Saiba tudo sobre os suplementos alimentares! Um guia completo para você tirar suas dúvidas e saber qual escolher para diferentes objetivos: Engordar, emagrecer e ganhar massa muscular.
O que são Suplementos Alimentares?
Os suplementos alimentares são substâncias em forma concentradas sejam em pós, liquido os cápsulas, criadas com o objetivo de complementar a ingestão de nutrientes, eles podem conter apenas um ou diversos nutrientes, como por exemplo os polivitamínicos.
Cada suplemento tem uma destinação própria, eles são divididos em categorias.
Suplemento hipercalórico:
Para quem deseja um suplemento para engordar e ganhar massa muscular, esse é o mais recomendado. São indicados para pessoas com o biotipo físico ectomorfos, que possuem um metabolismo mais acelerado.
A composição básica desses suplementos alimentares hipercalóricos costumam ser carboidratos como maltodextrina, dextrose e maxy maize,
Esses suplementos de carboidratos assim como as bebidas isotônicas, são usados para fornecer e repor energias gastas durantes as atividades físicas, além de ajudar na absorção de proteínas e seus aminoácidos.
Os hipercalóricos também possuem em sua composição, proteínas concentradas como whey protein, soy protein (proteína da soja), caseína e albumina.
Suplemento termogênicos e emagrecedores:
Para quem deseja perder peso e emagrecer. Costumam possuir um mix de substâncias termogênicas e emagrecedoras.
O principal componente principalmente dos termogênicos é a cafeína, além do citrus aurantium, garcinia cambogia entre outros.
Suplemento proteicos:
Para quem deseja ganho de massa muscular e definição;
Os mais conhecidos são:
- whey protein,
- albumina,
- caseína,
- Beef Protein (proteína concentrada da carne bovina),
- soy protein,
- rice protein (proteína do arroz),
- Pea Protein (proteína da ervilha).
Suplemento vitamínico:
Para quem precisa repor deficiência de nutrientes ou complementar a dieta. Os mais conhecidos são os multivitamínicos onde possuem vitaminas e minerais de A a Z.
O suplemento hipercalórico e o vitamínico são mais consumidos por pessoas que se encontram com alguma patologia que atrapalha a absorção dos nutrientes.
Já os suplementos proteicos e termogênicos são utilizados principalmente por quem pratica atividades físicas de alta performance. Que desejam queimar gordura, ganhar massa muscular ou força.
Abaixo você poderá conhecer um pouco mais de cada suplemento alimentar e ver qual é mais recomendado para seu objetivo.
Caso ainda tenha dúvida sobre algum dos suplementos dessa lista, todos eles possuem links para nossos artigos principais onde você poderá tirar todas as dúvidas e ainda fazer perguntas.
Suplementos alimentarem para ganho de massa muscular:
Os suplementos para ganho de massa são os hipercalóricos, eles são indicados para atletas ou pessoas que praticam atividades de grande intensidade, eles ajudam a aumentar a quantidade de proteína no organismo.
O aumento da proteína disponível no organismo ajuda na formação de massa magra e diminui o catabolismo proteico que é comum durante exercícios de longa duração.
Whey protein:
O Whey Protein é um suplemento feito a base do soro do leite, é composto por proteínas de alto valor biológico e por isso é mais facilmente absorvido pelo organismo.
Sua principal ação é na reconstrução de fibras musculares que são danificadas durante os exercícios físicos e no ganho de massa magra através do aumento na concentração de aminoácidos no organismo.
O Whey Protein é comercializado em pó e deve ser consumido diluído em água , sucos ou vitaminas.
Existem também barrinhas de cereal e diversos produtos que são ricos nesse suplemento.
Para potencializar os resultados a ingestão deve ser feita logo após os treinos, a quantidade do produto precisa ser definida de acordo com o seu peso e intensidade da atividade, quando ingerido em excesso pode causar ganho de peso.
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Albumina
A albumina é um suplemento fabricado principalmente da clara dos ovos, essa é a fonte mais barata e eficaz de albumina disponível nos alimentos.
A albumina é a proteína encontrada em maior concentração no organismo humano, ela tem funções importantes em todo o organismo mas, sua principal função é no sangue onde realiza o transporte de oxigênio e de nutrientes para todas as células do corpo.
Como suplemento a albumina é a mais antiga fonte usada para esse fim, sua principal função é o transporte de aminoácidos para os músculos.
Ela é uma fonte de aminoácidos e ainda contribui para o transporte de aminoácidos provenientes de outras fontes alimentares.
O suplemento deve ser consumido junto com leite ou algum alimento de sabor forte que possa diminuir o gosto forte da albumina.
Esse produto pode ser usado após os treinos mas, como tem uma absorção mais lenta o ideal é consumi-la a noite antes de dormir, assim você garante o fornecimento de aminoácidos para o organismo durante o sono.
Creatina
A creatina é uma amina produzida pelo organismo humano a partir da glicina e arginina,
já o suplemento de creatina é produzido a partir de dois químicos, cianamida e sarcosina.
Ela é utilizada como fonte de energia durante exercícios de longa duração ou de grande intensidade, isso porque ela está diretamente ligada a produção de ATP, os ATPs são a primeira energia a ser liberada pelo organismo durante os exercícios físicos.
Com mais energia disponível no organismo o corpo não precisa do catabolismo proteico, isso evita a perda muscular, reduz a fadiga e diminui o tempo de recuperação no pós treino. Consequentemente a tudo isso, a creatina auxilia na hipertrofia muscular.
A creatina pode ser consumida de duas maneiras, no pré treino como fonte de energia para os exercícios ou no pós treino para repor as energias que foram consumidas e ajudar na recuperação.
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BCAA
O BCAA é um produto produzido a partir de três aminoácidos de cadeia longa que não podem ser sintetizados pelo organismo, são eles a L-Isoleucina, L-Leucina e L-Valina.
Esse suplemento apresenta diversos benefícios para aqueles que praticam atividades de grande intensidade.
Ele contribui com a recuperação muscular no pós treino e na manutenção da magra massa, isso porque esses aminoácidos repõe as perdas causadas pelo catabolismo proteico, além disso ajuda a evitar a fadiga do pós treino e estimula a síntese muscular.
O BCAA é comercializado em cápsulas, pó e líquido e a preferência por qual tipo usar varia para cada pessoa, o importante é manter a dosagem de 4 a 8 g antes e depois dos treinos para garantir que os resultados sejam alcançados.
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Glutamina
A glutamina é um aminoácido presente principalmente nos músculos do corpo mas, também é encontrada em todo o organismo humano, isso porque ela pode ser sintetizada a partir de outros aminoácidos quando há a necessidade.
O suplemento de glutamina é composto principalmente de L-glutamina que é forma livre do aminoácido e que tem mais fácil absorção ou na forma de peptídeo, os peptídeos são uma cadeia de aminoácidos.
A glutamina faz parte da constituição dos músculos e pode ser reduzida após treinos pesados e de longa duração, nesses tipos de treinos o corpo precisa realizar catabolismo proteico para ter energia.
A glutamina é o aminoácido utilizado para essa liberação de energia, com o suplemento esses estoques são renovados e o tempo dos treinos e esforço físicos podem ser maiores pois a fadiga é reduzida.
Ela ainda contribui para o aumento da massa magra e das fibras musculares e ajuda na recuperação no pós treino.
O suplemento de glutamina é comercializado em pó e em cápsulas , ambas com o mesmo efeito.
A forma correta de consumir esse produto é antes dos treinos junto com uma fruta ou antes de dormir.
Tribulus terrestris
O Tribulus terrestris é uma erva daninha encontrada em países europeus, é muito usada como suplemento para aumentar os níveis de testosterona.
É comercializada em forma de chá, extrato seco e em cápsulas.
A Tribulus terrestris é conhecida por aumentar os níveis de testosterona em homens e mulheres, a testosterona é um hormônio anabólico que age aumentando a resistência física, potencializando a síntese proteica e absorção dos aminoácidos.
A ligação desse suplemento com o ganho de massa e aumento da resistência física ainda não foi comprovado cientificamente mas, seus efeitos com relação ao aumento da testosterona já foram comprovados.
Todas as versões cumprem com a função mas é preciso ter cuidado na hora de escolher o produto, opte sempre por versões que contenham pelo menos 40% de saponinas e 6% de protodioscina.
A dose recomendada é de até 250 mg de Tribulus terrestris 3 vezes ao dia.
Suplementos para emagrecer:
Os suplementos emagrecedores são produtos que auxiliam a perda de peso, eles são utilizados para potencializar seus esforços com dieta balanceada e exercícios físicos.
Esses produtos aceleram o metabolismo e a queima de calorias.
Termogênicos:
Os produtos termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal, aceleram o metabolismo e assim potencializam a queima de gordura e perda de peso.
Eles também podem contribuir para a redução do apetite e da vontade de ingerir doces e açúcares e ainda aumenta a disposição proporcionando mais energia para a realização dos treinos.
Existem diversos tipos e marcas de termogênicos, a maioria deles apresentam alta concentração de cafeína na sua fórmula, a cafeína é um termogênico e ainda ajuda no combate da fadiga .
A dosagem recomendada varia entre as marcas e composição, por isso siga as instruções do fabricante e sempre sob supervisão de um nutricionista ou médico.
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l carnitina
A carnitina é um composto produzido principalmente no fígado, essa substância fica armazenada nos músculos e em diversos outros tecidos.
Sua principal função é atuar no metabolismo das gorduras, ela é responsável pelo transporte dos ácidos graxos até a parte das células que são responsáveis pela transformação da gordura em energia para o corpo.
Com o aumento dessa substância no organismo a via de produção de energia pela gordura passa a ser a mais utilizada e assim a queima de gordura é aumentada e as reservas de glicogênio são preservadas.
Com reservas de glicogênio maiores a resistência durante os exercícios, principalmente aqueles de alta intensidade, se torna maior.
Isso porque o ácido láctico é liberado quando essas reservas estão quase no fim.
Por tudo isso a L- carnitina ajuda na queima de gordura e na perda de peso, além de contribuir com o ganho de massa magra e resistência durante os exercícios.
Garcinia Cambogia
A Garcinia é um fruto usado como suplemento para ajudar na perda de peso, ela atua inibindo o apetite e ainda atua no metabolismo de carboidratos e gorduras.
O composto responsável por essa ação da garcínia é o ácido hidroxicítrico, este ácido atua inibindo a síntese de gordura no organismo e contribuindo para a formação de glicogênio, por isso a garcínia ainda contribui para aumentar a resistência durante os exercícios.
Ela também tem ação estimulando a produção de serotonina, a serotonina é responsável pela sensação de prazer e saciedade assim a fome é reduzida, seja a fome fisiológica como a vontade de comer por ansiedade.
Picolinato de Cromo
O Cromo é um mineral encontrado em muitos alimentos e facilmente atende as necessidades diárias de um pessoa saudável, na forma de suplemento ele é comercializado ligado ao picolinato.
Essa associação faz com que o cromo seja mais facilmente absorvido pelo organismo, a ação desse suplemento acontece principalmente na regulação da glicose no sangue através da ação da insulina.
Esse controle da glicose ajuda a diminuir o apetite por carboidratos e doces em geral, os estudos realizados ainda não comprovam a eficácia direta do produto para o emagrecimento.
O que já é comprovada é a relação do cromo com a absorção da glicose.
O produto é comercializado em cápsulas, em média 1 cápsula por dia é suficiente para alcançar os resultados por ser um produto que apresenta efeitos colaterais é ideal que a quantidade seja prescrita por um profissional nutricionista ou médico.
Citrus Aurantium
O citrus aurantium é uma fruta cítrica usada pela seu efeito de redução do apetite e aumento do metabolismo.
O suplemento é feito com o extrato da citrus aurantium mas pode se consumir todas as suas partes.
Esse suplemento age diminuindo o apetite, reduzindo a gordura corporal e ainda ajuda na reserva energética necessária durante as atividades físicas para evitar o catabolismo proteico, por isso contribui com a formação muscular.
A indicação de uso do fabricante é de 35 mg por dia, mas por ser um produto que oferece efeitos colaterais é indicado procurar um nutricionista ou médico antes de iniciar o uso deste produto.
Todo suplemento pode apresentar riscos à saúde quando utilizados da maneira errada, por isso é indicado que um profissional seja consultado antes de iniciar o uso de qualquer suplemento.
