
| Elevação lateral | 4 | 12 |
| Tríceps corda | 4 | 12 |
| Tríceps francês | 4 | 12 |
| Treino C — Isquiotibiais e eretores |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Levantamento terra | 5 | 5 |
| Mesa flexora | 5 | 15-12-10-8-6 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 |
| Stiff | 4 | 12 |
| Extensão de tronco no banco romano | 4 | 15 |
| Treino D — Costas, trapézio e bíceps |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Puxador frontal | 4 | 8 |
| Remada curvada pegada pronada | 4 | 8 |
| Remada serrote | 4 | 10 |
| Pulldown | 4 | 10 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 15 |
| Rosca direta com barra | 4 | 10 |
| Rosca martelo | 4 | 10 |
| Treino E — Glúteos e abdômen |
|---|
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|
| Elevação pélvica | 5 | 8 |
| Glúteo na máquina | 5 | 8 |
| Glúteo na polia baixa | 5 | 12 |
| Cadeira abdutora | 5 | 12 |
| Abdominal máquina e infra | 5 | 15 |
Leia também: Treino ABCD, o passo anterior na progressão, e Treino ABC, indicado para quem ainda não tem experiência suficiente para 5 dias de treino.
Perguntas frequentes sobre o treino ABCDE
Preciso ser avançado para treinar ABCDE?
O ideal é ter alguma experiência prévia com divisões menores, como AB ou ABC. O ABCDE exige mais volume e intensidade por sessão, o que pode ser desafiador para quem está começando.
E se eu faltar um dia de treino nessa divisão?
O ideal é simplesmente seguir a sequência de onde parou, sem tentar compensar juntando dois treinos no mesmo dia. Faltas pontuais não comprometem o resultado a longo prazo.
Cada grupo muscular treinado só 1x por semana é suficiente?
Para praticantes avançados, com intensidade adequada, sim. A menor frequência é compensada pelo maior volume e pela maior recuperação entre as sessões do mesmo grupo muscular.
Conclusão
O treino ABCDE é uma divisão avançada, indicada para quem já tem experiência suficiente para lidar com 5 dias de treino consecutivos e volume elevado por sessão. Exige consistência, mas em troca oferece um alto potencial de especialização muscular.
Consulte um profissional de Educação Física para verificar se essa divisão é adequada ao seu momento de treino e aos seus objetivos.
- PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ª edição. Barueri, SP: Editora Manole, 2016.
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6 Comentários
Neste treino para mulheres avançadas, qual seria a indicação de descanso entre as séries?
Sou praticante de musculação e esse artigo está excelente.
Cada indivíduo tem suas particularidades, eu por exemplo tenho mais facilidade de treinar uma vez na semana o músculo alvo, já se dividir por exemplo abc2x, no segundo treino do mesmo músculo eu já não tendo tanto. Nesse caso prefiro descansar o músculo literalmente por uma semana e quando for treinar ser aquele treino pesado. Top demais!
Vcs fazem consultoria online?
Olá Wendel, obrigado pelo contato. Sim fazemos. Essa semana que entra iremos abrir mais vagas para alunos e te notificaremos.
Quando fala series 5 e repetições 12-10-8-6-4 é UMA repetição eu faço 12-10-8-6-4 ou eu faço a primeira repetição 12 a segunda repetição 10 a terceira 8…etc?
Porque já vi dos dois modos,mas na tabela não ficou claro qual…
Faz uma série com 12, descansa, faz outra com 10 e assim por diante. É sem descanso e considerado um série sem pausar, quando é métodos avançados como drop set, por exemplo. Mas teríamos especificado