Tem apenas halteres para treinar em casa? Não tem problema! Separamos 21 exercícios para você fazer em casa com ficha de treino completa e tudo separado por grupos musculares e dias da semana. Confira!
Treinar musculação tem diversos benefícios, como aumento da força, prevenção de lesões, melhora na qualidade de vida, entre outros.
Frequentar uma academia com orientação profissional e espaço adequado é o mais indicado para construir um físico de qualidade com segurança.
Porém em alguns casos não é possível estar treinando em uma academia e com uma certa facilidade de se conseguir halteres, por não serem muito caros e por não ocuparem muito espaço, é possível treinar com estes em casa.
Não há desculpas para deixar de treinar por não ir à academia, ainda mais tendo um par de halteres em casa. Continue estimulando os grupos musculares através de exercícios mesmo estando em casa.
Vantagens do treino com halteres em casa
Maior utilização dos músculos estabilizadores por estar trabalhando com peso solto.
Utilização em sua maior parte de exercícios multiarticulares, portanto mais massa muscular recrutada.
Praticidade e necessidade de pouco espaço para realizar os exercícios em casa.
Treinar com halteres, auxilia a trabalhar contra o desequilíbrio de força entre os membros.
Segurança ao realizar os exercícios em casa, pois ao contrário de utilizar a barra há um risco maior de acidentes. Já imaginou faltar força no meio de uma série de supino na barra?
Desvantagens do treino com halteres em casa
Variedade menor de exercícios, na academia com a quantidade de equipamentos, realmente há uma variedade maior de exercícios que podem ser realizados.
Orientação profissional, realmente alunos iniciantes podem ter problemas ao treinar sozinhos em casa, principalmente por não terem uma boa coordenação e experiência na realização dos exercícios em casa.
Divisão do treino
Depois de conhecer alguns pros e contras do treino com halteres em casa, vamos mostrar um exemplo de sessão de treinamento que pode ser realizado em casa para que você continue a treinar ao não poder frequentar a academia.
O treinamento será baseado em uma rotina de treino ABC, no qual serão divididos os principais grupos musculares em três dias de treino.
Ficará assim dividido o treino de acordo com os grupos musculares trabalhados:
Treino A | Treino B | Treino C |
Peitoral | Quadríceps | Dorsal |
Deltoide anterior | Isquiotibiais | Deltoide posterior |
Deltoide lateral | Abdômen | Bíceps |
Tríceps | Antebraço |
Exercícios por grupo muscular
Para auxiliar a compreender melhor os músculos recrutados dividiremos os exercícios em casa pelo grupo muscular trabalhados.
Peitoral
1- Supino reto com halteres
Veja a execução correta em vídeo:
12 Exercícios de Pilates para fazer em Casa
12 Melhores alongamentos para todos os grupos musculares
2- Supino inclinado com halteres
3- Crucifixo reto com halteres
Leia também: Treino Funcional: O que é, para que serve, benefícios e exercícios
Deltoides
4- Desenvolvimento com halteres
5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide)
5- Elevação frontal (porção anterior do deltoide)
Veja a execução correta em vídeo:
6- Elevação lateral (porção lateral do deltoide)
Veja a execução correta em vídeo:
7- Crucifixo inverso (porção posterior do deltoide)
Execução correta:
Tríceps
8- Tríceps francês
9- Tríceps coice
9- Tríceps coice
Quadríceps
10- Agachamento com halteres
11- Avanço com halteres alternado
11- Avanço com halteres alternado
Veja a execução correta:
Leia também: O que é Calistenia? Veja 10 Exercícios para Iniciantes!
12- Agachamento sumo com halteres
Veja como executar corretamente:
Veja como executar corretamente:
Isquiotibiais
13- Stiff
Execução correta:
14- Levantamento terra
Dorsal
15- Remada serrote
16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)
16- Remada curvada (pegada pronada e pegada supinada)
Bíceps
17- Rosca direta com halteres
18- Rosca concentrada
18- Rosca concentrada
Antebraço
19- Flexão de punho
20- Extensão de punho
20- Extensão de punho
21- Exercícios Abdominais Laterais – Oblíquos com halteres
Além do abdominal tradicional no solo que consta na ficha, no mesmo dia você pode fazer em casa com halteres, esse exercício para oblíquo.
Divisão de treino completo em casa
Divisão de treino completo em casaApós conhecer a divisão muscular e os principais exercícios para cada grupo muscular, vamos mostrar como fica o treino completo.
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo (em segundos) |
Supino reto com halteres | 4 | 12 | 50 |
Crucifixo reto com halteres | 4 | 12 | 50 |
Desenvolvimento com halteres | 4 | 12 | 50 |
4 | 12 | 50 | |
4 | 12 a 15 | 50 | |
Tríceps testa | 4 | 12 | 50 |
Tríceps coice | 4 | 12 | 50 |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo (em segundos) |
Agachamento com halteres | 5 | 12 | 50 |
5 | 12 | 50 | |
Afundo com halteres | 5 | 12 | 50 |
5 | 12 | 50 | |
Agachamento sumo | 5 | 12 | 50 |
Abdominal reto solo | 5 | 15 | 50 |
Ponte lateral | 5 | 60* | 50 |
*Isometria
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Intervalo (em segundos) |
Remada serrote | 4 | 12 | 50 |
Remada curvada pegada pronada | 4 | 12 | 50 |
Remada curvada pegada supinada | 4 | 12 | 50 |
Crucifixo invertido | 4 | 12 | 50 |
Rosca direta com halteres | 4 | 12 | 50 |
Rosca concentrada | 4 | 12 | 50 |
Flexão de punho | 4 | 12 | 50 |
Extensão de punho | 4 | 12 | 50 |
Durante a semana o treino ficaria dividido da seguinte maneira:
- Segunda feira: Treino A
- Terça feira: Treino B
- Quarta feira: Treino C
- Quinta feira: Descanso
- Sexta feira: Treino A
- Sábado: Treino B
- Domingo: Treino C
A cada três dias de treinamento será tirado um dia de descanso para poder se recuperar e dessa forma não prejudicar o rendimento.
Dicas e técnicas para otimizar o treino
Sempre preste atenção a postura e execução
Para estar realizando o treino sozinho em casa você deve ser um praticante de musculação com mais experiência de treino.
Porém sempre esteja atento a sua postura e execução, par assim evitar dores, desconfortos e possíveis lesões.
Mantenha uma boa conexão mente músculo
Por não ter uma grande quantidade de opções e cargas para variar o treinamento, preste atenção na contração e alongamento muscular durante o exercício.
Cadencie bem cada repetição
Aumente o tempo sob tensão nos músculos e estimule-os ainda mais, utilizando uma boa cadencia ao longo da série.
Não mantenha longos os intervalos entre as séries
Ao não ter muita opção de aumentar as cargas, tenha cuidado para não descansar demais e mantenha alta a intensidade do treino.
Por serem praticantes mais experientes de musculação, quem treina em casa pode necessitar de utilizar algumas técnicas para aumentar ainda mais a intensidade das sessões de treinamento.
Dessa forma listamos algumas técnicas que podem ser utilizadas para estimular ainda mais os músculos durante o treinamento.
Superslow
Em um treino com halteres em casa, muitas vezes não é possível ter uma variedade de cargas muito grande, desta forma a cadência deve ser bem trabalhada.
Realize as repetições de forma bem lenta, principalmente na parte excêntrica de cada repetição, assim o estímulo muscular fica mais intenso e o treino se torna ainda mais produtivo.
Repetições parciais
As sessões de treinamento para serem intensas, devem ser sempre desafiar o praticante a levar as séries além da exaustão, permitindo treinar de maneira bem intensa.
Após realizar o número programado de repetições até a exaustão, depois levar os músculos até a falha repetições com amplitude reduzida para poder desafiar mais os músculos durante o treino.
Biset
Aumentar o tempo sob tensão muscular durante os exercícios são uma excelente maneira de adaptar o treino, ainda mais em um treino com halteres em casa, tendo em vista a indisponibilidade de mais equipamentos.
Através da técnica avançada bi set você utilize dois exercícios do mesmo grupo muscular e realize as séries sem descanso entre cada exercício e dessa forma dê uma melhorada na intensidade do seu treino.
Concluindo
Esse treino com exercícios utilizando halteres para fazer em casa, funciona muito bem para pessoas que não tem tempo de ir a uma academia ou por algum motivo não pode arcar com as despesas desta.
Seja qual for o motivo para treinar com halteres em casa, este não substitui o treino em uma academia, por não ter a orientação profissional em casa, porém na impossibilidade de ir a um espaço adequado, treinar em casa auxilia a manter-se ativo e não render-se ao sedentarismo.
Se você não tiver muita noção de treino ou experiência, treinar sozinho em casa pode ser perigoso, pois os exercícios requerem execução e postura adequada ao serem realizados.
Para a mudança ou prescrição de exercícios consulte sempre um profissional de Educação Física.
Não desista de treinar ao não poder frequentar uma academia, porém ao sentir qualquer dor ou desconforto procure por um médico, a saúde sempre tem de ser levada a sério.
Dedicação e paciência são essenciais para ter bons resultados na musculação.
Tem algum exercício em casa com halteres que você faz e não está nessa lista? Conte para nós logo abaixo nos comentários e ajude os próximos leitores!
Gostou desses exercícios para fazer em casa? Compartilhe com seus amigos nas redes sociais e mostre para eles que é possível treinar em casa! Bons treinos!
32 Comentários
Boa tarde quanto de peso a pessoa deve usar caso seja iniciante ou esteja voltando a treinar?
Posso começar o treino ABC sem fazer o A e AB?
Estou con problemas hormonais, e tá difícil de perdr peso,eu vou acompanhar seus treinos achei muitoooo bacana. Me dar uma ajuda ae.preciso secar.
Boa tarde,
Sou iniciante e estou com sobre peso,preciso emagrecer 2 kilos para chegar ao peso ideal,gostaria de saber se posso fazer exercicios aeróbicos junto com o treino ABC,obs.ja prático aeróbico em casa 20 minutos por dia alta intensidade.
Sim, pode. Mas é necessário organizar bem o treino. Dieta ainda é o fator mais importante.
Achei muito bom os exercícios ,mas Qual seria o peso dos alteres para que eu faça p correto tenho 1,70 MTS e peso 60kg
Parabéns pela matéria, anos de academia e por causa da pandemia, finalmente criei uma academia em casa com halteres e um banco e este foi o melhor site que encontrei para iniciar o treino de forma simples e clara.
Para poder descansar sempre aos domingos, seria viável fazer esses treinos abc 2x segunda a sabado e descanso domingo, ou seria melhor fracionar os treinos de 1 dia em 2?
Sim, pode ser o ABC 2x com descanso no domingo, se sua rotina permitir treinar os 6 dias seguidos. Caso não consiga, pode ser sequencial…continua após o descanso de onde parou.. Por exemplo, treinou seg e ter A e B, descansou na quarta, faz o C na quinta e assim por diante…
Nossa,lendo tudo isso eu me animei mais ainda em comprar os equipamentos pra fazer em casa já que são bem baratos,eu estava com um pé atrás achando que não daria pra fazer as pernas por que sou magro e ficaria estranho ‘forte’ só em cima,vou vender meu PS4 e comprar kkkk
Para um iniciante, qual seria o peso ideal para esses exercícios?
Quem define o peso é você (caso não tenha um acompanhamento profissional), fazendo com que aguenta sem comprometer a execução…Depois progressão de carga dependendo da periodização.
Ola , sou de Moçambique e queria agradecer pelo treino ABC , apenas uma dúvida : quero ganhar massa muscular, oque devo comer que se adequa ao ABC? Henrique
Clicando no menu aqui do site e indo na categoria nutrição esportiva, você irá encontrar toda base com alimentos para as refeições de quem deseja ganhar massa muscular.
Parabes pelas aulas, muito, muito boas. Estou adorando, praticando há 4 meses.
Posso fazer abc, abc e descansar após, em vez de abc descanso abc descanso ?
Após 4 meses com a mesma rotina deveria trocar os exercícios? E como substituí-la.
Abraço
A rotina em média deve ser trocada a cada 30 dias, para o corpo não se adaptar e em entrar em plato. As vezes nem precisa mudar todos os exercícios, existem outras variáveis que podem ser trabalhadas para criar novos estímulos.
Olá! Posso usar o treino ABC 3 vezes por semana? Exemplo: segunda treino A, quarta treino B e sexta o treino C.
Sim, pode.
Muito bons os exercícios parabéns
Obrigado Daniel!
Olá boas a todos uns a querer emagrecer ,outros como é o meu caso, a querer ganhar peso… Não está fácil.
Ola! Observe como está sua alimentação e, se necessário, inclua um suplemento de leve.. um whey básico se vc não tem nenhuma contra indicação ao produto. O lance é ganhar massa magra, se vc ja eh magro, não tem nada a perder, só a ganhar. E, sempre que necessário, procure ajuda de um profissional.
Boas, preciso urgentemente de ajuda!!
Tenho 1,93 cm (não estou mentido) e peso apenas 80 Kg. Apesar de ser muito alto ainda continuo muito magro. Eu como o suficiente, mas preciso comer muito mais. O meu objetivo é ganhar massa muscular e manter o corpo definido, fitness.
Mas também necessito correr porque sofro de ansiedade e correr alivia e retira os sintomas.
Esse treino e corrida chegam?
Douglas boa noite , eu treino há 5 anos e pela experiência que tenho , você primeiramente deve consultar um nutricionista , segundo deve fazer um treino voltado para o bulking ( periodo em que se come bastante para ganhos brutos de massa. E como fazer isso? Treine um músculo por dia com alta intensidade (faça biset de preferencia) e em curto espaço de tempo , ideal de 40 minutos …
Coma de preferencia de 2 duas em duas horas , e quando for correr coma antes e coma bastante depois , se voce correr pela manhã toma um multivitaminico junto com um bcaa antes e depois da corrida , para preservar seu estoque de aminácido!
O resto é com você campeão! E quando a ansiedade bater conversa com Deus , lembra que Jesus ama você!
Espero ter ajudado.
Olá Douglas! Vc já iniciou o treino? Experimente e veja como vc vai se sentir. O treino físico faz o corpo produzir substâncias benéficas aos nossos sistemas. Procure orientação profissional com relação à sua ansiedade, creio que entre as orientações ele lhe recomendará atividade física.
Em que dia é recomdado correr. No treino A, B, ou C?
Sempre após os treinos A e C.Vai depender do tempo de corrida e intensidade, mas no geral nesses dias. Evitar correr no dia do treino de pernas…
Olá, gostaria de saber se há a possibilidade de inserirmos cardio nesse treino ABC?
Obrigado.
É possível sim, mas é preciso ajustar dieta e definir qual o objetivo de estar fazendo cardio, para então determinar tempo, intensidade e tipo de cardio.
Eu quero um exercício para perder gordura
Olá Renata, falamos dos exercícios aqui:
https://grandeatleta.com.br/hiit/
e aqui:
https://grandeatleta.com.br/como-emagrecer-rapido/